每天前后滚一滚，卷腹瘦全身，马甲线就这么出来了

　　为什么要每日一练？
　　瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
　　每日一练
　　嗨，伽人们早上好我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。
　　很多人都认为，传统的瑜伽应该是安安静静的修炼。而动态瑜伽作为目前最热的瑜伽体系之一，结合心肺、力量、平衡、核心、柔韧这五个元素，让你更能塑造出完美的窈窕身材。
　　今天滚滚熊就为大家带来一段动态瑜伽练习，坚持练习，一定会拥有完美的身材。
　　。主要体式解析
　　挺尸式
　　练习步骤：双脚打开略比肩宽脚趾尖朝外，双腿肌肉外旋双大腿放松，臀部放松，腰部放松向下贴地，背部放松，展开腋窝双大臂外旋，肩胛骨贴地，同时双手打开与身体呈30度夹角，放松双手手指，十指自然弯曲，颈部向下贴靠地面，头部放松，闭上眼睛舌顶上颚头顶百会穴。
　　练习收益：平静意识，放松紧张的情绪和肌肉，缓和精神上的焦虑，有助于睡眠。可以平静练习过程中体式带给身体的能量，让身体有一个恢复健康状态的过程。
　　背部滚动练习
　　练习步骤：1，仰卧在垫面上。2，屈双膝，将双大腿靠近腹部，双手抱在双腿的胫骨处，背部紧贴垫面，头骨枕在垫面上，向左右滚动。10个回合即可。
　　练习收益：疏通膀胱经和督脉
　　脊柱扭转式动态练习
　　图一
　　图二
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手向两侧展开，在一条直线上，曲双膝，双膝并拢，抬起双大腿，使双大腿垂直于垫面，小腿平行于垫面，脚尖回勾。3，呼气，保持上半身的中正，将双膝倒向身体的左侧，始终保持双膝并拢，注意不要将左腿落在垫面上，吸气，回正身体。再次呼气时，将双膝倒向身体的右侧，同样不能将右腿落到垫面上，吸气再次回正身体。呼气时倒向左侧，吸气回正。此组动态练习完成5组（图一）。4，伸直双腿，双腿并拢，使双腿垂直于垫面，脚尖回勾。呼气时，保持双腿并拢，将双腿倒向左侧，达到自己能接受的程度，吸气，回正身体，然后再将双腿倒向右侧，吸气，回正身体。此组动态练习完成5组。（图二）
　　练习收益：放松整条脊柱，髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，锻炼腹部肌肉，让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，
　　仰卧肘碰膝交替动态练习
　　图一
　　图二
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上。曲双膝，双膝并拢，抬起双大腿，使双大腿垂直于垫面，小腿平行于垫面，脚尖回勾（图一）。2，双手放在耳侧，吸气，肩胛骨下角以上部位抬离垫子，向左侧扭转，同时左大腿拉向身体，让右手肘去碰触左膝盖，向前伸直右腿。然后再次向右侧扭转，同时将右大腿拉向身体，让左手肘去碰触右膝盖，向前伸直左腿。左右交替练习8组。
　　练习收益：锻炼腹肌力量
　　仰卧卷腹动态练习
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上。直立起双腿，将双腿向两侧打开。2，，吸气时，肩胛骨下角以上部位抬离垫子，同时双手臂向前伸展。呼气时，防落身体。再次吸气起身，呼气防落。这组动态练习完成10组。
　　练习收益：锻炼腹肌力量
　　仰卧背部前后滚动练习
　　练习步骤：1，直角坐姿坐在垫面上。2，屈双膝，使大小腿呈90左右，能够支撑身体稳定为宜。3，双手放在双腘窝下，吸气，保持脊背延展。3，吸气同时向后滚动至中背部，使双脚来到头部的上方，停留少许，再次向前滚动，继续向后滚动。15组为宜。
　　练习收益：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性。
　　虎式动态练习
　　练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。手腕在双肩的正下方，双膝在双髋的正下方，手臂和大腿垂直于地面，腰背放平，不要塌腰翘臀。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，弯曲左手肘和右大腿，使左手肘和右膝向身体的中心靠拢，背部向上拱起，注意右脚不要接触到垫子。吸气，向前向后伸直手臂和大腿，保持与地面平行，同时放平脊背。这组动态练习10为宜。然后换对侧练习。
　　练习收益：1、充分伸展背部和肩颈，改善血液循环，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、灵活脊柱，恢复脊柱弹性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛；3、消除腰腹部赘肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲线。
　　斜板式
　　练习步骤：从四脚板凳式开始。向前移动一个手掌的距离，身体前倾，使双手腕正好在双肩的正下方。吸气，一条腿向后蹬，稳定好身体后，呼气，另一条腿向后蹬，双腿并拢，收紧，腹部收紧，脊椎臀部保持平直。从头部，肩部，臀部，脚跟在一条直线上。抬起的脚掌和手臂都垂直于地面。从侧面看，身体在一条直线上，以斜线的形式支撑在地面上。保持5个呼吸。
　　练习收益：1、可缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。2、还可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性，强化腹肌，加强肌耐力和肌控力。3、增强腿部力量，美化双腿。
　　动态蹬山式
　　练习步骤：1，从板式推臀向上，来到下犬式。2，重心放在右脚上，抬左脚离开垫面，向后向上伸展来到单腿下犬式。3，屈左膝，向前向下，让左膝寻找胸腔或鼻尖。停留一秒钟。4，再次伸直左腿向上向后伸展，再次来到单腿下犬。这组动作保持8组为宜。
　　练习收益：锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群
　　婴儿式
　　练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧，向前伸展，掌心贴地。在这个体式保持35分钟。
　　练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
　　。练习瑜伽注意事项
　　一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
　　1。血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
　　2。骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
　　3。脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
　　4。眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
　　5。癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
　　二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
　　1。身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
　　2。饭前饭后一小时内不做瑜伽；
　　3。孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
　　三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
　　1。引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
　　2。引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
　　3。导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
　　4。造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。