这个春节，你可能需要它简易居家运动指南

　　尽管不平凡的2020年已经过去，2021年的春节假期即将开始了。但是新冠疫情还在世界范围内疯狂肆虐，我国也有不少地区出现了疫情反弹。为了健康安全起见，专家呼吁就地过年。国家出台了相关春节返乡细则。春节假期减少走动聚集后，居家运动自然是我们过节的首选活动了。我们该怎样居家锻炼才会比较轻松有效呢？马上送你一份简易的居家运动指南！
　　运动前
　　我们在居家运动运动前应该准备好以下几点：
　　1、尽量协调好运动时间，选择的运动项目声音不可过大，以免影响周边邻居的生活。
　　2、选择家里较为宽敞的区域进行，提前布置好运动场地，避免运动中发生磕碰等不必要的伤害。而且室内应保持一定通风，不可在完全密闭、空气不流通的环境下进行运动。
　　3、一定要穿好合适的运动着装。合理的穿戴运动装备往往可以提升锻炼效果，预防损伤。例如跑步时应穿对足踝有支撑及合理鞋底的跑鞋，适当佩戴护膝护腕护腰等保护器材也起到一定防护作用。
　　4、运动前做好热身运动，这样做不仅可以防止运动中出现拉伤，崴脚的情况，还可以使全身肌肉活动开来，加强肌肉收缩的同时减少乳酸堆积的可能。可以做腕踝关节环绕、原地踏步、高抬腿等热身运动，每次5分钟即可。
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　　5、运动时要准备好一个水杯。运动时身体会消耗水分和热量，所以要准备好水杯，运动间隙可以喝，及时补充水分，最好是淡盐水。
　　推荐运动
　　做好准备以后，事不宜迟，接下来教你做几项简单易做的运动：
　　01仰卧起坐
　　平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面，双手十指交叉放在头后；然后用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气；直至上身和大腿呈V字形，在顶端稍适停留12秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
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　　02俯卧撑
　　俯在瑜伽垫上，挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线；手臂自然伸直垂直于地面；双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧，停留12秒。
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　　03臀桥
　　平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留12秒。
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　　04深蹲
　　站姿双脚分开与肩同宽；髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；起身后臀部收紧12秒，重复上述动作；注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。
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　　05坐姿推举
　　双脚自然打开，收腹挺胸；双手各握一个矿泉水瓶（0。5升）举到肩部；然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。
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　　06跳绳
　　跳绳运动是适合在家做的有氧运动之一，这项运动对空间的要求不大，并且根据相关的实验研究数据表明，只要坚持不间断的跳绳10分钟，其消耗的热量相当于慢跑30分钟，是一种高耗能的有氧运动。
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　　建议在下午或者黄昏时进行锻炼，这时身体的适应能力和敏感性最强，全身肌肉、关节的协调能力最强，但是用餐前后1小时内，或感到明显腹涨或饥饿时，尽量不要进行运动。尽可能全面性运动。
　　注意运动的时间最好控制在2050分钟内为最佳。运动不能急于求成，要循序渐进，以微微发热稍出汗的强度为宜。每一项练习间要有休息，休息时间不宜过长（控制在2分钟以内），休息过程中可喝两口水，也可原地慢走，对锻炼部位轻轻拍打，深呼吸等，避免肌肉酸痛。
　　运动后
　　1、运动后做好放松，运动结束要进行整理运动，可以做一下拉伸（例如直腿下压、侧压腿、弓步压腿、腰部伸展等，做10分钟左右），帮助肌肉恢复，预防肌肉酸痛。
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　　2、休息时或运动结束后需要少量多次补充必要的水分，注意穿衣保暖，特别要注意头、背、脚部的保暖，不可站在风大的地方，锻炼完后尽快擦干汗水，换上干净衣服，注意不要感冒。
　　3、运动结束后30分钟内，或体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓之前，不可洗浴。
　　这个春节大家一起居家动起来吧！
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