小伙每天做30个俯卧撑，坚持2个月变化惊人

　　【运动指导】
　　图片来源shutterstock
　　说到俯卧撑，动友们肯定都不陌生
　　大家一次能做多少个？最长坚持过几天呢？
　　不久前，国外有个小伙在Youtube网站上参与了一项挑战：
　　坚持俯卧撑30天，会有什么改变？
　　参与挑战的第一天，他略带羞涩地对着镜子录下了自己的模样
　　微微单薄的身板，小肚腩却有点突出。
　　动图来源YoutubeJestan
　　对着镜头，他自己也坦言，这将是整个挑战视频中最糟糕的一个画面如果能顺利坚持到最后的话〔狗头〕
　　不过与此同时，他也期待自己能完成挑战，实现蜕变：
　　嗯，就让胸肌、手臂、肚子看起来帅一点就好了。。。。。。
　　于是，真正的挑战便这样开始了：
　　先不说别的，就看动作还是蛮标准的
　　动图来源YoutubeJestan
　　每天做30个俯卧撑，虽然听着简单，但要日复一日坚持进行，其实是个不小的反人性考验
　　刚开始时，不仅他身边的朋友，甚至连他自己都不确定是否能坚持下去；
　　不过值得庆贺的是，最终他不但挑战成功，而且还超额完成任务，收获了喜人的成果：
　　（第二次拍视频展示自己的身材时，小伙已经坚持近2个月了！）
　　看看，小肚腩没有了，取而代之的是清晰可见的巧克力腹肌不用凹就自然有型有款〔加油〕
　　动图来源YoutubeJestan
　　结实的胸肌，健壮的手臂。。。。。。不错不错，最初的梦想基本上都实现了〔呲牙〕
　　显然，他对自己的挑战成果也很是满意，看那脸上的小骄傲，隔着屏幕都快溢出来了！
　　俯卧撑作为男女老少皆宜的力量提升动作之王，
　　它的好处可不仅是年轻人减肥塑形那么简单，
　　40岁以上的朋友，更应该多做一做俯卧撑，对维持身心健康，延年益寿也会产生很多意想不到的好处
　　图片来源shutterstock
　　本期【运动指导】，小动君就来给大家好好讲讲！顺便再教大家几种不同的俯卧撑做法，无论是：连5个都坚持不了就累趴的运动小白初练者还是连续50个也毫不费力的大神。。。。。。
　　都应该好好看看文末附《各年龄段俯卧撑自测标准》，看看你达标了没〔狗头〕
　　40岁后，为什么要做俯卧撑？
　　1。强心肺，降低心血管疾病风险
　　图片来源shutterstock
　　由《美国医学会杂志》刊登的哈佛大学的一项研究表明：
　　经常做俯卧撑有助于降低心血管疾病风险。
　　根据该团队长达10年的跟踪研究数据显示：
　　与每次俯卧撑做不到10个的男性相比，一次可做40个以上的男性罹患心血管疾病的风险降低了96
　　4060岁的朋友经常练练俯卧撑，不但有助于增强血管弹性，强健心脏；
　　而且对于提升平衡能力、增大肺活量等也十分有益。
　　2。延缓肌肉流失，延年益寿
　　图片来源shutterstock
　　40岁是个坎儿年过四十，我们的肌肉、骨量开始加速流失。
　　而骨骼是人体的顶梁柱，肌肉是人体的发动机。
　　想要对抗衰老，保持肌肉强壮、骨骼坚固，便是最好的武器。
　　作为经典的自重训练，俯卧撑不需要任何器械，便可以使胸部、肩部、手臂、腰腹等多个部位的肌群力量充分加强。
　　手脚有力了，就更能为健康长寿助力！
　　3。促进机体代谢，提升生活质量
　　图片来源shutterstock
　　坚持做俯卧撑，不但可以强化肌肉与骨骼
　　更有助于促进血液循环，提高身体基础代谢率，防止脂肪堆积，避免肥胖；
　　随着代谢加强，体内的废物、毒素通通排出，整个人的身心状态都能得到极大改善。
　　四肢灵活、有力，行动就更自如了；
　　血管弹性加强了，心脏就跳得更有力了。。。。。。
　　生活质量也自然会慢慢提升〔心〕
　　图片来源shutterstock
　　俯卧撑，不但好处多多，而且做法也是多种多样
　　那么，正确的俯卧撑练习该如何开始呢？
　　从入门到进阶，正确俯卧撑这样做！
　　【标准俯卧撑】
　　动图来源YoutubeCalisthenicmovement用双手、脚尖撑地，双臂垂直于地面保持身体绷直，头、颈、背、臀、双腿在一条直线上双肘弯曲，下落时肩胛骨加紧，身体靠近地板，停留1秒钟推起时肩胛骨打开，屈肘推直，同时注意收紧腹部，平落平起
　　虽然看起来并不难，但坚持不了几个的朋友也大有人在：
　　手臂没劲儿，做几个就累得不行；
　　动作不对，自己却不知道，练完腰酸背痛脖子疼。。。。。。
　　都说好的开始是成功的一半无论你是初学者，还是大神，
　　如果你想更好地坚持下去，同时又不给身体带来负担，将动作做到位很关键！
　　下面这几个常见的误区值得大家注意
　　错误一
　　头部抬得过高
　　图片来源网络
　　做完俯卧撑，总是脖子疼？
　　可能是因为，你的头抬得太高了
　　头部抬得过高，会使我们的颈部肌肉紧张，给脖子带来额外负担。
　　要想避免这个问题，一定要注意让头、颈、背、臀、双腿保持在一条直线上哦
　　错误二
　　手掌位置过于靠前
　　图片来源YoutubeCalisthenicmovement
　　在做俯卧撑的过程中，如果手掌的位置过于靠前，会给手腕及肘部施加额外压力，特别容易造成手腕疼。
　　正确的姿势应为：手臂垂直于地面，即手掌在肩部的正下方。
　　此外，一些初练者或运动小白，由于力量不足，部分肌肉过于薄弱，
　　不但做起来吃力，还特别容易动作不规范，甚至受伤
　　对于这样的朋友，别心急，建议从入门动作练起
　　错误三
　　耸肩
　　图片来源YoutubeCalisthenicmovement
　　1。原因：胸肌力量不足。
　　2。建议：从倾斜站立式练起，让自己找到胸腔、肩胛骨收缩和延展的感觉。
　　【倾斜站立式俯卧撑】
　　动图来源YoutubeBrianSyukiFocusFitness双手分开与肩同宽，手掌贴紧墙面脚尖点地，身体与地面约成60，保持一条直线伸直双臂，将自己推离墙面，弯曲手肘，再次靠回墙面
　　错误四
　　塌腰、撅屁股、拱背
　　图片来源YoutubeCalisthenicmovement
　　1。原因：腹部力量过于薄弱。
　　（标准动作：头、颈、背、臀部应保持在一条直线上。）
　　2。建议：
　　从跪姿俯卧撑练起，降低难度的同时，提升腰腹力量。
　　【跪姿俯卧撑】
　　动图来源YoutubeGetExerciseConfident用双手和双膝撑地，双臂垂直于地面，小腿可自然放平，脚尖轻点在地上保持身体绷直，注意让头、颈、背、臀、膝在一条直线上双肘弯曲，身体靠近地板，停留1秒钟收紧腹部，屈肘推直
　　当然了，如果标准俯卧撑对你来说太轻松，想来点挑战
　　那么不妨试试这两个进阶动作
　　1。宽距式俯卧撑
　　动图来源YoutubeFitnessBlender
　　在标准俯卧撑的基础上，扩大双臂间的距离
　　可以更好地锻炼到我们胸部外侧的肌肉适合想要增强胸部立体感的猛男朋友〔狗头〕
　　2。单腿式俯卧撑
　　动图来源YoutubeFitnessBlender
　　在标准俯卧撑的基础上，让一侧的脚离地更考验我们腹肌的力量。
　　你的腹肌够强吗？不妨来挑战一下吧〔作揖〕
　　最后，再给大家奉上一份各年龄段的《俯卧撑自测表》
　　图片来源动动团队制图
　　图片来源动动团队制图
　　怎么样，你达到优秀了吗？
　　坚持运动，奔赴健康
　　现在流过的每一滴汗水
　　都会在不远的将来
　　予以我们最好的回馈！
　　动图来源SOOGIF
　　所以
　　千万别三天打鱼两天晒网哦
　　别忘了转发并点个在看
　　带动身边的亲朋好友
　　一起在运动中受益吧
　　END
　　查看更多养生运动减肥小诀窍
　　请关注头条号【动动APP】