荒野健康引体向上如果背部肌肉比较弱，是不是应该先练背阔肌？

　　要先把动作做对，
　　再来强化背阔肌哦！
　　引体向上小目录
　　一、如何建立引体向上正确的动作模式
　　二、强化背部力量，提升肩胛骨稳定性
　　三、采取器械辅助去提升我们的引体向上能力
　　我们得先掌握引体向上正确的动作模式，
　　然后再去强化我们的背阔肌力量，
　　最后才是采取器械辅助去提升我们的引体向上能力
　　一、如何建立引体向上正确的动作模式〔1〕
　　很多人做引体向上的时候，
　　会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象，
　　这是因为没有掌握正确的动作模式！
　　1、进行杠上肩胛骨动作模式练习启动背阔肌和斜方肌
　　对于刚开始接触引体向上的初学者，
　　可以先不急着进行手臂上拉动作。
　　初学者可以先双手抓住双杆，自然悬挂，
　　然后将肩胛上提，
　　感觉肩膀快要碰到耳部，
　　再让肩胛骨下沉，
　　感受身体慢慢往上带的感觉
　　想象自己是夹娃娃机的爪子
　　2、进行弹力带肩胛骨后缩练习加强中背部肌群
　　自然站立，端起小臂，
　　使之与大臂成90度，
　　肘关节贴紧身体，
　　双手拉紧弹力带置于胸前；
　　以肘关节为支点，做外旋运动，
　　注意不是用手掌、手腕或手臂发力，
　　而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，
　　感受肩部发力
　　二、强化背部力量，提升肩胛骨稳定性
　　要把引体向上练好，
　　需要有强壮的背部肌群，
　　特别是背阔肌，
　　所以强化背阔肌必不可少！
　　同时要以稳定的肩胛区域为基础，
　　以上臂肌群为辅助
　　1、单臂哑铃划船
　　一只手握住哑铃，
　　另一只手扶住凳子，
　　同时使躯干平行于地面，
　　当提起哑铃时，
　　背阔肌能带动上臂伸展，
　　这个动作能很好地锻炼到背阔肌，
　　特别是中部背阔肌。
　　2、俯身哑铃飞鸟
　　腰背挺直，俯身站立，
　　双手握住哑铃，
　　同时双臂慢慢张开至略高于背部，
　　然后双手再回落到身体两侧，
　　这个动作同样也能很好强化肩背力量。
　　三、采取器械辅助去提升我们的引体向上能力
　　经过前两个阶段，
　　我们的肩背力量得到了很大的提升，
　　接下来可以进行器械辅助的引体向上练习啦！
　　之所以要采取器械辅助，
　　是因为这样难度较小。
　　如果对引体向上正确发力和动作顺序都比较熟悉的话，
　　也可以开始进行完全自重的引体向上。
　　1、借助弹力带
　　我们可以将弹力带的一段绑在单杠上，
　　另一端用足底踩住，
　　通过弹力带可以消除部分自身重力，
　　难易度可以通过弹力带松紧进行调整
　　2、借助朋友〔2〕
　　小伙伴们也可以找朋友帮忙！
　　让朋友帮忙托举，
　　先到达引体向上最终位置，
　　下巴超过单杠，
　　这时通过调动全身肌肉保持动作不变，
　　直到力竭
　　【小荒结语】
　　引体向上重点在于背部发力，
　　只有当我们掌握了如何正确发力，
　　再去强化背部力量，循序渐进，
　　才会获得比较好的训练效果