让卡路里快速燃烧的Tabata训练，你了解多少？

　　高强度间歇训练（HIIT）近来风靡一时，是燃烧卡路里、减肥和塑形的最有效锻炼之一。这些艰难的间歇（通常进行1060秒）将你带到一个新的强度水平，远远超出你的身体可以燃烧大量卡路里的舒适区。
　　接下来的休息时间（有时长度与强度间隔相同或更长）让你恢复，这样你就可以一次又一次地。。。一次又一次地做这一切。传统的HIIT训练很艰难，但如果你正在寻找能够将你推向绝对极限的挑战，那么Tabata训练就是你的最佳选择。
　　什么是Tabata？
　　最简单的Tabata锻炼是4分钟的锻炼（不包括热身和放松），其中包括20秒的高强度或无氧训练，然后是10秒的休息。你重复这个循环8次，总共4分钟，进行一次非常短、非常剧烈的锻炼。
　　Tabata训练和其他间歇训练之间的区别在于纯粹的强度。因为休息间隔比工作组短，强度随着氧债的增加而增加，在仅仅4分钟的运动后就会让你一团糟。
　　Tabata训练最初是为运动员提高体内而创建的，但它已成为主流，为普通锻炼者提供令人兴奋的新锻炼。今天的Tabata锻炼不仅仅是4分钟，而是长达一个小时。
　　这些锻炼不仅涉及原始研究中使用的固定自行车，还涉及各种活动和练习：有氧运动、力量训练、壶铃、复合动作或所有这些的混合。无论你是遵循锻炼还是创建自己的锻炼（见下文），在尝试Tabata训练之前，都需要考虑一些利弊。
　　下面详细介绍一下Tabata的一些好处。短期锻炼：无论你的锻炼是一次Tabata锻炼还是一系列锻炼，每次Tabata训练都是一次短期锻炼，只需4分钟。非常短的恢复阶段（仅10秒）提高了非常高的强度，让你在更短的时间内做更多的事情提高表现：原始研究中的速滑运动员受益于Tabata提高了无氧和有氧能力（大多数有氧运动只针对其中之一）这一事实。随着你的身体更有效地利用氧气，你还会在日常生活和其他锻炼中看到这种改善具有挑战性：对于寻求新事物的高级锻炼者来说是完美的提神之选有效：间隔锻炼已被证明可以燃烧更多卡路里并提高性能。专注于无氧间歇训练，如Tabata训练，提供更多燃烧卡路里的好处
　　Tabata也有一些缺点。下面来仔细看看这些是什么。不适合初学者：Tabata训练最适合熟悉高强度运动的高级锻炼者。强度累积，接近尾声时达到峰值。如果你不习惯这种类型的训练，强度很容易潜伏在你身上极度不舒服：如果你在高强度间歇期间全力以赴（在感知的劳累量表上大约为10级），那么4分钟的周期将是你生命中最长、最不舒服的4分钟。受伤风险：当你进行高强度、高强度的运动时，受伤的风险总是更大。通过确保你足够适合这种类型的训练（在你的腰带下进行几个月的定期锻炼）并在锻炼前彻底热身，可以将这种风险降至最低。单调：同样的运动四分钟，即使中间有休息，也会变得单调并迅速疲劳你的肌肉，导致你的形式（和动力）受到影响。
　　入门
　　Tabata训练的美妙之处在于，有多种选择可供尝试，包括视频，例如AmyDixon的BreathlessBody，音频锻炼，例如由健身DJDeekron提供的TabataCoach，或者你可以使用你的任何活动制作自己的Tabata锻炼就像，虽然有些会比其他的更好：
　　外面冲刺固定自行车椭圆机高强度的有氧运动，如千斤顶、波比跳或蹲跳深蹲、俯卧撑或弓步等高强度力量训练
　　请记住，做同样的运动8次会导致疲劳，所以你可能会发现你的强度（和你的形式）在训练结束时滞后。解决这个问题（并避免单调）的一种方法是在同一个Tabata循环中混合和匹配练习。
　　例如，尝试在整个循环中交替进行跳跃千斤顶和深蹲跳跃，甚至做8种不同的练习。为了让你的锻炼更轻松，请考虑使用计时器。
　　Tabata有氧锻炼示例
　　下面是Tabata锻炼的一个示例，其中包括4个Tabata组，每个组都有两个高强度练习，你将在每组的长度内交替进行。请记住，这是一项高级锻炼，因此请修改锻炼以适应你的健康水平，并在需要时休息更长时间。还包括10分钟的有氧热身，逐渐增加强度Tabata训练组1波比登山者每个动作交替进行20秒，中间休息10秒重复8个循环休息1分钟Tabata训练组2跳远复式千斤顶每个动作交替进行20秒，中间休息10秒重复8个循环休息1分钟
　　Tabata训练组3深蹲跳慢跑高膝盖每个动作交替进行20秒，中间休息10秒重复8个循环休息1分钟Tabata训练组4跳踢左右跳跃弓步每个动作交替进行20秒，中间休息10秒重复8个循环休息1分钟冷却：5分钟总锻炼时间：35分钟