在身体中最需要特别关注的部位中，肯定有臀肌，它是后侧动力链中的最重要的肌肉部分，对身体的主要功能有：
　　姿势、性能、动作
　　在不考虑遗传因素对臀部形状和体积的影响的情况下，我们将尝试通过训练来加强臀肌动力和改善臀部形状。
　　关于臀部神经肌肉激活
　　做运动时，需要确保目标肌群能产生正常的工作活动；通常许多针对臀肌的练习都是依靠腘绳肌来主导发力完成的。
　　腘绳肌是双关节肌肉群，说明它们跨越膝盖和髋关节。这也意味着腘绳肌可辅助臀部完成伸展的动作模式（同时它们也负责屈膝）。
　　许多专门针对臀肌的训练都是先启动了腘绳肌。经常可以看到大腿的后侧肌肉会协助臀肌完成动作，我们发现这种现象跟神经肌肉的动态变化水平有关。
　　尽管自我可有意识地控制在训练过程中使臀肌最大收缩，但臀肌还是只有部分激活或完全不激活，反之绳肌的收缩会增强。
　　如何知道你是否具有良好的神经肌肉激活能力呢？
　　一些专项练习可有助于提高臀部激活的程度大小：
　　弹力带臀桥（动作1）
　　动作关键：
　　将Mini圈缠在腿上（膝盖上方）臀部向上推起，保持膝盖为90度，这些可以在激活和正式组前作为热身使用。
　　怪兽行走（动作2）
　　动作关键：
　　整个过程侧重将膝盖向外撑开弹力带而不是关注脚踝。
　　仰卧臀推（动作3）
　　动作关键：
　　仰卧并双肩抬高，将膝盖弯曲至90，并使臀肌抬离地面。保持顶部姿势，上下重复，在顶峰时最大化收缩臀大肌。
　　站姿钢线臀冲（动作4）
　　动作关键：
　　最大化髋部向后移，重心放在脚跟，尽可能保持脚跟为发力点，小腿不要向前移动太多。
　　另一方面，如果在练习过程中首先被激活并发生剧烈收缩，或者发现臀肌没有激活，则可能是腘绳肌神经肌肉激活水平过高。
　　最佳的神经肌肉激活，必须先进行矫正锻炼，比如尽可能保证大腿后侧肌肉不要过度参与工作。
　　我们也可以通过放松拉伸来缓解腘绳肌过紧的情况：
　　泡沫轴大腿后侧
　　仰卧直腿下方
　　下犬式

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