荒野健康深度揭秘蛋白粉ampampamp蛋白质它们到底是个啥

　　相信很多健身刚入门的小伙伴，都考虑过这个问题：
　　蛋白粉是什么？一定要喝吗？
　　可以通过其他方式来补充蛋白质吗？比如。。多吃点鸡蛋？？
　　这其中其实受很多因素的影响今天小荒为大家深度揭秘！
　　首先，让我们来看看蛋白粉是什么
　　蛋白粉简单来说就是蛋白质的浓缩物，
　　分为植物蛋白和动物蛋白两种类型
　　植物蛋白的有：大豆蛋白、豌豆蛋白、小麦蛋白粉动物蛋白的有：乳清蛋白、酪蛋白
　　2）蛋白粉含有基本的三大物质：蛋白质、碳水化合物和脂肪
　　同时添加微量元素、矿物质、维生素等（不同品牌的的种类和比例都不一样）
　　3）种类排名
　　A乳清蛋白最佳选手
　　乳清蛋白来源于牛奶，高蛋白、低脂肪、低胆固醇，
　　人体对其的消化吸收率高，因此被称为蛋白之王。
　　可以刺激蛋白合成达到原来的130170。
　　综上所述，乳清蛋白是训练之后【最优质的蛋白质补剂】，
　　能够迅速补充运动过程中肌肉细胞的蛋白质流失，达到最佳的修复重塑效果。
　　B酪蛋白全价蛋白质
　　酪蛋白是牛奶中蛋白质主要蛋白，
　　其含有种类齐全、比例恰当的必需氨基酸，
　　是【优质的氨基酸供给源】。
　　然而，酪蛋白的消化时间需要34。5个小时，相对于其他蛋白都要久得多。
　　刺激蛋白质合成达到原来的110140，不适合运动后迅速补充蛋白质的需求、
　　但是酪蛋白能够持久释放氨基酸进入血液，适合在临睡前使用，保证夜间为机体持续供给氨基酸。
　　C大豆蛋白植物蛋白中的全价蛋白质
　　大豆蛋白含有人体所需的各种氨基酸，且比例较为适当
　　含有20余种微量元素，富含铁。
　　能够改善胆固醇代谢速率，提高血管中的氧化氮含量
　　同时还含有利于维持女性健康的大豆异黄酮。
　　然而，大豆蛋白也不适合运动后补充蛋白质。
　　更适合适合于女性以及三高人群日常用来补充营养。
　　D小麦蛋白高含量谷氨酰胺
　　小麦蛋白质的蛋白含量并不算高，但是含有谷氨酰胺比例高达40。
　　综上所述
　　乳清蛋白酪蛋白大豆蛋白小麦蛋白和豌豆蛋白
　　那什么情况下需要喝蛋白粉呢？当然是蛋白质摄入不够的时候啦！
　　人体每天所需蛋白质的含量：
　　1）参照摄入的热量
　　根据国际营养科学制定的人体每日所需营养标准：
　　每日蛋白质的摄取量至少应为总热量的10
　　建议每日摄取总量是5565克
　　2）参照运动和体重
　　根据多数官方营养组织的结论
　　对于运动量极小的人士来说，建议摄入的蛋白质是每千克体重0。8克
　　但其实每一个人摄入适量的蛋白质取决于很多因素，不能一概而论
　　例如年龄、日常运动强度、体脂率、肌肉含量、体质目标、健康水平
　　根据新修订的中国膳食指南蛋白质的推荐摄入量（RNIs），按照标准体重
　　成年男、女轻体力活动分别为75g天和60g天
　　中强度的体力活动分别为80g天和70g天
　　重体力活动分别为90g天和80g天
　　总结来讲，根据运动量，每天摄入的蛋白质范围0。8gKG（体重）1。2gKG（体重）。
　　如果不想喝蛋白粉，日常饮食可以多吃哪些食物来补充蛋白质呢？
　　根据中国政府网的《食品营养标签管理规范》问答：
　　在食品中，高蛋白食物指的是：
　　蛋白质含量20NRV的固体食品，蛋白质含量10NRV的液体食品。
　　用直观的数值就是高蛋白食品为12克100克（固体）或6克100毫升（液体）。
　　因此我们日常食谱中最常见的高蛋白质的食物分为三类：一类是肉奶蛋及其制品，如牛奶、奶酪、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾一类是豆类及其制品，如黄豆、豆奶、豆皮一类是坚果，如花生、核桃、杏仁、松子、芝麻
　　1）鸡蛋
　　鸡蛋算是性价比很高的高蛋白质食物，
　　每100g含有蛋白质为13。3g，比例是13。3
　　而蛋白的蛋白质比例为11。6
　　一般而言，每个鸡蛋大概50g，也就是通过一个鸡蛋可以摄入6。65g蛋白质
　　（可别忘了考虑胆固醇的含量！）
　　2）排名前十的其他高蛋白食物含蛋白质比例：
　　海参干76。5豆腐皮50。5，黄豆36。3，蚕豆28。2，猪皮26。4，
　　花生26。2，鸡肉23。3，猪肝21。3，海鳗18。8。
　　至于牛奶，一般来说蛋白质比例只有3。
　　吃了多吃高蛋白食物，我们还要考虑人体对食物中蛋白质的吸收率。
　　先前提到的摄入指的是能够通过这个食物吃进去多少蛋白质
　　然而真正发挥作用的是消化系统的运作，
　　因此我们要考虑的是人体对食物中蛋白质的吸收比率
　　在一般的制作方法之下，
　　人体对动物蛋白的吸收率要比植物蛋白高得多更高
　　对奶类的吸收率最高，为97～98
　　肉类92～94，蛋类98大米82，土豆74
　　对植物制品加工之后，人体对其蛋白质吸收率会提高，因为加工使得纤维素被软化或者去除
　　如人体对黄豆的蛋白质的吸收率为60，而对加工后的豆腐及其它豆制品后吸收率高达92～98。
　　最后总结一下
　　假如在日常通过食物，蛋白质摄入量不够的话，还是非常推荐大家喝蛋白粉作为补充的哦