蛋白质中的秀儿肉蛋奶，究竟优秀在哪里？

　　目前，孙建琴教授的认识肌少症系列讲座，已经更新至第四集，关于肌肉的重要性，你都学会了吗？
　　插班生和不合格的童靴请穿越之前三节课，自觉补课哦！
　　讲座一
　　存钱不如存肌肉
　　人老，腿先老，有科学根据吗？
　　讲座二
　　如何筛查和评估肌少症
　　肌少症向你发出的信号，有哪些？
　　讲座三
　　肌少症的诊断与治疗
　　怎样看，你的肌肉是否合格？
　　讲座四
　　补充蛋白质有诀窍
　　今天孙教授带我们学习第四节课喽
　　三甲天团
　　孙建琴
　　复旦大学附属华东医院营养中心主任、教授
　　中国营养学会老年营养分会前主任委员
　　上海市营养学会副理事长兼临床营养分会主任委员
　　人体细胞的固体成分中，70是蛋白质，蛋白质和脂肪、碳水化合物一起，组成人体最重要的三大能量营养素。
　　不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成分子主要都是蛋白质和一些微量元素。
　　因此，蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。
　　肌肉是人体最大的氨基酸（蛋白质）贮备库，约占50。
　　有研究显示，蛋白质摄入不足可导致40瘦组织的丢失。
　　肌少症最基本的治疗就是补充足量蛋白质规律的抗阻运动。
　　那么，怎么吃才能补充足够的蛋白质呢？
　　不同种类的蛋白质有差异
　　很多人都知道，鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白质的来源，它们究竟优质在哪里？
　　牛奶
　　所含氨基酸评分高，消化吸收好。
　　乳清蛋白
　　富含亮氨酸，能更好地促进肌肉蛋白合成。
　　乳清蛋白被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
　　大豆蛋白
　　是植物蛋白中唯一的优质蛋白。大豆分离蛋白中蛋白质含量在90以上。
　　大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38以上，是谷类食物的4～5倍。
　　2019年意大利的一项研究显示，在包括老年人在内的成年人群的步速等身体功能表现方面，植物蛋白的作用优于动物蛋白。
　　乳清蛋白是快速反应蛋白，大豆蛋白为中速反应蛋白，大豆蛋白对于肌肉蛋白的合成，短时间内反应不如乳清蛋白，但其持续较长时间的合成反应对肌肉生长更重要。
　　研究证实，不同来源的蛋白质作用效果也不同。
　　相对于乳清蛋白而言，大豆蛋白需要更大的摄入量来达到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克乳清蛋白相当于40克大豆蛋白）。
　　此外，同时摄入不同的营养素也会有一定的相互影响，如氨基酸和碳水化合物一同补充，可增加青年人肌肉蛋白质合成反应以及2型肌纤维横截面积；摄取全脂牛奶比摄取相似体积且蛋白质含量相近的脱脂牛奶，更能促进运动后对氨基酸的摄取利用。
　　如何补充足量优质蛋白质
　　食物品种选择建议
　　1。天天喝奶。2。每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋。3。每天吃大豆及豆制品。4。重点人群补充蛋白粉。
　　三餐管理建议
　　1。加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉。2。午餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收。3。晚餐相对清淡。4。三餐均匀地摄入蛋白质，以提高吸收利用率。
　　亮氨酸（详见上期）的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，餐餐都需要充足的优质蛋白质供应。
　　上期：怎样看，你的肌肉是否合格？
　　1234摄入法
　　1
　　每天吃1个鸡蛋
　　如果担心胆固醇摄入过量，可以吃2～3个鸡蛋白，建议吃水煮蛋。
　　2每天喝2杯鲜奶
　　（200毫升杯）
　　如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻等不适，可以喝2～4杯酸奶，80毫升杯。
　　3每天吃3两
　　（150克）瘦肉
　　包括鱼、虾、畜禽肉。
　　4每天吃相当于
　　40克干大豆的豆制品
　　可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶结、豆腐干，红烧白煮都可以。
　　此外，鼓励增加富含抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等）的深色蔬菜、水果及豆类等的摄入，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。
　　可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。
　　研究表明，一日2次，每次口服含有15～20克蛋白质的营养补充剂，对预防衰弱，改善老年人骨骼肌减少症患者的身体成分，改善身体功能和平衡性等有一定作用。
　　患有慢性肾脏病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及恶性肿瘤的老年人
　　是肌少症的高危人群，补充足量蛋白质是个技术活，请一定要在专业营养师的指导下进行。
　　大家一定要牢记，健康老龄化，营养是基本保障！