不做营养不良的素食者，这些营养不能缺

　　素食人群是指以不吃肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。可细分为三种。
　　奶素者，不食肉但会食用奶类及其相关产品。
　　蛋素者，不食肉但会食用蛋类及其产品。
　　纯素食者，完全戒食动物性食物，包括动物生产的蛋或分泌的奶制品，甚至蜂蜜，完全靠植物性食物维持生命。
　　素食是一种饮食风尚，有其好的一面，但对大多数人来说并不适合，素食的不良影响比益处更容易发生。
　　素食者容易营养不良
　　由于特殊的饮食结构限制，素食族容易出现特殊的营养不良风险，对日常食物的搭配和制作有更高的要求。在我国，食品制造方面为素食者考虑得还不是很充分，除了碘盐、富铁酱油等营养强化食品之外，其他的强化食品并不普遍。素食者由于受食物种类所限，容易缺乏蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素，尤其是纯素食者，对这些营养的需求更为迫切。
　　维生素B12缺乏维生素B12容易导致恶性贫血，严重的时候会要命的。这种营养素还被称为营养神经的维生素，人体缺乏时，会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、麻木感、神经质、偏执以及多种认知功能障碍。但它通常只存在于动物性食品当中，素食人群，尤其是连鸡蛋、牛奶都不吃的纯素食者，非常容易缺乏维生素B12。
　　蛋白质我们普通人可以通过鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等多种食物来摄取优质蛋白，而对于素食人群来说，尤其是纯素食者，只能通过豆制品来摄取优质蛋白。
　　铁从营养的角度来讲，动物血液、红色的瘦肉、动物肝脏这些食物是补铁最好的，而一般素食和植物性食物中的铁较难被人体吸收。素食者平时应该补充一些铁剂和维生素C以预防贫血。
　　锌锌元素通常在动物性食物当中比较丰富且吸收率高，尤其是贝类食物中锌含量很高；而素食者的饮食当中，除了个别坚果中含有较丰富的锌之外，其他植物性食物中锌含量都很少。
　　维生素D和钙我国居民普遍钙摄入不足，而纯素食者的食物当中几乎没有维生素D，因此，适当补充钙和维生素D补充剂是很有必要的。膳食上，多摄入绿色蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，也是一个补钙的不错途径。奶素者还可以通过喝牛奶来解决维生素D和钙缺乏的问题。
　　孕妇、婴幼儿尤其不适合素食
　　预备素食者在选择是否食素、怎么吃素之前，应认真考虑自己的体质和生理状态。孕妇、儿童等对营养有特殊需求的人群尤其不建议素食。有慢性病或基础性疾病的人亦是如此。
　　女性由于生理等原因，比男性容易发生缺铁性贫血，素食易造成铁元素不足，导致缺铁性贫血症的患病风险升高，从这个角度讲，女性不适合素食。孕期女性更不适合素食，孕妇如果缺乏铁、锌、维生素D和钙、维生素B12等营养素，会对胎儿发育造成不可逆的伤害，对孕妇自身健康也有很大影响。婴幼儿如果缺乏营养尤其会影响大脑的发育，后果严重。妇幼人群要么对营养素需求量大，要么本身就容易缺乏营养，所以不适宜选择素食，如果因为特殊原因而必须食素的话，则应在专业医师和营养师的指导下进行。
　　作者：王旭峰主编首都保健营养美食学会会长