多吃鸡蛋有什么好处

　　鸡蛋，是餐桌上最常见的食物之一，被国人吃出了各种花样，煮蛋、煎蛋、鸡蛋炒菜等各种做法都十分美味。随着全民健身的狂潮，鸡蛋作为优质蛋白质，更是一跃成为健身人士的不二之选。
　　然而，这几年人们对吃不吃鸡蛋、鸡蛋怎么吃的争议从未停止，蛋黄更是成为胆固醇的代名词，有些害怕胆固醇的人，甚至会把蛋黄直接扔掉，只吃蛋白部分。
　　为什么会有这个说法呢？主要是因为，鸡蛋中含有一定量的胆固醇，而大家觉得胆固醇并不是个好东西。
　　一天吃几个鸡蛋？
　　鸡蛋吃多了会不会对健康有害？
　　蛋黄胆固醇多，所以不要吃蛋黄了。
　　不过，吃鸡蛋一定会导致人体中的胆固醇含量升高吗？
　　近期，在发表在国际期刊《Circulation》的一篇研究发现：饮食中较高的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量与总死亡率、心血管疾病死亡风险的增加相关。
　　全因死亡率是指所有死因的死亡率，用来衡量某时期人群因病、伤而死亡危险的大小。
　　图源：参考文献〔1〕
　　研究中表明：较高的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量与总体和CVD（心血管疾病）死亡率风险增加相关。
　　每天多吃一个50g的鸡蛋，总死亡率、心血管疾病和心脏病死亡率显著增加，风险增加分别为6、9和9。
　　难道多吃鸡蛋就会死亡率吗？研究员随即给出了答案。
　　通过进一步调整膳食胆固醇后，发现在摄入同等胆固醇的情况下，鸡蛋摄入量与总死亡率、心血管疾病和心脏病死亡率的相关性不再显著。
　　因此，多吃鸡蛋不是增加心血管疾病的风险和全因死亡风险的主要原因，主要原因是人体摄入的胆固醇增加。
　　图源：参考文献〔1〕
　　研究同时指出：
　　每日膳食胆固醇摄入量每增加300mg，年龄调整后的总死亡率、心血管疾病死亡率、心脏病死亡率和癌症死亡率的风险增加810
　　根据以上研究结果，我们需要明确一点：鸡蛋并没有大家所想的那样坏，患心血管疾病风险的增加并不是吃不吃鸡蛋的问题，而是日常生活中总胆固醇的摄入量增加所致。
　　如果每天摄入的胆固醇量过多，比如食用过多的高胆固醇食物，导致总胆固醇摄入过多，就可能会导致相应的健康问题。比如5g猪蹄就可能含有300mg胆固醇，美食当前也要尽量克制呀！
　　一个鸡蛋含有多少胆固醇？
　　通过下图我们可以了解到，鸡蛋营养丰富，是我们每天摄取优质蛋白质和膳食胆固醇的主要来源之一。
　　通常一枚鸡蛋约重50g，其中蛋黄的重量大概为15g。根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所推出的《中国食物成分表（2022）》显示，每100g鸡蛋黄中含有胆固醇1510mg，按照这个换算比例，一个鸡蛋的蛋黄含有226。5mg胆固醇。
　　蛋黄除了胆固醇，更是含有丰富的维生素A、钙、锌等多种膳食营养，适量摄入能够为机体提供重要的营养补充。
　　鸡蛋怎么吃才健康？
　　中国营养学会
　　中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》在其他食物（肉类、鱼虾、奶类）正常摄入的基础上，每周吃鸡蛋最好不超过7个（300～350克），鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　对于儿童、孕产妇、哺乳期女性等对蛋白质需求比较高的人群，建议每天可以吃12个鸡蛋。
　　美国心脏协会
　　美国心脏协会（AmericanHeartAssociation，AHA）关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议指出，考虑到蛋黄胆固醇含量较高，建议健康人群每天最多吃一个完整的鸡蛋，血脂异常患者则应谨慎食用富含胆固醇的食物。
　　饮食小Tips：
　　高血脂患者可以每天吃半个蛋黄（7。5g），若吃了其他胆固醇含量比较高的食物（比如猪蹄、猪心、鱿鱼等），最好只吃蛋白不吃蛋黄。
　　作为多样化和健康饮食的一部分，鸡蛋仍是一种营养选择，但是我们也不能大吃特吃，坚持膳食均衡的原则，才能收获健康。
　　参考文献：
　　〔1〕ZhaoB，GanL，GraubardBI，etal。AssociationsofDietaryCholesterol，SerumCholesterol，andEggConsumptionWithOverallandCauseSpecificMortality，andSystematicReviewandUpdatedMetaAnalysis。Circulation。2022
　　〔2〕中国营养学会，中国居民膳食指南（2022）〔M〕，人民卫生出版社，2022
　　〔3〕Wang，Y。，Li，M。，Shi，Z。较高的鸡蛋摄入量与中国成年人患糖尿病的风险增加有关中国健康与营养调查〔J〕。英国营养学杂志，2021，126（1），110117。
　　〔4〕被国人一年吃掉4000亿个的鸡蛋，你可能低估了它的营养价值〔J〕。生命时报，2022
　　〔5〕Carson，J。，Lichtenstein，A。H。，Anderson，C。，etal。CouncilonClinicalCCouncilonPeripheralVascularDandStrokeCouncil。（2020）。DietaryCholesterolandCardiovascularRisk：AScienceAdvisoryFromtheAmericanHeartAssociation。Circulation，141（3），pp。e39e53。
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