缺乏行动力，怎么办？

　　本文共有6000字
　　希望能给你一点启发
　　大家好。
　　2020年眼看就要过去了，你年初定下的计划，今年放弃了多少？
　　不知道多少朋友，看到这个问题，会有扎心的感觉？
　　我理解，许多人应该都有这样的困扰：
　　有很多想做的事情，但就是一直拖着，不肯动手。
　　总是兴冲冲定目标、做计划，但总是三分钟热度，没几天就放下了。
　　几乎没什么事情能坚持做完，遇到一些困难，很容易就气馁、沮丧
　　我自己就深有体会（算了，不说了，都是泪）。
　　所以，赶在年终之前，把这个话题写一写，希望能给你一些启发和思考。
　　最好，能给你一点点力量，让2020年最后的尾巴，过得更加充实。
　　实际上，这个问题几乎伴随着整个人类文明。《诗经》里面就提到过：靡不有初，鲜克有终。可见，古人跟我们一样，也有严重的拖延症。
　　那么，为什么我们总是很难把事情善始善终呢？这背后的本质究竟是什么呢？
　　大体上，可以分成两种情况：
　　1）缺乏动力；
　　2）缺乏行动力。
　　别看它们只有一字之差，但区别却非常大。前者，是缺少目标，觉得一切都无所谓，做也行、不做也行，没有什么特别想要的东西。也就是我们常说的空心病。
　　后者呢，则是有目标、有动力，知道自己想要什么，也知道自己该做什么。但在朝目标前进的路上，行动力不足，要么，难以克服自己的惰性；要么，难以攻克路上的障碍。
　　如果你属于前者，不妨读读这两篇文章：
　　我在里面，把空心病及对应的方法，讲解得很详细了。
　　所以，这篇文章，主要会专注于后者：我知道该做什么，但却总是裹足不前，怎么办？
　　想一想，当你缺乏行动力的时候，你的表现和感受是什么？
　　明明订好了计划，今天要背单词健身写代码，但内心里总有个声音在说：好麻烦啊，不想动，一天不做也没什么关系吧
　　看着预定的任务离deadline越来越近，心烦意乱，愈发不愿意去想它，索性等到临近deadline，再一口气把它做完，顾不上做得好不好了。
　　面对一些困难的事情，总是还没开始做，就产生畏难情绪，一直想着会不会很难？要是我失败了怎么办？这些念头萦绕在脑海中，让你迟迟不愿去动手。
　　这些现象，我们一般会把它们称为懒。
　　但是，这种简单的贴标签法并不是我们的目的。为什么面对同样的情境，有些人总是行动力十足，有些人却一直难以寸进呢？是什么造成了懒？以及，如何改变它？
　　这才是我们要去思考的。
　　我们知道：大脑总是趋利避害的，能尽量保存能量，就尽量减少能量的消耗和支出。
　　因此，当我们面临一些比较长期、艰巨和复杂的挑战时，大脑会对它们进行一个预判，认为它们会造成大量的能量耗用，于是产生排斥心理，阻碍我们的脚步。
　　这种排斥心理，表现在感知上，就是各种负面情绪。比如：
　　担忧：担心未来的挑战会对我们造成损失；
　　焦虑：对未来的可能性存在巨大的不确定性，难以判定；
　　沮丧：觉得事情超出了自己的掌控，觉得自己无能为力；
　　这就造成了一个困境。困境往往不直接来自于挑战本身，而是来源于我们对挑战的恐惧。
　　1981年，德国心理学家Kuhl发现：当人面对挑战和困境时，会有两种不同的应对策略。
　　第一种：这个困境好可怕啊，我要赶紧行动起来，改变它，让自己摆脱困境。
　　第二种：这个困境好可怕啊，我要调整自己的状态，等到自己状态更好时，再一口气把它解决掉。
　　Kuhl把第一种心态称为行动导向（Actionorientation），把第二种心态称为状态导向（Stateorientation）。
　　可以看到：这两者的区别是什么呢？他们的信念不同。
　　前者会认为：要跳出困境，只能通过行动。因此，我要赶紧行动起来，通过我的行动，来减少不确定性，减少对未来的担忧和焦虑，降低负面情绪感受，来攻克这个挑战。
　　后者则认为：要跳出困境，只能通过良好的表现来实现。但良好的表现又需要良好的状态，我现在状态不好，所以不适合行动。我应该等到状态更好时，再去做出良好的表现。
　　前者注重的是过程：我离目标还有100步，哪怕我只迈出1步，也是一种胜利；后者注重的是结果：我要用最少的步数抵达目标，那么我每一步就必须足够长；如果做不到，宁可不要做。
　　显而易见：当我们说一个人懒，觉得他缺乏行动力时，往往属于哪一种心态呢？状态导向。
　　也就是说：这个人真的懒吗？其实不是。他很可能只是在潜意识里认同一个信念：
　　为了保证结果，我必须有一个良好的状态。因此，现在不适合行动，我要等到状态良好时再行动。
　　因此，不要给自己贴标签，也不要给其他人贴标签，这些其实都是有迹可循的。
　　那么，为什么会有这两种不同的应对策略呢？
　　简单来说：当你具备一个意图，想去做一件事情时，这个意图就构成了一个动力；而当你遭遇挑战，产生种种负面情绪时，这些负面情绪就形成了一个阻力。
　　动力和阻力相互角力、相互抵触，就构成了前文所说的困境。
　　那么，如何摆脱这个困境呢？这就需要另一个系统的参与：内隐自我系统（Implicitself）。
　　什么叫内隐自我系统？简单来说，就是一个人在过往的经历中，他的种种经验、信念、反馈和知识加总在一起，所构成的一个庞大的自我系统。
　　在日常生活中，我们不会主动想到它们；但当我们面临相似的情境时，这个内隐自我系统就会被激活。
　　你可以理解为：这个内隐自我系统，本质上就是一个人从过往的经历中所学到的经验，包括成功的经历、做法，成功后的感受，从别人处获得的反馈和肯定，等等。它相当于我们大脑的一个工具箱。
　　Kuhl的研究发现：当一个人的内隐自我系统被激活时，会带来积极情绪，从而冲淡负面的情绪，帮助动力在动力阻力的博弈中胜出。（Kuhl，2000KooleCoenen，2007）
　　进一步的研究发现：（KooleCoenen，2007）
　　行动导向的人，他们的内隐自我系统，往往伴随着外界的困境和威胁同时被激活，从而为他们提供充分的行动力，来攻克这个困境；
　　反过来，状态导向的人，他们的内隐自我系统往往会经历一个较长时间的延迟之后才被激活。这就导致了，他们很容易被眼前的困境吓退，无法前进。
　　那么，为什么会有这个差异呢？对于状态导向的人，他们产生延迟的原因是什么呢？
　　这里，又涉及到两方面的原因。
　　一个方面是生理因素。研究发现（Schlteretal。，2018）：状态导向的人，他们大脑中的杏仁核往往体积较大，较为敏感，从而，他们会更容易关注外界的刺激，更容易被外界的挑战吓到。
　　也就是说：比起关注自己的经验，他们的注意力会更多地放在外界的刺激上。
　　你会发现，这一点跟拖延症是相统一的：状态导向的人，更容易从外界感受到恐惧，因此他们会更倾向于推迟和拖延，以避开可能的威胁。
　　心理学家PerpetuaNeo认为：基本上，拖延症患者大脑中的恐惧中心，被激发的次数要多得多。而由于工作中充满了挑战和威胁，因此他们总是倾向于拖延，来尽可能让自己避开恐惧。
　　另一方面是心理的因素。
　　想一想：一群朋友聚餐时，你是那个说随便都行的人，还是那个自告奋勇点餐的人？
　　部门开会，领导问大家有什么想法，你是那个果断提建议的人，还是那个先看看大家怎么说的人？
　　研究发现，行动导向的人，在成长的过程中，经常需要自主地作出决定。久而久之，他们就会把外界的威胁跟自主性建立起联系，建立起一种强大的自我效能感：
　　我是能够独立自主地做出决定，来应对这个威胁的。
　　这种自我效能感，会驱使他们在面对挑战时，能够更多地关注自己的内心，让自己更有底气。
　　反过来，状态导向的人，当面临挑战和威胁时，最常产生的反应是什么呢？逃避，拖延，犹豫不决，以及，转而向他人求助，寻求外部的指示和帮助。
　　也就是说：行动导向的人，由于他们经常需要独立自主地做出决定，这种习惯会形成正向强化，让他们在遇到问题时，更习惯于考虑我要什么我认为该怎么做。
　　但状态导向的人，在遇到问题时，则更容易倾向于考虑在这种情况下，别人会怎么做？从而不断让自己停留在犹豫、徘徊之中，难以迈出一步。
　　这一步之差，往往就是巨大的差距。
　　好了，结合上面的种种，让我们暂且来总结一下。
　　我们不妨把没有挑战面对挑战解决挑战这三个阶段，按照大脑对它们的预判和感受，分别标示为：
　　1舒服2不舒服3舒服。
　　那么，对于行动导向的人来说，他们会更关注23的阶段。
　　他们会这样想：我只要解决了2，后面就是康庄大道了。并且，他们有足够的自主性和自我效能感，来支撑自己跨过2的阶段。
　　反之，状态导向的人，则更容易关注12的阶段。
　　他们想的是：我要尽量减少自己的能量损耗，因此我能不碰这个2，就不碰这个2。
　　与此同时，他们往往也缺乏自我效能感，导致他们倾向于去思考别人是怎么做的？我要怎么做才不会犯错？这又进一步导致了，他们在挑战面前，很容易显得犹豫不决。
　　也就是说：
　　行动导向的人：经常自主作出决定，形成正向强化，建立高度自我效能感；同时，对外界刺激有较低的敏感性，让他们更不容易被吓倒。
　　两者结合，让他们更容易调动内隐自我，更倾向于通过行动来跨越障碍。
　　状态导向的人：缺乏自主性，导致他们倾向于从别人处获得支持；同时，又容易把外界的威胁过度放大。
　　这就导致他们过度地关注外界和他人，导致自我在这些东西的面前，显得非常渺小，无力去克服困难。
　　这种心态和信念上的差异，就是让我们一直沉浸在逃避和拖延的泥淖中的罪魁祸首。
　　进一步，你会发现：对于内向者和高度敏感者，这种效应会更加强烈。
　　为什么呢？
　　我在之前的文章里讲过：内向者大脑中的避错回路会更敏锐，遇到刺激时，会更容易联想起负面经历，避免让自己重蹈覆辙这就跟状态导向的我要如何才不会犯错是一致的。
　　同样，高度敏感者，对外界的刺激会更敏感，更容易进入深度反刍。这就导致了，他们更容易过度放大外界的刺激和威胁，从而让自己止步不前。
　　因此，你会发现：
　　外向的人往往比较急性子，行动力较强，但也容易失之冲动、草率；
　　反之，内向和敏感的人，倾向于更全面地思考问题，未雨绸缪。但行动力普遍较弱，容易拖延和错过时机。
　　这些，在底层的逻辑上，都是彼此相通的。
　　那么，如果你是一个状态导向者，有什么实用的技巧，可以帮助你改变这种现状呢？
　　分享几个有效的锻炼方式。它们未必能立竿见影，但坚持下去，一定能有所改变。
　　1。练习自己做决定
　　前面讲过：状态导向的人，大多有从外界获取指示的习惯，也就是遇到问题和决策时，喜欢观察和考虑别人会怎么做，而不是我想怎么做。这是一个强化的过程。
　　因此，一个有效的锻炼方式，就是多自己做决定。
　　试一试：当你下一次遇到需要做决策的情境时，不要再说随便都行，也不要问别人你来决定吧，果断一点，自己作出决策。
　　通过这种方式，来锻炼自我效能感。
　　当然，这一点不是说你要独断，也不是不考虑别人的看法，而是：不要再把做决策的这个主动权让出去。在全面思考的基础上，让自己来做那个拍板的人。
　　可以先从一些简单的、不会有负面影响的场景开始练习（比如：聚餐去哪里吃饭，有朋友来玩带他去哪里），再慢慢地往更复杂、更困难的场景提升。
　　大脑是会记录下你每一次行动，并根据它来进行自我调整的。因此，你每一次做出决策，并从结果中获得反馈，都是一种对大脑的锻炼和肯定。
　　它可以不断刺激和丰富我们的内隐自我，并提高我们激发它的可能性和频率。
　　久而久之，你会变得更加自信。当你面对挑战时，也会有更充足的行动力，来帮你跨越挑战。
　　2。先做困难的事情
　　很多时候，我们往往会对困难的事情产生畏惧，从而倾向于去做周边的、轻松的事情。一边做，一边告诉自己：我并没有什么都不干，我还是有在做正经事的
　　但事实上，真正重要的任务，其实一直没有得到推进。
　　这就会导致：挑战所带给你的恐惧和压力，其实一直都没有得到缓解。它会潜伏在你的大脑中，不断占据你后台的认知资源，造成反刍和负荷，消耗你的能量和精力。
　　（可参见：）
　　要改变这种现象，你就得意识到这个问题的存在，并纠正自己的习惯：先做最困难的事情，不需要一定攻克它，但至少要让自己有进度。
　　这可以带来两个结果：
　　1）通过去接触困难的事情，大脑可以大幅降低对它的不确定性，从而把它从大脑后台中清除出去，避免契可尼效应。
　　2）通过去采取行动，并从中获得反馈，可以让大脑更多地感受到1舒服2不舒服3舒服中的阶段3。从而，引导大脑的关注点，从12，转移到23。
　　所以，我很喜欢一个经典的时间管理技巧，叫做吃青蛙，就是：每一天，优先把那件最重要、最困难、最艰巨的事情给做了。它不一定是耗时最长的，但一定是你最排斥、最不想去触碰的。
　　做完了，哪怕只是前进了一步，你也会感到神清气爽。再去做别的事情，都会更加充满动力。
　　3。锻炼积极的拖延
　　拖延有两种，一种叫积极拖延，一种叫消极拖延。
　　它们的区别是什么呢？举一个简单的例子，来帮你理解：
　　周五有一个重要的活要交，你一直拖着不去动、不去想，到了周五，不得已赶鸭子上架去做，匆匆忙忙就上交了，留下一堆漏洞和问题。这是消极拖延。
　　周五有一个重要的活要交，你先把几个最困难的环节想通了、摸透了，然后放在那边，等到周五，再一鼓作气地去执行，减少无谓的思考和焦虑，一口气把它搞定。这是积极拖延。
　　简单来说，它们的区别就在于：积极拖延很清楚这件事情该怎么做，但先不现在做，而是临近截止期限再做。
　　这样，一方面可以最大限度缩短在它上面花费的时间精力，另一方面，可以给大脑适当的压力，让大脑在压力下动力全开，并且，慢慢地适应这种节奏。
　　注意：适度的压力不但不会造成损害，反而会提升大脑的弹性和耐力。当然，适度的意思就是：压力不能太大，也不能太久，最好是控制在你知道你能搞定的范围内。
　　这相当于是一种对大脑的锻炼，锻炼它适应压力。
　　你会发现，积极拖延跟第二点先做困难的事情其实是共通的：先把最困难的步骤打通，然后有意识地把它留到临近截止再去做，这样，就可以把压力控制在适当的范围内，不断强化自己的自我效能感。
　　4。建立外脑工具箱
　　前面讲过：当我们面临挑战和压力时，一个丰富、完善的内隐自我，往往可以为我们提供动力，给我们注入信心和能量。
　　但是，大多数时候，状态导向者的内隐自我都比较弱，怎么办呢？
　　这个时候，就不妨试一试，用第二大脑的形式，来构建这个内隐自我。
　　简单来说：就是把我们过往的经验、心得、成果，以及从别人处获得的肯定、认可和协助，都外化到笔记里面，让它成为大脑可以随取随用的工具箱。
　　所以，我一直非常提倡记录和复盘，就是这个原因。
　　一方面，做好记录和复盘，可以让你对自己每一天的生活和成长更加了然于胸，帮助你构建完善的自传体记忆；另一方面，这些你所记录下来的信息，在你需要的时候，也可以成为你宝贵的动力。
　　不妨在平时多注意记录这些内容：
　　我是如何做好这件事情的？在这个过程中，我面临了什么困难，采取了什么行动，得到了什么经验？
　　今天的我有什么收获？我学到了什么，想到了什么？跟过去的自己相比，我有哪些地方得到了成长？
　　我从别人那里获得过什么样的反馈和支持？有哪些温暖人心、给我力量的话，可以给我鼓舞和支撑？
　　也可以参考：
　　5。采取全景思考法
　　我会把每一天的工作，大体分成两部分：全景思考，和具体执行。
　　在全景思考的时候，我会做这么几件事情：
　　1）为未来勾勒一个图景。让自己去想象：这件事情做成了会怎么样？我会是什么样的一种状态？它可以为我带来什么？
　　通过这种方式，为自己提供动力和激情，帮助自己校准目标。
　　2）把困难的任务进行分解：要完成这件事情，需要完成哪些小的步骤？这些小的步骤又可以分解成哪些更小的步骤？
　　这一步，可以有效地让困难的挑战变得不那么困难，从而降低它对你的威胁性，减少阻力。
　　3）消化、处理和消除焦虑。针对每一件焦虑的事情，我会去思考：它最坏的结果是什么？发生的可能性有多大？我可以做些什么，来尽量降低这个可能性？
　　然后，在具体执行的时候，就让自己不去动脑，只是埋头去做就行了。需要动脑的事情，留到全景的时候，再去做。
　　这可以有效地帮你阻隔好负面情绪，让它们不至于影响和干扰你的行动。
　　6。不断积累成就感
　　我在很多文章里都讲过：要让自己变得更积极，更自信，更有激情，很关键的一点是什么呢？
　　是要构建出一个正向的循环，让自己不断感受到行动正反馈的回报，来强化自己。
　　所以，不妨试着在生活和工作中，每天多利用一些时间，做一些举手之劳、但能给自己带来正反馈的事情。
　　比如：
　　随手帮别人一个忙，解答别人的困惑；
　　分享自己的感悟和心得，发出自己的声音；
　　哪怕，最简单的，对别人怀以善意，释放一些积极、正面的信号
　　这些，都可以帮助你，在平凡而慵常的生活中，不断地汲取能量。
　　当你面对挑战的时候，这些能量，就会成为你有力的后备。
　　最近几篇文章，你也许会发现，它们其实都有一个共通的主题：作为一个个体，面对这个复杂的世界，很容易感到疲惫、艰难、无所适从这个时候，应该怎么办？包括这些文章：以及今天这篇文章。不妨把它们合称为英雄系列。：）因为，如同罗曼罗兰所说：真正的英雄主义，就是在认清生活的真相后，依然热爱生活。其实，这几篇文章，很多内容也是我对自己的剖析、总结和提炼。希望这些思考和心得，能够给你一些启发，一些思考，一些力量。英雄从来不是丰功伟绩，而在于你我每一个平凡的人，能够兢兢业业、全心全意地投入生活，感受生活，享受生活。谁是超级英雄？是你，是我，是每一个努力生活的人。
　　下一篇文章，可能继续写这个主题，也可能写别的（还没想好）。大家有什么想看的，有什么想了解的，也可以在留言里告诉我。
　　也欢迎大家多给我留言、在看、分享，给我一个反馈喔。：）