盆底肌训练效果却不明显？你可能是这里做错了

　　产后，有很多妈妈为了恢复孕前曼妙的身材，刚出月子就开始瘦身计划，希望能早日恢复！在所有的瘦身项目中，跑步往往是最经济实用的，所以，备受产后妈妈的青睐！然而，跑步并不一定适合每一位女性，盆底弱的女性就不一定适合！比如说有咳嗽、大笑时漏尿；子宫脱垂，阴道前后壁膨出阴道松弛，没有性快感；等症状，说明你的盆底功能减弱了。而如果有这些症状的人，是不适合剧烈的运动的。
　　激烈的运动给盆底施加更大的压力
　　跑步虽然有助于瘦身，但是激烈的运动会给盆底施加更大的压力，从而使盆底支撑膀胱、肠道、阴道和子宫的功能下降。盆底功能减弱极易导致漏尿，这在女性中非常常见，尤其是生过孩子的女性，所以当盆底功能出现下降的时候，尽量不要通过跑步来减肥。
　　跑步瘦身虽然是比较健康的减肥方式，但是跑步和其他冲击力强的活动，例如跳跃，会对盆底肌肉施加很大的压力，尤其是生完孩子的女性，会使盆底支撑膀胱、肠道、阴道和子宫的功能下降，最终导致尿失禁。当然，除了跑步、跳跃，还有很多其他的锻炼方法可以减轻盆地压力，比如步行、游泳。
　　这些因素加重盆底肌的损伤
　　大部分妈妈存在错误的看法，以为盆底疾病只是由于怀孕、分娩或更年期激素下降引起的。其实，如果女性还有以下因素会导致患上盆底疾病的几率增加：肥胖、长期举重、盆腔手术、慢性炎症、经常咳嗽，打喷嚏或便秘、定期进行高强度的运动要注意的是，如果你已经有盆底疾病，这些因素都会进一步加重盆底肌的损伤。
　　为何盆底肌训练效果却不明显？
　　1、只向下发力
　　很多宝妈做凯格尔运动的时候只向下用力，这是错误的。对于盆底肌肌力本就羸弱的人群，不仅起不到训练效果，反而压迫拉伸盆底组织，使问题恶化。
　　2、忘记上提
　　这个问题也很常见，只收紧盆底肌，却忘记了上提。正确的训练技巧包括收缩和上提，可辅助运动或体位，将盆底肌收缩至最大限度，除了收缩，还会有上提的感觉。
　　3、未完全激活肌肉
　　盆底肌群犹如一张吊网，尿道、阴道、直肠等脏器被这张网紧紧吊住，有些妈妈收缩盆底肌时只用到了部分肌肉，这样也是欠佳的。专注正确的训练技巧，发力时应感觉到阴道、肛门部分的盆底肌有收缩。
　　4、腹肌参与度过高
　　腹肌相对于盆底肌强壮得多，当盆底功能不够强大时，腹肌便会协助参与，但盆底肌训练中，要注意避免腹肌的协助参与，因为比较我们要训练的是盆底肌本身。保持良好的上身姿势，收缩盆底肌，尽量不要收腹。
　　6、臀部紧绷
　　有些宝妈以为臀部用力也是凯格尔运动的一环，事实上并不是，训练过程中臀部肌肉应该保持放松。
　　7、缺乏长期规划
　　很多情况是，练了一两周，效果不明显，之后就没兴趣和信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程，贵在坚持，心血来潮无法受益终生。
　　给自己定个长期计划，养成日常锻炼的习惯，逐渐巩固盆底肌力。不要心急，初见成效起码需要46周，少数盆底肌力很差的女性，甚至需要56个月的训练才能提高至正常水平。