深蹲前的初级动作靠墙深蹲

　　众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉，一般人是无法锻炼到自己的腘绳肌，可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。经常练习靠墙深蹲，能够有效塑造臀腿肌肉，提高身体基础代谢能力，还能燃烧当天多余热量！
　　练习靠墙深蹲时，下蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。每天15min的靠墙深蹲可以理解为，每天做六组以上的靠墙深蹲，每组保持在一分钟左右，组间隔也是一分钟左右。
　　如果说深蹲是动态的动作，那么靠墙深蹲就是一个相对静态的动作。这和深蹲是一样的，靠着墙深蹲就可以有效训练到大腿股四头肌、臀部臀大肌，以及腰腹等部位。
　　靠墙深蹲的效果，在于把握正确的训练方式，循序渐进训练。就动作而言，双脚与肩大致同宽或宽于肩，脚尖适度外展，双膝方向同双脚方向，腰背挺直、身体躯干贴墙。注意这个动作不是锻炼膝关节，而且练习膝关节俯近的肌肉！！使腿部肌肉更有力！！！
　　双脚与肩大致同宽，会更多训练到股四头肌的大腿肌肉群；放宽双脚距离，比如一点二倍肩宽以上的双脚距离，会更多训练到臀部臀大肌和大腿内侧肌肉。
　　静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120夹角开始练起。关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。关于时间更要循序渐进，而安全性高也不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才是要从少到多、从弱到强来慢慢适应。
　　靠墙深蹲是一个典型的静态训练动作，在进行靠墙深蹲的训练中，我们的股四头肌、核心肌群和背部肌肉都会处于等长收缩状态，以便保持身体的稳定。而且由于没有关节角度的变化，对于关节更为友好，靠墙深蹲对于膝关节健康就会十分有益。
　　在做靠墙深蹲的时候，我们需要注意的是小腿要保持和地面的垂直，这样会获得最好的训练效果，也不会增加对膝关节的压力。没有太多运动基础的朋友在开始进行靠墙深蹲训练的时候，也是坚持不了太久就会觉得腿部肌肉酸痛，而是随着训练次数的增加和水平的提高，我们就可以逐步提升靠墙深蹲的训练时长。
　　一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表了你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，便会获得一定的减脂效果。一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。
　　它们都依靠墙壁，但是训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。但它们都会对于臀腿下肢肌群力量很有帮助。
　　15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平性能，但是到底是下蹲到多少度呢？一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90的，双脚与髋同宽自然踏地。上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。
　　首先，靠墙深蹲的正常肌肉耐受力标准时长是310分钟，能够产生轻微酸痛感的前提下达到效果最大化。如果超过标准时长，自身能力又没达到的前提下，肌肉内部的乳酸堆积过多不易扩散，久而久之肌肉变成过劳酸痛，反而是得不偿失的。
　　所以，新手想通过靠墙深蹲增肌，要量力而行才会有效果。那会有什么样的变化呢？刺激肱四头肌，增加腿部肌肉。靠墙下蹲时，两腿与地面呈九十度的垂直，发力支撑时，靠的是大腿前侧的肱四头肌。肱四头肌是人体最强大最有爆发力的肌肉群，常常用来稳定膝关节，作用于跑步和行走，是最不可或缺的肌肉群。小伙伴一定多多练习惯，对男士好处更多哦！！
　　相信我！！