解锁燕麦的N种吃法，你吃过几种？

　　谈起燕麦，大家都知道它是一种很营养的全谷物，可是未必能说清它到底怎么营养。
　　很多朋友也不知道怎么选燕麦，或怎么吃燕麦，不信往下看，这篇文章中的某些知识点会颠覆你的认知哦。
　　一、燕麦有何营养？
　　跟大米和白面相比，燕麦在营养上有诸多优势，比如：
　　蛋白：
　　根据中国食物成分表的数据，燕麦蛋白含量（10。1克100克）介于稻米（7。9克100克）和小麦（11。9克100克）之间。〔1〕
　　仅仅比含量燕麦确实没啥优势，不过燕麦蛋白的质量更高，具体高在哪呢？
　　一般谷物赖氨酸含量都比较低，这赖氨酸含量低，就像是木桶上最短的木板会限制木桶的装水量一样，它会影响谷物蛋白的利用率。
　　在这点上燕麦就牛了，赖氨酸含量杠杠的，就算不跟富含赖氨酸的食物比如豆类搭配着吃，它的蛋白利用率也挺高。
　　脂肪：
　　燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的20多倍和10多倍，油酸就是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸，它能降低血液胆固醇、甘油三酯和坏胆固醇水平。〔2〕
　　膳食纤维：
　　燕麦的膳食纤维含量远高于精米和白面，更为特别的是它的膳食纤维里水溶性的膳食纤维葡聚糖含量很丰富，葡聚糖有啥好处呢？
　　可以帮助控血糖：
　　它吸水后黏糊糊的，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42，属于典型的低血糖指数食物。
　　可以帮助控血脂：
　　原理呢？
　　可能是因为它吸水后黏糊糊的，能吸附胆固醇，减少其吸收入血，还有它也能吸附着胆汁酸，通过便便排出体外，然后身体就得动用胆固醇来合成胆汁酸，于是就降低了血液中胆固醇的水平，进而有利于降低心血管疾病的风险。
　　所以在美国，如果每份食品葡聚糖含量0。75克就能声称：富含葡聚糖的食物作为低饱和脂肪低胆固醇饮食一部分，可以降低罹患心脏病的风险。〔3〕
　　可以帮助预防便秘：
　　葡聚糖吸水膨胀，可以让便便松软；可以帮助减肥；葡聚糖吸水膨胀，占据一定的胃的体积，可以增强饱腹感，从而减少能量摄入。
　　另外，燕麦的微量营养素：维生素E、维生素B1、钾、镁、铁等含量都比精米白面高。
　　二、燕麦只适合早餐吃么？
　　大家接触最多的燕麦制品是速溶燕麦片，它用热水一冲就能吃，超级省时。大多数人早上时间又很紧张，所以很多人都觉得燕麦就是早餐吃的。
　　如此方便当然很适合早餐，你可以按照下面这个公式，把带燕麦的早餐吃得营养又快捷。
　　燕麦片蛋白蔬菜
　　蛋白：牛奶酸奶奶酪、鸡蛋、豆腐干、提前卤好的鸡腿牛肉，火腿肠（最好无淀粉无亚硝酸盐）
　　蔬菜：可生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果，或者沸水焯一下菠菜、小白菜等叶子菜，然后用低卡路里的沙拉酱拌一下。
　　如果减肥，女士燕麦片吃到4050克就行，男士吃到75克100克就行。蔬菜要吃到1。5～2拳头，蛋白吃一包奶一个蛋就行，或者1个卤鸡腿。
　　其实燕麦不仅适合早餐吃，三餐都可以吃，有些燕麦制品也可做为零食加餐吃，下面具体来看看。
　　1、整粒燕麦
　　可以和大米做成燕麦饭，除了搭配大米，也可以搭配其它杂粮比如藜麦、荞麦、绿豆等，做成杂粮杂豆饭，然后午晚餐吃都ok。需要提醒4点：
　　（1）燕麦的皮质地硬，需要提前泡两三个小时，或者泡着冷藏一夜，然后和淘洗好的大米一起再焖饭。
　　（2）加水量大概是燕麦和大米的1。3～1。4倍就行。
　　（3）燕麦的占比13～12都行，如果其它顿吃的比较精细，全用燕麦焖饭也行，只是口感更糙一些，有些朋友可能接受不了。
　　（4）如果要减肥，女生燕麦和米加起来5075克比较合适，如果是男生燕麦和米加起来75100克比较合适，可以做成杂粮粥。预处理跟做饭一样，只是水的比例增加到10倍。
　　2、燕麦片
　　热水冲一下或煮一下，也能直接当午晚餐主食，减肥推荐的量跟整粒燕麦是一样的。
　　三、据说下面三种是假燕麦？
　　可以这么说，因为它们都是含有燕麦的复合谷物制品，共同的特点是：配方里添加了油、糖、盐，能量也不低，吃多胖人哦。
　　（1）复合麦片
　　商品截图
　　上面这款商品，不确定燕麦含量是多少，并且还添加了糖油盐。
　　商品截图
　　在这款商品中，燕麦含量为30。5，含量并不高，同时还添加了糖、盐、植脂末、食用香精。
　　其中，糖含量高达44。3克100克，中国居民膳食指南建议每人每天添加糖最好控制在25克以内。这款燕麦商品，即便是只吃50克，摄入的糖都快要达到25g的限量要求了，真是不低呢。
　　（2）燕麦谷物圈（即食谷物制品）
　　商品截图
　　上图这款燕麦圈，配料表第一位是全麦玉米，第二位才是燕麦，还添加了糖、盐、油，采用了膨化工艺，升血糖较快。
　　（3）水果麦片（即食谷物制品）
　　商品截图
　　这款水果麦片，不仅燕麦片含量低，还添加了盐、糖、香精等。从营养成分表可以看出，吃100克这样的水果麦片就会摄入24。6克的糖，着实不低。
　　所以，如果选水果麦片，最好选无糖，油在配料表里靠后的，钠含量也相对低的，作为零食一天最好控制在25～50克。
　　四、哪种真燕麦最营养呢？
　　配方里只有燕麦的燕麦制品，我们都可以叫它们真燕麦，除了整粒的燕麦，还会被加工成下面这3种形式的燕麦制品。
　　（1）钢切燕麦
　　用钢刀把整粒燕麦的燕麦切成24段，就叫钢切燕麦，也就是燕麦碎，它保留了燕麦所有的营养。
　　熬粥时，燕麦和水的比例大概1：10，需要大火煮开立马转小火煮20分钟，中间最好再搅拌搅拌，否则很容易噗锅。
　　（2）压片燕麦
　　第一种是生的燕麦片。
　　把燕麦直接压成片，也保留了燕麦的所有营养，但是比钢切燕麦更容易煮熟，水开下锅后，小火大概煮10分钟就熟了。
　　用生燕麦片煮的粥，GI只有55，属于中GI食物。
　　煮熟之后可以放牛奶、鸡蛋、菜、肉等，做个一锅出，营养全面。因为没有经过灭酶处理，所以脂肪酶容易把脂肪降解为游离脂肪酸，然后氧化酸败就容易有哈喇味，所以需要密封好冷藏或冷冻储存。
　　把燕麦加热灭酶，再蒸一下或烤一下后压片，然后干燥得到的燕麦片，是市面上最常见的燕麦片。一种是必须煮着吃的燕麦片，也叫快煮燕麦片，一般需要煮23分钟才能吃，直接冲泡口感太硬；另一种是开水冲一下就能吃的燕麦片，也叫速食（即食）燕麦片。
　　这两种燕麦片因为挤压的比较厉害，葡聚糖的分子量会降低，升血糖的速度就会快些，比如即食燕麦片的GI就有80左右，跟大米饭相当，属于高GI的食物。
　　不过吃这种燕麦片省时，所以大家平时吃的最多的也是这种燕麦，那就得搭配好，比如用牛奶冲，再配个鸡蛋，多配些菜，这样就不容易升血糖了。
　　（3）燕麦米
　　是把燕麦的皮、部分糊粉层磨去，剩下部分糊粉层、胚芽和胚乳的部分，就是燕麦米。
　　因为部分膳食纤维、维生素和矿物质存在于皮和糊粉层中，所以燕麦米跟整粒燕麦比，营养有所下降。
　　燕麦米可以和大米混在一起焖饭，有研究显示，燕麦米占13，米水比例1：3。3焖出的米饭感官评价最好，口感劲道、黏性适中、味道浓香。〔4〕
　　需要提醒的是：
　　碾磨过程会激活燕麦中的脂肪酶，脂肪酶会导致燕麦中的游离脂肪酸增加，然后时间长了就容易氧化，有哈喇味。
　　虽然燕麦米加工过程中会采取灭酶措施，但还是会有残留的酶，有研究就测试了市售的14款燕麦米，结果脂肪酶活性都比较高。〔5〕
　　所以如果买燕麦米，一定买离生产日期近的，买回来之后密封好冷藏或冷冻储存。
　　今日互动：这就是关于燕麦的所有内容了，燕麦除了直接焖饭、煮粥，谷老师能想到的是蒸鸡蛋羹、烤面包、做豆浆时可以加点儿，你都怎么吃呢？详细分享呗。
　　参考文献：
　　〔1〕杨月欣。中国食物成分表第6版第1册〔M〕。北京大学医学出版社，2018
　　〔2〕https：consumer。fda。gov。twFoodtfndDetail。aspx？nodeID178f0id47
　　〔3〕美国食品标签
　　〔4〕许阳，胡新中，张恒，等。燕麦米大米混配米饭的营养及食用品质评价〔J〕。中国粮油学报，2012，27（11）：1418。
　　〔5〕张纳川，李梦黎，李再贵。市售燕麦米的品质及其改良方法研究〔J〕。食品工业，2018（4）：213216。
　　谣零零计划健康一夏