缺乏某些营养，可能是命中注定的事情

　　以每天摄入较多的主食举例，地中海地区（比如希腊、意大利等）主食来源丰富，可以主要分成三类：
　　图片来源：丁香医生设计团队
　　第1类：全谷物类，如全麦面包、意大利面、燕麦片等，全谷物类除了含有碳水之外，还富含膳食纤维、维B族、维E、矿物质等。〔1〕
　　第2类：杂豆类，如鹰嘴豆、白芸豆等。杂豆富含赖氨酸、B族维生素和钙、铁、钾等矿物质。
　　第3类：薯类，如土豆。土豆和谷物相比，富含更多维C和钾。
　　大家都知道很多营养素人体没法合成，必须通过食物来补充，比如赖氨酸和大部分B族维生素。所以，一部分能将全谷物和杂豆轮换着吃的西方人是相当优秀了。
　　而中国人就简单很多，无论主食样式怎么变，来源主要还是精白米面。
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　　精米白面跟全谷物相比，加工时流失的都是精华：谷皮、糊粉层、谷胚，剩下的基本只有胚乳，大量维B族、膳食纤维和矿物质就这么和我们擦肩而过。
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　　结果也可想而知，世世代代都习惯吃精白米面的中国人，普遍比较缺乏维B族。02年有调查统计分析显示，80的受访者都缺乏维B1和维B2（样本数43672）〔1〕。
　　所以，有些营养问题带着命中注定的意味。如何破解这种宿命？一起从饮食差异中寻找答案。
　　重口味一时爽
　　一直重口，健康堪忧
　　左边中国人饮食习惯：高盐酱料
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　　这啥呀，咋没味儿？，很多重口朋友的日常。可知重口一时爽，一直重口恐怕健康堪忧。
　　重油
　　左边中国人饮食习惯：高油火锅
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　　2012的监测结果显示，我国居民每日烹调油摄入量高达42克，远高于膳食指南推荐的25～30克；与此同时，日本2017年的膳食调查显示，20～79岁的成年人每天油脂的摄入量只有9。6～13。4克〔2〕。
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　　高油膳食会增加肥胖风险，而肥胖又会进一步增加糖尿病、冠心病、乳腺癌（绝经后）的发病风险。
　　重盐
　　12年，有研究显示，我国居民每天吃盐10。5g。与此同时，法国、芬兰、西班牙这三个国家的成年人每天吃盐在5。29～9。75g之间〔3〕。
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　　高盐饮食会增加钙流失。人体每排出300毫克钠就会排出20～30毫克钙〔4〕。同时，我国居民每天钙的摄入不及推荐量的一半，简直雪上加霜。
　　高盐饮食还会增加高血压和胃癌的风险。
　　这一代年轻人都长高了
　　我们还缺钙吗？
　　虽然我们这一代身高普遍更高了，但我们依旧是缺钙的重灾区：
　　图片来源：E。M。Balk，G。P。Adam，V。N。Langberg，etal。，Globaldietarycalciumintakeamongadults：asystematicreview〔J〕。OsteoporosisInternational，（2017）28：33153324。
　　2017年发表在《国际骨质疏松》杂志上的一项系统评价〔5〕，分析了全球74个国家的人均钙摄入情况。
　　结果显示，我国人均钙摄入量不足400毫克，不足推荐摄入量的一半，更没法跟北欧国家人均1000多毫克的钙比。
　　为什么我们的钙摄入这么少呢？
　　右边外国人的饮食习惯：加点芝士更好吃
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　　我们源头上就是摄入量少，不习惯喝奶，不怎么吃奶制品。西方人爱喝奶不用说，还爱没事加点芝士奶制品中的固体黄金。
　　2012的研究调查显示，我国人均奶类及其制品的摄入量只有24。7克天，远不及膳食指南推荐的300克。
　　人体不可或缺的维D营养素，可以促进钙的吸收。当我们缺乏维D时，也可能缺乏钙（而且我国年轻人普遍不爱晒太阳）。
　　有时候光闷头补钙也不行，要注重营养素之间紧密的关联，注意搭配补充。
　　我们的饮食习惯要如何优化，才能保持健康状态？
　　吃多吃少，要吃哪些，应该依照什么样的标准？先了解自己目前的饮食现状，针对现状再做优化会比较好。
　　本文经由食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋审核
　　参考文献
　　〔1〕范轶欧，刘爱玲，何宇纳，杨晓光，徐贵发，马冠生。中国成年居民营养素摄入状况的评价〔J〕。营养学报，2012，34（01）：1519。
　　〔2〕平成29年国民健康栄養調査結果概要：https：www。mhlw。go。jpcontent10904750000351576。pdf
　　〔3〕IanJBrown，IoannaTzoulaki，VanessaCandeias，PaulElliottSaltintakesaroundtheworld：implicationsforpublichealth〔J〕。InternationalJournalofEpidemiology，Volume38，Issue3，June2009，Pages791813，https：doi。org10。1093ijedyp139
　　〔4〕顾景范，杜寿玢，郭长江，现代临床营养学〔M〕。科技出版社，2009，556。
　　〔5〕E。M。Balk，G。P。Adam，V。N。Langberg，etal。，Globaldietarycalciumintakeamongadults：asystematicreview〔J〕。OsteoporosisInternational，（2017）28：33153324。