健康如何健康喝酸奶？靠谱的指引来了

　　酸奶几乎人人爱喝，然而市场上酸奶品种繁多，很多人不知道该喝哪种、哪种最健康。常温、低温、无糖、低脂、脱脂、高蛋白、高钙、0添加、原味这样的前缀不断排列组合，再加上酸乳、老酸奶、发酵乳等品种名，简直让人眼花缭乱。
　　酸奶如何分类？怎么才算好酸奶？哪些酸奶适合哪些人群？酸奶如何健康喝？请听专业的临床营养专家来答疑解惑。
　　挑花了眼？
　　要看清是酸奶还是酸奶饮料
　　在资深营养科专家肖本熙看来，其实酸奶真正的分类是按食品安全国家标准，分成4类：发酵乳、酸乳、风味发酵乳、风味酸乳。
　　具体来说，发酵乳是直接将生乳乳粉杀菌发酵；酸乳则是以生乳乳粉为原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制作。这样一看就明白，发酵乳、酸乳是生乳乳粉含量达9899。
　　而在发酵乳、酸乳的前面，加了风味二字，则是指生乳乳粉的原料量只要占比在80以上即可，可在发酵前后添加其他成分，比如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。也可以简单理解为有风味二字的酸奶就是添加了东西的。
　　还可以按贮藏温度来分类，分为常温酸奶、低温酸奶。前者是生乳乳粉经过发酵制作后，成品只需要常温保存的；后者则需要26低温冷藏。
　　此外，希望大家知道的是，原料是生乳还是乳粉，其实营养成分差别不大，肖本熙说，所以，不要看到产品标着复原乳奶就担心。她提醒，反而要看清是酸奶还是酸奶饮料，是决定了你喝下去的奶成分达不达到80。
　　怎么才算好酸奶？
　　最健康的酸奶味道是酸
　　那到底是怎么样的酸奶才算最好的选择？在专家看来，从营养的角度来看，成分最简单当然最好，即简简单单的发酵乳、酸乳，在配料表上的表述只有生牛羊乳（乳粉）菌种。
　　这样的酸奶是最健康、最本真的，但它很酸，这样的味道并不是人人都能接受。
　　这样原味的酸奶要口感好，需要非常好的发酵工艺，肖本熙说，像很多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶机，可能还是会出现入口过酸，需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯类食品才能吃下去的情况。
　　在购买酸奶时，如果担心原味酸奶乳过酸的口感无法接受，又担心风味酸奶乳添加物太多不利于健康，不知道如何选择时，专家建议最简单的方法就是看酸奶包装上的营养成分表。
　　首先看蛋白质，理论上蛋白质的比例越高越好，占比80以上才能称得上是酸奶，而不是酸奶饮料。带风味二字的发酵乳或酸乳，配料表上每100克酸奶里蛋白质要求在2。3克以上，而发酵乳或酸乳，标示蛋白质含量则需要在2。9g100g以上，这个数值已经非常接近牛奶本来的蛋白质含量3了。
　　其次看碳水化合物，理论上说酸奶并不会零糖，因为作为原料的奶，本来就有5左右的乳糖，因此配料表上100克酸奶里，碳水化合物含量在57克，几乎没有添加糖；9。5克12克是一般添加量；如果超过12克，那就要特别小心了。
　　还要看脂肪含量，一般生乳、乳粉作为原料，它本身就有3。5的脂肪含量，如果没有额外添加，那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3。5克左右。
　　了解了以上营养成分数据，再来看手中选购的酸奶，如果有所偏差，你再看配料表，看到白砂糖等，就知道为什么碳水化合物多了，酸奶没那么酸；看到炼乳、蛋白粉、稀奶油等，就知道为什么脂肪与蛋白质量高了，口感又滑又纯，奶味浓郁了。
　　喝酸奶能减肥或缓解便秘？
　　不要对食物寄予这么大期望
　　不知从何时起，酸奶被当成一种减肥食物，在专家看来很不现实。
　　事实上，只要是酸奶，哪怕脱脂了，0添加，它也必定要有合标准的蛋白质、碳水化合物，因此不可能0卡0糖。如果减肥人士要将酸奶作为代餐，务必看总热量，建议选择发酵乳、酸乳类原味酸奶，可通过自行添加坚果等改善口感。切忌以为酸奶带了酸字就没有糖，0蔗糖并不等于0糖，否则以不合适的酸奶代餐，分分钟可能超过25克天的糖摄入量。
　　还有一些人将喝酸奶作为增强消化，缓解便秘的办法，尤其是低温冷藏酸奶。理由是发酵菌是活的，没被杀死，而且有的酸奶添加了双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等益生菌，这些活菌到达肠道，可以帮助肠道做操。
　　专家指出，酸奶含菌，改善肠道功能，不太现实。因为酸奶作为食物，里面的菌一般会穿胃越肠而过，不会定植生长。摄入的益生菌能否通过胃酸的考验，达到肠道定植，与菌种和活菌数量有关，一般来讲，即使是好的益生菌菌株，每人每天必须摄取至少30亿50亿个活菌才能充分发挥作用。我国标准规定，一般低温酸奶的活菌含量为100克含106个。可见，每克至少含有100万个活性菌的酸奶，才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包装上，都明确标有菌数，大家应选择菌数在1106个及以上的酸奶。
　　我们不要对食物寄予这么大期望，营养科专家肖本熙指出，真想缓解便秘，倒不如多喝点水，多吃全谷物、豆类及蔬菜水果等富含纤维素的食物。
　　靠谱的酸奶饮用指引
　　指引1：建议尽量选择少添加的酸奶
　　最健康的酸奶是配料表里只有简单的生牛羊乳（乳粉）菌种，如果接受不了，为了改善口感，可选择风味发酵乳、风味酸乳，但还是建议尽量选择少添加的酸奶；学会看配料表，看营养成分表，不要被宣传语迷惑，从而误选标榜低脂无糖，实际上却疯狂添加蛋白粉、稀奶油、炼乳等成分的酸奶。有热量控制需求的减肥控重人士，更应关注营养成分表的能量项，将其列入每日能量摄入量考虑。
　　指引2：乳糖不耐受者可用酸奶代替
　　奶与奶制品是我国居民膳食指南推荐每日需要摄入的食物品种之一，建议每天摄入量液态奶类300克，如果有每天喝牛奶的习惯，酸奶摄入量也可计算入内。有的人确实乳糖不耐受，可将酸奶作为代替品，尤其是有的酸奶进行了乳糖分解。发酵乳和酸乳，其营养成分基本与奶无异。
　　指引3：冷藏酸奶可以放暖再喝
　　有的人喜欢有活性菌的酸奶，但受不了冷的口感，怎么办？专家指出，其实冷藏酸奶放暖再喝也无妨，可以在食用前24小时，将其从冰箱取出，放在室温环境，甚至可以用温水加快升温，酸奶的制作时发酵本来就需要近40。不过，这样的处理要注意，不能室温放置太长时间，以免杂菌繁殖导致变质吃坏肚子。
　　酸奶几时食用最佳？在专家看来，做早餐、餐后、作加餐都是可以的，只要消化道没问题，主要看个人习惯。有个特殊情况是，如果有胃胀、胃炎，建议不要空腹饮用酸奶，比如老人更宜在餐后半小时至2小时饮用。
　　来源：广州日报解惑专家：肖本熙中国营养学会骨营养健康分会常委、广东省人民医院营养科副主任医师
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