怎样从零开始练长跑？

　　新手要掌握好正确的步骤，用慢跑的方式去跑步。
　　跑步这种锻炼方式因其方便，没有诸多限制，锻炼效果好而受到广大健身爱好者的欢迎，跑步大军的日益壮大不是没有道理的。
　　那么，作为一名从零开始的初跑者，该怎样开始长跑呢？
　　一定要掌握正确的跑步步骤，用慢跑的方式去跑。
　　1。要做好跑前热身运动。跑前热身运动可以帮助你唤醒身体，激活你的运动系统。使心率上升，使肌肉升温，让各个关节转动灵活。让你跑步时能更快地进入跑步状态，提升运动表现。同时也能防止因突然运动而给身体带来的运动伤害。
　　跑前热身运动是动态的。动作主要有转动手腕，脚踝，肩部环绕，腰部环绕，站位体前屈，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳等等。
　　每个动作至少做30秒以上，一套动作做下来，应该在510分钟。
　　2。要用慢跑的方式去跑步。新手跑者大都有氧能力差，一定要用慢跑的方式去跑步。慢跑可以帮助你打好有氧基础，得到良好的锻炼效果，同时还能防止运动伤害。
　　要踏踏实实地坚持慢跑，千万不要在有氧基础还没打好的情况下就去追求速度，那样往往会适得其反的。
　　慢跑时，你的心率应该在最大心率的6080之间。大多数人在慢跑时始终围绕着140次分钟左右的目标心率去跑就可以了。
　　你在慢跑时的感觉应该是一边跑步，一边能与人简单交流，但不能唱歌，用鼻吸口呼的方式去呼吸，春秋天身体会微微出汗，跑完后没有明显的疲劳感，第二天还可以接着跑步。
　　要想得到更好的锻炼效果，每次慢跑最好要跑够4060分钟的时间，中间最好不要停下来。
　　当然了，初跑者刚开始不需要跑这么长时间，你可以从最初的跑15分钟逐渐地过渡到跑够所需时间。
　　3。注意跑姿。正确的跑姿不仅可以提高跑步的经济性，也能防止你受伤。跑姿一旦养成，是很难改过来的，因此初跑者从一开始就要注意自己的跑姿。
　　正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂前后自然摆动，前不露肘，后不露手。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。
　　4。做好跑后拉伸运动。跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来，帮助应跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。巩固已有锻炼成果，提高今后的运动表现，同时也能防止运动伤害的发生。
　　跑后拉伸运动是静态的。包括腰部拉伸，膝部拉伸，弓步拉伸，腹股沟拉伸，大腿拉伸，小腿拉伸等等。
　　每个动作至少做30秒以上，一套动作下来在510分钟左右。
　　如果当天的训练量大，晚上最好再利用泡沫轴来对全身肌肉做一次深层次的放松。
　　5。跑休结合。每次跑步过后，身体或多或少地都会存在疲劳现象，而你的肌肉纤维也存在着轻微的撕裂现象。这些，都需要通过及时的休息来恢复。
　　因此，一定要用跑休结合的方式来安排平时的跑步。你可以从跑一休一，跑一休二逐渐的过渡到跑二休一，跑三休一。
　　6。力量训练。强大的肌肉力量是跑步的动力之源，是保证你跑得安全，跑得经济的有力支撑。
　　因此空余的时候，一定要做一做力量训练。你可以利用深蹲，平板支撑，俯卧撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来强化你的肌肉力量。
　　结语。
　　初跑者从一开始掌握了正确的跑步步骤，用慢跑的方式去坚持。你将会少走许多的弯路，从而在不受伤，少受伤的前提下去收获跑步给你带来的健康与快乐。
　　我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！