【运动指导】 秋天真好哇，是凉风，是橘子，是枫叶，是桂花 随着天气日渐凉爽，不知道大家是否也和小动君一样，心情和胃口都在变得越来越好了呢 图片来源shutterstock 还有一个好消息 盼望已久的双重小长假就要到啦金秋逢佳节，大家想好去哪玩了吗？ 醉美不过金秋，不仅有飒爽宜人的天气，更有让人欲罢不能的美味香甜的瓜果、肥得流油的大闸蟹、松软可口的月饼。。。。。啊这，人还在上班，心已经放飞到假期模式了可咋办〔憨笑〕 图片来源shutterstock 不过，有人欢喜有人愁容易每逢佳节胖三斤的朋友已经在颤抖，好不容易减了一个夏天的肥，莫不是又要悄悄贴回来了？ 特别是这软软的肚腩，怎么就这么不争气呀〔大哭〕 单看四肢还算苗条，偏偏肚子上的赘肉格外凸出；体重下降了不少，小肚腩却依旧顽固不化。。。。。。 动图来源SOOGIF 肚子上的肉确实最难减，但也不是完全不能攻克； 都说减肥十年功，吃胖三分钟，为什么有的人却能照吃不胖？ 如果减肥总是不见成效，那很可能是你的打开方式有问题！ 本期【运动指导】，小动君就来教大家通过恰当的运动，科学减肥只要运动选得对，既瘦得快，还不耽误吃吃吃〔狗头〕 为什么肚子最容易胖？ 图片来源shutterstock 据统计在我国，成年人的总体腹型肥胖率高达29。1；也就是说，每10个成年人中，就有3个难逃大肚腩〔捂脸〕 肚子易胖难减，有2个主要原因： 日常习惯：吃得多，运动少特别是长期久坐，使得腰腹部代谢循环减慢，脂肪更易堆积； 脂肪构成：腹部不仅有皮下脂肪，更有其独有的内脏脂肪脂肪构成都是双份的，你说能不加倍地易胖吗？ 动图来源SOOGIF 此外，肚子上的赘肉，更号称是威胁健康的隐形杀手： 内脏脂肪堆积过多，会影响内脏功能，降低机体代谢与循环能力； 进而增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的风险。。。。。。 所以，即使你不在乎自己的颜值，就算为了健康，也不能让肚子上的肉肆意生长哦！ 肚子上的赘肉怎么减？ 图片来源shutterstock 之前有朋友问：我就想减肚子，是不是多让肚子活动活动就好了？ Nonono！ 人体脂肪的堆积过程是全身性的，反之，若想让脂肪减少，全身性的合理运动也必不可少！ 也就是说，即使你只想减肚子，也不能只靠腹部运动需要让全身动起来！ 动图来源网络 运动的方式五花八门，而选择不同的运动，对于减肥也有不同的效果，比如有的更易上手有的效果更长远有的见效更快。。。。。。 下面，小动君就给大家推荐几种运动减脂方法：各具优势选择最适合你自己的，效果才能更好！ 瘦身必备，四大科学减脂法 最易上手的减脂法 有氧运动 简单，适合大多数人的绝佳减肥方式 图片来源shutterstock 有氧运动，是身体在氧气供应充足的状态下进行的运动，比如：健走慢跑游泳瑜伽打太极骑自行车。。。。。。 其特征为强度较低，且能长时间进行； 是运动减肥最简单、也最常见的方式。 只要每次持续足够的时间（一般至少30分钟），并且长期坚持，就一定能够实现减肥效果。 通过有氧运动，不但能够促进新陈代谢，加快体内糖分、脂肪消耗； 而且随着大口地呼吸，我们的心肺功能也会得到有效提升。 持续效果最好的减脂法 无氧运动 提升基础代谢，瘦身效果更长久 图片来源shutterstock 无氧运动指的是肌肉在缺氧状态下进行的负荷强度高、瞬间性强的运动，如卧推、深蹲、平板支撑、卷腹等等。 与有氧运动只在运动过程中才能消耗能量不同； 无氧运动更强调提升肌肉质量，提高身体基础代谢率，进而实现持续时间更长远的脂肪燃烧效果。 要知道 随着年龄的增长，我们的基础代谢率会慢慢下降，特别是过了40岁后； 这意味着，即使吃得和原来一样多，由于代谢变慢了，也还是会慢慢变胖中年发福就是这个道理。 而增加肌肉含量，对提升人体基础代谢率非常有益： 研究表明，每增加一公斤肌肉，我们的身体每天就能多消耗大约150大卡的热量。 因此，平日多注重加强力量训练，不但有助于减肥，更能够延缓发福过程，实现冻龄 上肢训练：卧推 动图来源YoutubeeHowFitness平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实双手握哑铃，肩胛骨后缩下沉贴住地面，收紧腹部，使腰部微微离地大臂内夹，向上推起哑铃，感受胸部的明显收缩感68次为一组，做3组 下肢训练：跪姿提臀 动图来源Youtube手肘伸直，掌心撑地，双膝跪立将后背伸直，收紧腰腹核心单侧抬腿后踢，尽量使大腿与地面平行，大小腿间保持90815次为一组，每侧做3组 见效最快的减脂法 高强度间歇训练HIIT 适合想要快速高效瘦身的朋友 图片来源shutterstock 高强度间歇训练（HIIT），是一种能让我们在短时间内实现高效燃脂的锻炼方法： 它通过短暂高强度运动和休息结合，可以迅速提升我们的心率，以消耗更多能量； 而且还有运动后过量耗氧的效果也就是说，当你完成训练后，哪怕只是躺着，脂肪也仍然会持续燃烧，减脂效果杠杠的〔给力〕 具体如何做？ 给大家举2个例子作为参考： 动作组合式 动作一：平举振臂 （20秒组） 动图来源Youtube8fit 动作二：深蹲 （10个组） 动图来源Youtube8fit 动作三：原地小碎步 （20秒组） 动图来源Youtube8fit 动作四：直臂式平板支撑 （20秒组） 动图来源Youtube8fit 每组4个动作，每个动作20秒 完成1组后，休息30秒 共做35组，每周坚持23次 运用到跑步中 20分钟高效间歇燃脂跑原地小碎步颠跑2分钟（热身）慢跑2分钟快走1分钟慢跑4分钟快走2分钟慢跑2分钟快跑2分钟快走3分钟慢走2分钟（让呼吸平稳下来） 减脂无忧的必备保障 拉伸运动 不可或缺的后备保障 图片来源shutterstock 好了，现在我们已经介绍了3种常见的运动减脂方式 但无论是有氧、无氧，还是高强度间歇运动，在正式开始之前，还有更重要的一步，那就是拉伸运动。 动图来源Youtube 在运动前后，充分地热身与拉伸，既可以有效防止肌肉损伤，为今后运动减脂的可持续性做好保障； 也有助于我们的身心更快进入运动状态，使瘦身效率大大提升。 动图来源SOOGIF 虽然说想减肚子不能只做腹部运动； 但如果你在坚持完成全身性运动的基础上，还能再结合适当的腹部训练 那效果自然也会锦上添花 简单腹部训练，让腰腹更有型 1。雨刷器式 动图来源YoutubeHowcast平躺，双臂向两侧展开双腿抬起，脚踝内侧夹紧让双腿分别向左右倾斜，感受两侧腹肌的挤压与拉伸68个为一组，做3组 2。臀桥 动图来源YoutubeChildrensHospitalColorado平躺屈膝，脚掌踩地，双脚与肩同宽，双臂自然贴在地面上大腿用力，抬起臀部，使肩部、臀部、膝部连成一条直线保持35秒，缓缓下落，重复这个动作810次 3。仰卧展肢式 动图来源YoutubeChildrensHospitalColorado平躺在地上，背部紧贴地面，双臂打开伸直，指向天花板抬起大腿与地面垂直，同时膝盖弯曲成90将一条腿伸直平放的同时，将另一侧手臂向后挥动至与地面平行两侧交替，8个动作为一组，共做3组 好啦 本期的科学瘦腹小秘诀 你都记住了吗？ 别忘了转发一下 和身边的亲人朋友一起 动一动，健康更长寿！ END 查看更多养生运动减肥小诀窍 请关注头条号【动动APP】
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