荒野健康减脂健身时，肌肉和脂肪到底有什么关系？

　　先吃胖才能有肌肉吗？？？
　　NONONO！！！
　　到底肌肉和脂肪有什么关系呢
　　今天小荒就来谈一谈减脂健身时
　　肌肉和脂肪的关系以及减脂增肌中常犯的错误
　　（全程干货，建议点赞收藏哟！！！）
　　肌肉与脂肪的关系：
　　首先纠正一个误区：脂肪是不可能转化为肌肉的！！！（这两似乎八竿子打不着关系呀。）
　　脂肪和肌肉是两种不同的组织，
　　脂肪是由甘油三酯组成的
　　肌肉是肌原纤维，由氨基酸组成的
　　两种不同的物质是无法互相转化的。
　　运动时脂肪会被燃烧，不会变成肌肉，肌肉的增长需要身体从食物摄取蛋白质合成的。
　　停止运动时，肌肉会因为得不到锻炼缓慢流失，但是不会变成脂肪。
　　停止运动时体重反弹多是因为，吃多了，储存了脂肪呀。
　　减脂不仅减脂肪，也减肌肉！
　　减脂过程中如果不做无氧，肌肉是肯定会被消耗的，
　　很多人通过节食的方式进行减肥，减少蛋白质的摄入量，
　　这就会降低人体消耗热量的能力，脂肪燃烧会更加缓慢。
　　所以，一味地少吃，减掉的更多是肌肉。
　　增肌也不一定要先增脂，应当根据个人情况而定。
　　减脂增肌中常犯的错误：
　　（1）热量严重超标热量不足
　　每天摄入大量食物，热量严重超标，
　　导致脂肪储存过多，让人看起来虚胖、浮肿，
　　更容易变胖、肌肉生长更容易受损。
　　随着体脂率升高，胰岛素的敏感性会下降，身体对胰岛素的抗性增加，
　　燃烧脂肪的能力下降，就更容易将碳水化合物转换为脂肪。
　　抑制蛋白质合成，整体肌肉增加的可能性会越来越低。
　　PS：有研究还表明：当人变胖时，游离的睾酮素水平下降，雌激素水平上升。
　　这里就涉及到一个生理小常识了：
　　睾丸素对肌肉的增加起着重要的作用，而雌激素的水平升高会促进脂肪的储存
　　热量不足则导致你难以增加任何肌肉块，尽管每天做大量的练习，
　　但如果肌肉没有足够的原材料，那也是肯定不会生长的。
　　所以，请增加热量摄入。
　　1。如何合理摄入热量呢？
　　量的整体把控：增肌时摄入的热量比消耗的热量多一点
　　（而不是见什么就吃什么，或者吃太多）
　　根据体脂率判断你是否在增肌的同时需要减脂
　　【建议】：
　　如果体脂率没有超过15，是无需进行减脂的
　　如果体脂率超过1517，开始考虑减脂
　　如果想要肌肉块头好看，体脂率千万不要低于10，
　　对于大多数人来说，这么低的体脂率只会让肌肉块头显得很小！
　　总结：在增肌和减脂时，将体脂率保持在1017（女生可以适当将此比例提高）
　　2。增肌和减脂方案我应该怎么吃？
　　对于不同体脂率的人，应当采取不同的饮食方案。
　　如果你觉得自己体脂率较高（胖），可以先减脂后增肌
　　科学的减脂速度：
　　最开始的几周最多可以减掉11。5KG的体重，
　　随着时间的推移，之后每周减掉0。20。5千克体重。
　　减脂饮食方案（每天几大营养素的摄入）：
　　2。4克蛋白质天千克体重
　　2克碳水化合物天千克体重
　　0。4克脂肪天千克体重
　　（对于一个100KG的人来说，每天摄入大约2200大卡热量）
　　如果体脂率较低，希望尽快增肌同时又不长胖，那么可以采取以下增肌饮食方案
　　科学的增肌速度：
　　刚开始进行举铁训练，最开始每周可以增加11。5千克体重，
　　此时的肌肉中充满了水分和糖原（但脂肪含量不一定高），
　　第46周后，数值会下降到0。20。5千克。
　　【按照正确的增肌方法，一般肌肉和脂肪是等比例增加的】
　　增肌方案：
　　2克蛋白质天千克体重
　　4克碳水化合物天千克体重
　　0。8克脂肪天千克体重
　　（为了达到每天的目标，可以将热量盈余控制在100大卡以内）
　　运动前的饮食规则：
　　正常餐：运动之前3～4小时；
　　轻食：运动之前23小时；
　　点心：运动之前1小时；
　　少量甜食或高升糖指数食物：运动之前5～10分钟。
　　运动后的饮食规则：
　　立即喝水；
　　迅速补充糖类；
　　减重者别在运动后1小时内吃东西。
　　3。吃哪些食物？
　　优质蛋白质
　　鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉还有其他肉类产品
　　牛奶、鸡蛋或鸭蛋等蛋类
　　杏仁、核桃、绿叶蔬菜、豆类、豆腐和其他蔬菜
　　优质碳水化合物
　　减少摄入精制碳水化合物，改吃全谷物。
　　全谷物除了富含碳水化合物，也含有更多纤维和营养，对身体比较健康。
　　它们也能维持饱足感，让你的精力坚持更久。
　　全麦面包、全麦面条和糙米
　　其它健康的全谷物包括：藜麦、大麦、黑麦面包、燕麦
　　优质脂肪
　　最好选择健康脂肪，比如单一和多元不饱和脂肪；
　　少吃或完全不吃不健康的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。
　　可吃橄榄油、坚果、种子或牛油果等健康脂肪。
　　（2）采取错误的运动方式
　　错误的计划安排：先做有氧再做无氧
　　研究表明，人们只需在力量训练前进行20分钟的传统有氧，
　　就会对后面的阻抗训练造成影响，限制肌肉和力量的增长。
　　正确的做法：
　　将有氧运动置于力量训练之后，举完铁再去跑步，这会有更理想的训练效果。
　　例如：
　　进入健身房后先进行810分钟的热身，
　　再展开4550分钟的器械训练，
　　最后再安排半小时的有氧（如慢跑、游泳等）
　　将力量训练与有氧训练分开，如早晨有氧，晚上力量。
　　例如：在早上慢跑半小时，等到晚上再进行4550分钟的器械训练
　　（最后，千万不要忘记拉伸哦）
　　想要增肌，却做过多的有氧
　　对于增肌者，过多的有氧会影响肌肉的维度和力量增长。
　　建议：一周如果能进行35次的力量训练，
　　那有氧保持在23次，不可过多，且每次有氧运动的时间最好不要超过一小时。
　　训练模式单一，进步缓慢
　　熟悉、单一的训练方式难以再对肌肉产生原先强度的刺激，
　　因此，需要不时调整训练方式，如变换动作、增加强度等。
　　好啦今天的科普就到这！你们了解了吗？