关于力量训练的6个事实，你了解多少？

　　如果你一直在考虑将力量训练和举重纳入你的日常锻炼中，那么了解潜在的好处可以帮助你设定目标。作为综合健身计划的一部分，力量训练可以帮助锻炼肌肉、增加新陈代谢和锻炼肌肉。
　　事实：力量训练可以减少整体脂肪，而不是来自目标区域
　　如果你想减掉脂肪，你必须制造热量不足（通过运动和饮食），然后看看你的身体如何反应。你可能会发现，你倾向于储存多余脂肪的地方是你最后减掉脂肪的地方。对于女性来说，通常是臀部、大腿和下腹部。对于男人来说，通常是腹部和腰部。
　　相反，在虚假的承诺，并许诺有针对性减脂傻小玩意浪费钱，尝试一种健康的方式，让你能得到你的最强的身体，而不是理想化的身体似乎总是不能接触的地方：
　　在你的目标心率区定期进行有氧运动每周1到3天不连续的全身力量训练健康的低热量饮食
　　1980年代在马萨诸塞大学进行的一项研究让13名男性进行了27天的剧烈腹部运动，并在运动前后进行了脂肪活检。结果？受试者减少了身体不同部位的脂肪，而不仅仅是腹肌。
　　事实：你应该使用各种重量和次数以获得最佳效果
　　事实是，尽管人们普遍认为，重量更轻、次数更多的力量训练并不会燃烧更多的脂肪。它可以调节你的身体的唯一方法是，如果你造成了热量不足，从而可以减少体内脂肪。
　　使用较轻的重量来提高重复次数将有助于提高肌肉耐力。它确实在训练程序中占有一席之地，但这种瘦削、明确的外观来自减少体内脂肪。
　　那么，这是否意味着你不应该在力量训练中使用轻量级、高次数的方法？不必要。你如何举重取决于你的目标和健身水平。但是对于减肥来说，使用各种重复次数和重量范围是很好的。
　　选择你的代表增加力量：1到6次大重量增加肌肉和体型：8到12次，中等重量耐力：12到16次（或更多），中等重量
　　无论你选择什么范围，你都应该始终举起足够的重量，以便你只能完成所需的次数。如果你在做12次二头肌弯举，选择一个可以让你以良好的形式做12次的重量。如果你能做到更多，那就增加你的体重。
　　使用所有三个范围，无论你是每周使用、每月使用还是每几周更换一次，都是以不同方式挑战你的身体的好方法。
　　事实：力量训练增加肌肉质量和潜在的卡路里燃烧
　　虽然有氧运动对于燃烧脂肪和减肥很重要，但它并不是唯一可以帮助你减肥的运动类型。
　　力量训练可帮助你保留现有肌肉并增加肌肉质量。你拥有的肌肉越多，你一整天燃烧的卡路里就越多。
　　为什么你需要力量训练
　　请记住，肌肉比脂肪更活跃。事实上，一磅肌肉每天可以燃烧10到20卡路里的热量，而一磅脂肪每天只能燃烧2到5卡路里。肌肉比脂肪更密集，占用的空间更小。这意味着当你减掉脂肪并增加肌肉时，你会变得更苗条和更苗条。
　　很多人，尤其是女性，避免力量训练，要么是因为她们认为自己会增加体重，要么是因为她们更喜欢有氧运动。但是力量训练有很多好处：它建立瘦肌肉组织。它可以增强肌肉、骨骼和结缔组织。它可以让你的身体保持强壮，在进行有氧运动时不会受伤。它提高新陈代谢。
　　有效的减脂计划将包括定期的力量训练和有氧运动，根据你的日程安排和目标，单独或一起进行。当然，另一个重要的组成部分是健康饮食。通过实施所有三个组成部分，你可以最大限度地减轻体重和健康。
　　事实：训练后的酸痛不一定是良好锻炼的指标
　　你怎么知道你是否进行了良好的力量训练？很多人会根据第二天的酸痛程度来衡量他们的锻炼情况，但这并不是衡量锻炼情况的最佳方式。
　　如果你是初学者，如果你改变了日常习惯或正在尝试新的活动，那么酸痛是正常的。但随着时间的推移，这种酸痛应该会减轻。如果你每次锻炼后都感到酸痛，你可能需要增加更多的恢复天数或降低锻炼强度，让你的身体有时间适应并变得更强壮。
　　酸痛实际上是由肌肉纤维中的小撕裂引起的，这就是肌肉在超负荷时的反应。休息和恢复对于变得更强壮和建立瘦肌肉组织至关重要。如果每次锻炼后你都感到酸痛，你可能需要更多时间来恢复，否则你可能会面临过度训练和受伤的风险。
　　你怎么知道你是否得到了很好的锻炼？举起足够的重量。力量训练时，你总是想选择一个足够重的重量，你只能完成所需的次数。如果你在一组结束时停下来并意识到你可以做更多，增加你的重量，这样最后一个代表很难完成，但并非不可能完成。锻炼你所有的肌肉群。无论你是进行全身锻炼还是分体式锻炼，请确保每周锻炼所有肌肉群2到3次，每个肌肉群至少锻炼一次（如果你更高级，则更多）。不断挑战自己。由于你的肌肉会适应定期锻炼，因此请随着时间的推移增加锻炼的负荷、强度和持续时间。为了帮助减轻疼痛，你应在锻炼前热身和冷却下来，舒展你的后用过的肌肉锻炼。
　　事实：力量训练让你变得更瘦、更明确
　　女性通常没有足够的睾丸激素来锻炼巨大的肌肉。事实上，即使是男性也很难获得肌肉。
　　为什么女性需要举重
　　举重对男性和女性都有益。事实上，用大重量挑战你的身体是你真正看到结果并变得更强壮的唯一途径。请记住，肌肉比脂肪占用更少的空间。当你增加肌肉时，这会帮助你减掉脂肪（当然还有你的有氧运动和健康饮食），这意味着你会更苗条，更明确。
　　如果你仍然不愿意举重，因为你从未尝试过并且不知道从哪里开始，请尝试初学者的全身力量训练，从坚实的力量计划的基础开始。
　　事实：你永远不会太老而不能举重
　　当然，如果你有医疗问题或状况，请咨询你的医生以获得许可。除此之外，开始力量计划没有年龄限制，更好的是，你看到的改善将使你的生活更美好。好处可以包括：更好的运作打造强壮、精瘦的肌肉更大的力量和灵活性改善平衡和协调更有信心降低跌倒风险体重管理
　　事实上，与不锻炼和举重相关的风险比安全有效的力量计划要大得多。如果不锻炼，我们在40岁之后每十年可能会失去3到5的肌肉质量，专家称之为肌肉减少症。这种肌肉损失不仅会导致体重增加，还会导致功能和力量下降。
　　你也不必花费数小时举重即可获得好处。