睡前听歌能助眠？小心睡得更差

　　在睡前听歌助眠，已经成为许多人的生活习惯。但你知道么？假如你听到了令人上头的神曲，反而有可能侵扰你的睡眠。
　　美国贝勒大学心理和神经科学副教授迈克尔斯卡林博士是受害者之一。当他在深夜惊醒，满脑子都是口水歌的旋律，他意识到音乐、尤其是洗脑歌曲对睡眠的影响是一个值得研究的课题。
　　听歌入睡，睡眠质量反而更差
　　在了解这项研究前，先来科普一个词：耳虫效应，也就是人们常说的洗脑神曲在脑海里挥之不去、反复播出的旋律。
　　耳虫效应通常在清醒时发生，但迈克尔斯卡林博士发现，它们也可能在试图睡觉时发生。你听音乐的次数越多，就越有可能吸引睡前挥之不去的耳虫。当这种情况发生时，你的睡眠将受到影响。
　　研究者将受试者分成不同组别（有无睡前音乐及睡前音乐的种类），并记录其睡眠时的脑电波、心率、呼吸等生理指标。
　　研究发现：
　　经历耳虫效应的参与者更难入睡，夜间醒来的次数更多，在浅睡眠阶段花费的时间更长。
　　与很少经历耳虫效应的人相比，每周一次或多次发生耳虫效应的人睡眠质量差的可能性是前者的六倍。
　　相比有歌词的歌曲，纯器乐演奏更容易导致耳虫效应并破坏睡眠质量。
　　如何摆脱耳虫效应？
　　对一些人而言，听音乐更像是一种睡眠触发机制，熟悉的声音更容易让人睡着。如果你总是听着某位歌手的专辑入睡，这也算是睡前仪式的一种，会对睡眠有帮助。
　　当你尝试入睡时或沉睡时，播放的声音内容不同，对你睡眠的影响也不相同。
　　不让耳虫效应干扰睡眠质量，你可以尝试：
　　听音乐应适度：通常人们会在躺下后的5分钟到半小时内睡着，因此将音乐播放器设置为30分钟定时关闭，这样我们既能通过这种仪式入睡，又不至于让自己的睡眠状态受到干扰。
　　选择较为舒缓的音乐：因为如果音乐声调跌宕起伏，你可能会因此醒过来。如果已经听歌上头，最好暂停休息一下。
　　总之，音乐助眠的说法有一定道理，但并非绝对有效。
　　真正有效的快速入眠法
　　23点前上床睡觉
　　我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
　　保持卧室温度凉爽
　　适宜睡眠的最佳室温在1825。可以在卧室安装电扇空调，或在傍晚打开窗户通风，改善室内空气质量。
　　保持卧室黑暗无光
　　卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。
　　避免过饱就寝
　　下午3点以后避免摄入含酒精的饮品，晚餐后至少23小时再试图睡觉。
　　白天适量运动
　　白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量，同时应避免夜间运动引起大脑过度兴奋。
　　减少白天休息时间
　　白天适当午休，但午休时间不宜过长，另外，不要延迟起床时间来补偿睡眠。