HIIT与稳态有氧运动，减肥你应该选择哪一个？

　　无论你的目标是减肥还是健身，有氧运动都是锻炼计划的重要组成部分。有氧运动是你燃烧最多卡路里的选择，而有氧运动可以增强你的心脏、肺部和正在锻炼的肌肉。
　　曾几何时，稳态训练是常态。你会走到外面或在跑步机上散步或跑步，并在整个锻炼过程中保持大致相同的中等强度。
　　近年来，情况发生了变化。高强度间歇训练（HIIT）现在很流行。这些锻炼，包括在整个锻炼过程中改变强度在特定的时间间隔内更努力地锻炼。这些更短、更剧烈的锻炼可以在更短的时间内为你带来更多的结果。
　　听起来不错，但HIIT真的比稳态有氧运动好吗？如果你想减肥和健身，你应该关注哪一个？如果你在如此高的强度下工作，你真的能享受你的锻炼吗？
　　HIIT基础知识
　　HIIT包括将你的身体从舒适区推开，持续时间从5秒到8分钟不等，具体取决于你正在进行的锻炼。如果你正在监测目标心率区，或者感知劳累图表上的9至10级，也称为感知劳累率（RPE），那么这个想法是在你最大心率的80到95左右工作。）。
　　每个工作集之后都有一个恢复期，恢复期可以比工作集更短、持续时间相同或更长。在此时间间隔内，你的心率会降低到大约3到4级感知到的劳累。根据你的健康水平、时间限制和目标，你可以交替工作和休息，总共20到60分钟。
　　HIIT训练的利弊
　　HIIT训练的优点
　　HIIT有很多好处，特别是对于已经有一定锻炼经验的人。
　　提高性能
　　一些研究表明，虽然稳态训练对有氧系统征税，但HIIT锻炼可以刺激有氧和无氧系统。这意味着你的身体有更多的耐力，并且在你的所有锻炼中表现更好，无论它们是什么。
　　提高胰岛素敏感性
　　你的身体对胰岛素越敏感，你的身体就越不需要胰岛素来降低血糖水平。在运动方面，这意味着你的HIIT可以帮助你锻炼的肌肉更有效地使用葡萄糖作为燃料。
　　改善卡路里后燃
　　HIIT的最大好处之一是锻炼后你的身体燃烧了多少卡路里，以使你的系统恢复到锻炼前的状态。这也称为运动后耗氧量（EPOC）或后燃。你在锻炼期间工作越努力，你的身体恢复正常所需的时间就越长，这意味着你在锻炼后一个小时或更长时间内会燃烧更多卡路里。
　　燃烧腹部脂肪
　　研究表明，HIIT可能比其他类型的运动更有效地减少腹部脂肪。
　　改善心脏健康
　　HIIT训练可以帮助降低血压并改善心脏健康。
　　更短的锻炼
　　因为你非常努力地工作，所以与较慢、较长的锻炼课程相比，你可以在更短的时间内获得训练的好处。发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究表明，每周只需进行3次10分钟的HIIT训练，就可以让你的身体更有效地向肌肉输送氧气并改善代谢健康。
　　HIIT训练的缺点
　　HIIT训练确实有其缺点，并不适合所有人。
　　可能会不舒服
　　虽然你可以修改锻炼以适应你的健康水平，但我们的想法是尽可能远离你的舒适区。所以这些训练是艰难的。
　　不适合初学者
　　如果你完全习惯久坐不动的生活方式或在受伤后恢复锻炼，那么HIIT可能不是你想要开始的地方。在尝试HIIT之前，你应该具备有氧训练的基本基础。如果你身体健康，活跃，你可以根据需要进行修改。
　　受伤风险
　　如果你的身体没有为这种运动做好准备，那么短跑、增强式训练和跳跃等高强度运动就有受伤的风险。
　　倦怠或过度训练的风险
　　过多的HIIT会导致倦怠，增加退出锻炼的风险。专家建议将HIIT锻炼限制为每周一到两次，以避免过度训练。
　　示例HIIT锻炼
　　HIIT锻炼可以通过多种方式进行设置。例如，Tabata锻炼需要非常努力地工作20秒，只有10秒的恢复时间。你总共只重复四分钟，就像在这个有氧Tabata锻炼中一样。
　　你也可以做更长的工作间隔的锻炼，比如高强度工作40秒，恢复20秒，就像这个4020高强度间隔锻炼。恢复时间越短，锻炼就越难，因为你永远不会为下一组做好充分准备。
　　以下锻炼包括各种高强度、高冲击力的有氧运动（如果需要，将跳跃运动修改为低冲击力）和1：1的工作与休息比。这意味着工作组和休息组的持续时间相同。休息是活跃的（例如，原地行进）。这个想法是继续前进，即使你感到疲倦。但是，如果你感到头晕或无法呼吸，请休息更长时间。
　　总锻炼时间：20分钟
　　稳态有氧训练基础
　　稳态或中等强度的有氧运动是我们许多人所习惯的。这包括在整个锻炼过程中以一致的速度和强度水平进行锻炼。在感知的劳累量表上，这大约是4到5级。这个想法是在一个你可以交谈的水平上工作，也许只是有点困难。
　　稳态训练的优缺点
　　稳态训练的优点
　　稳态训练对你的身体也有很多好处
　　减轻对心肺系统的压力
　　因为你的工作强度较低，所以你可以提高耐力，而不会像高强度运动那样给心脏和身体带来压力。
　　增加耐力
　　更长、更慢的运动有助于增强心脏和肌肉的耐力。
　　改善健康
　　与HIIT一样，稳态有氧运动可以让你的心脏更有效率，更快地为肌肉提供氧气。稳态有氧运动还可以降低血压，可以减轻压力和焦虑，并且配合健康的饮食，可以帮助你减轻体重。
　　更快地恢复
　　因为你对心脏和身体的压力较小，所以你恢复得更快，并且通常可以在第二天毫无问题地锻炼。
　　提高利用脂肪的能力
　　当你以较低强度工作时，脂肪是你的主要燃料来源。保持在该水平可以让你节省糖原储备以及进行更高强度的锻炼。这并不一定意味着你燃烧了更多的脂肪，只是你的身体更擅长使用脂肪作为燃料。
　　增加慢肌纤维
　　慢肌纤维更有效地利用氧气产生能量，因此你可以坚持更长的时间。这可以改善你的有氧代谢，也就是你的身体如何产生能量。
　　更愉快
　　我们坚持锻炼的部分原因是，在某种程度上，我们喜欢它，或者至少我们可以忍受它。在较低强度下工作比在较高强度下工作要舒服得多。一些锻炼者甚至可能会因为不舒服而在剧烈运动后退出。
　　稳态训练的缺点
　　当然，稳态训练也有缺点。
　　耗时的
　　如果你想减肥，如果你想燃烧足够的卡路里，你必须锻炼更长的时间。
　　过度使用伤害的风险
　　除非你进行大量交叉训练，否则一遍又一遍地做相同的动作会导致重复性压力损伤。
　　无聊的
　　并不是每个人都适合长时间缓慢的锻炼，尤其是在天气不好并且你必须使用跑步机、固定自行车或其他有氧运动器械的情况下。如果你一直这样做，这种锻炼会让人感到无聊和乏味。
　　减肥平台期
　　只做稳定状态的有氧运动而不改变事情可能会导致平台期。你需要通过新的和不同的活动来挑战你的身体，这样它才能不断变化并变得更强壮。
　　你应该做HIIT还是稳态？
　　考虑到所有这些，哪一个适合你？答案实际上取决于你的健身水平和目标，而不是其他任何事情。请记住，专家不建议每周进行HIIT超过2到3次。
　　尝试HIIT如果。。。你是一位经验丰富的锻炼者，对高强度运动感到满意。你希望在锻炼期间和锻炼后专注于减肥和燃烧更多卡路里。由于忙碌的生活方式，你想要更短的锻炼时间。你想要混合不同的锻炼和强度的锻炼来保持有趣。你想快速建立耐力。
　　坚持稳态如果。。。你是初学者或从长时间的运动休息中回来。你不能做高强度的运动，或者不喜欢高强度的工作。你正在为耐力赛训练，例如半程马拉松或马拉松（尽管根据你遵循的训练计划，你可能会做一些高强度的工作）。医生告诉你要避免高强度运动。
　　建立HIIT培训
　　初学者可以从有氧间歇训练开始，为HIIT训练建立耐力和耐力。这包括改变你的强度，刚好足以让你走出舒适区，但不要太远以至于你感到痛苦或喘不过气来。这个初学者间歇训练是一个很好的起点。
　　在练习时，你可以开始每周增加间隔强度。达到HIIT的另一个关键是一致性。定期做有氧运动是你建立基础的方式，这将使你更加努力地工作并从锻炼中获得更多收益。
　　混合两种锻炼
　　在一个完美的减肥计划中，你的日常锻炼将包括稳态和HIIT的混合。它可能看起来像这样：第1天：30分钟短跑间歇训练第2天：40分钟有氧耐力训练第3天：休息或轻度活动第4天：25分钟Tabata有氧运动挑战第5天：30分钟或更长时间的中等强度有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车等第6天：休息或轻度活动第7天：30分钟有氧运动或休息