跑步下肢耐力训练方法

　　第一篇耐力训练中存在的问题
　　耐力训练要根据实际需要，考虑我们的耐力基础素质、不同的职业所需的训练要求、训练时间以及频率等，合理设置训练休息恢复的比例，切不可盲目依据我们本体感觉进行训练，并且训练内容不能重复单一。重复单一的训练，虽然单项训练成绩也许会得到一定的提升，但这样可能会造成身体某些功能性能力的损失以及长时间的伤病累积和关节性的损伤（如膝盖积液）。不仅如此，还会让我们感到厌恶（消磨训练积极性），从而增加造成过度训练综合征的几率。
　　1。过度训练
　　我们在准备阶段的训练中可能会存在过度训练，例如一周进行56次的长跑训练，3、5公里甚至10公里以上。过度训练的后果不仅是造成累积性损伤的必然杀手，而且会让你的训练成绩在很长一段时间内不会增长。诚然，耐力训练是需要频率多的长跑训练，运动员的训练强度可能比上述要更高，但是所有的训练都是循序渐进的，只有当受训者具备了一定的基础（不是自我感觉），然后才进行频率高、距离长的训练。事实上，即使我们具备了一定的有氧耐力跑基础，也不能进行这样单一的训练安排，我们可以采取多样的的有氧训练方式如游泳、骑单车、跳绳等。
　　2。方法单一
　　如在5000m跑的训练中，我们采取的训练方法过于简单，基本上都是采用三种方式：一是竭尽全力的训练方式，二是稍长距离的有氧跑训练，三是不记时间速度的随意跑。可能还有个别的人会专门的进行间歇跑训练。提升5000m长跑成绩，我们应当了解长跑训练该训练什么，怎么训练以及了解训练内容的距离、强度和其他的辅助训练，甚至包括伤病预防损伤的训练等等。每项训练内容都有其独特的特点和益处，我们应当适当加入耐力训练计划中，并且在设计上充分利用训练环境（如公园、山地公路等）搭配合理的训练方式，因为我们不仅要提高耐力素质，也要提高适应各种复杂的环境的能力如炎热、高海拔地区。
　　3。营养补充
　　众所周知，如果营养补充不合理如多食、少食、缺水等是一定会对我们的训练造成很大影响的。例如，部分人平时不注重饮水的重要性，跑步前后没有适当饮水，器械、力量等训练有补水的休息时间但是都没有进行补水，要知道水分也能够影响我们肌肉能力发挥的，包括有的人在长跑训练后饮用凉水或者汽水以及大量的运动饮料，这都是不合适的。
　　从营养学的角度来说，除了水之外，部分运动饮料是对训练有帮助的，以及日常所进食的水果、蔬菜、肉类，它们中有我们日常所需要的碳水化合物、蛋白质、脂肪和相关的营养素。一般建议：碳水化合物以自然界的果实如谷物、水果和蔬菜为主，蛋白质有低脂牛奶制品、瘦肉、鸡、鱼肉等。脂肪（多指不饱和脂肪酸）可以从坚果、橄榄油、凤梨中获得，少食高脂肪的加工快餐食品和肉类，了解这些可以帮助我们在准备阶段进行合理的降低体脂、减少体重。
　　4。忽略拉伸
　　在日常训练中，虽然都知道训练后拉伸放松的重要性，但是我们很难养成跑后拉伸的习惯。首先要明确你需要拉伸哪些地方如长距离慢跑经常拉伸的肌肉如小腿后侧，而后采取何种拉伸方式如脚尖踩台阶，脚后跟腾空的方式，拉伸30s，做2组即可。其实拉伸很容易，但其积累获得的收益是不可估量的，训练贵在坚持，拉伸亦如此。
　　我们只需根据当天的训练内容制定简单的拉伸方案即可，时间紧张的话，23个动作进行针对性的拉伸也是非常不错的。