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睡太多或太少都有事!每天要睡多久才够?9个年龄层睡眠时间建议

8月28日 亡命徒投稿
  大家都知道睡眠很重要,睡眠不足可能导致肥胖及增加罹患心血管疾病及失智症等疾病的风险。但它占据人生太多时间,尤其现代人每天忙得团团转,许多人会说我忙到连睡觉的时间都没有。究竟人每天要睡多少时间才够,才足以维持最基本的健康运作?
  睡眠占据我们一生三分之一的时间,究竟应该怎么睡才是最好的呢?
  谈到人每天要睡多少时间才够,最重要的是看你的年龄及睡眠品质而定。根据美国睡眠基金会(Sleepfoudation)建议,睡眠时间依不同年龄阶段有不同需求,中壮年的成人阶段(2664岁),大约需要79小时的睡眠时间。而如果我每天就是没有那么多时间睡觉,睡眠不足会怎样?又或者我太贪睡,睡太多又会怎样?9个年龄层睡眠时间建议
  阶段
  年龄范围
  建议时间
  新生儿
  03个月大
  1417小时
  婴儿
  411个月大
  1215小时
  学步儿童
  12岁
  1114小时
  学龄前
  35岁
  1013小时
  学龄
  613岁
  911小时
  青少年
  1417岁
  810小时
  年轻人
  1825岁
  79小时
  中年人
  2664岁
  79小时
  老年人
  65岁或以上
  78小时睡眠不足的影响
  睡得不够,可能对健康造成的影响包括免疫系统下降,代谢功能变差,皮肤老化快速、易罹患心血管疾病、糖尿病甚至癌症等疾病。对于成年人,每晚睡眠时间少於7小时的人更有可能具有更高的平均体重指数和肥胖症;而与睡眠时间为6到9个小时的人相比,睡眠时间少於6个小时的人罹患心臟病的风险高出20。
  相关研究已指出,大脑中的胶状淋巴系统(glymphaticsystem)会在睡眠期间藉由动脉搏动来驱动运转,可能与清除掉突触核蛋白与淀粉样蛋白两种废弃蛋白质产物的排毒清理机制有关,若这些有毒废弃蛋白质产物无法被及时清理掉,将可能增加罹患阿兹海默症、帕金森氏症等神经退化性疾病的风险。
  睡得不够代谢功能变差,皮肤老化快速睡太多又会怎样
  睡眠时间太长也不宜,根据迈阿密大学医学院的研究发现,成年人睡眠时间过长(超过9小时),可能导致神经认知功能下降,这也包括学习能力与记忆力的下降,睡太久可能使心脏疾病风险增加约35至40,另外与肥胖、糖尿病以及癌症均有相关。
  现代人还有一个常见状况,就是平常忙碌睡很少,假日才狂睡补觉。但真的能补吗?周末补觉看似可以解决平时睡眠不足,实则又造成了另一个生理时钟混乱的问题,可说是挖东墙补西墙的作法。美国罗彻斯特大学医学院的一项新研究指出,大脑功能的修復不仅仅取决於睡眠或清醒,还取决於我们生理时钟所规定的昼夜节律,睡觉时间应该与昼夜节律保持同步,也就是白天活动、晚上睡觉。否则研究结果表明,白天睡觉的人患神经系统疾病的风险更大。因此,建议还是要尽可能增加平日的睡眠时数,并让周末作息不要差异太大。
  尽可能增加平日的睡眠时数,并让周末作息不要差异太大睡不好如何改善
  还有一种人,明明准时睡觉,但睡不好,睡眠品质不佳,导致睡眠时间依然不足。脑神经科学博士郑淳予医师曾提出以下5个诀窍帮助你睡得更好。
  1、培养日、夜分明的节律
  2、维持运动习惯,但避免睡前运动
  3、白天补觉、午睡勿超过30分钟
  4、睡前准备黄金期少接触3C电子产品
  5、睡前准备黄金期多静态活动
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