顶尖健身者的10个黄金训练技术，收藏好

　　100次训练法
　　连续完成100次不仅是精神上的挑战，还将改善身体的毛细血管，使重要的营养素将来更容易进入肌肉细胞。此外，这样的训练还将增加细胞中糖原的储存能力，这意味着将来你将增加训练的数量和强度，更不用说会获得出色的泵感。
　　对于100次训练技术，首先要设置初始的完成次数，介于40到70次之间，并尽力完成。如果无法保证采取行动的形式，请稍作休息，然后在剩余时间内休息，例如，有60次未完成，休息60秒。
　　金字塔
　　金字塔训练涉及一系列组合，可以增加权重并减少连续组的数量；或重量不变，次数减少；或者，您可以减轻体重并增加频率。
　　这是最有效和最安全的方法。如果有健身的朋友帮忙，那么可以在最近的几次训练中得到帮助。唯一要记住的是权重与次数一致，权重越高，次数越少，反之亦然。
　　预先疲劳训练
　　这种训练技术包括首先单独训练大型肌肉群，然后在同时训练小型肌肉群之前对大型肌肉群进行一定程度的训练。它会暂时绕过弱小的肌肉群并预先刺激目标肌肉。
　　让我们以胸部为例，以获得最大的疲劳前技巧，首先执行孤立的动作，例如飞鸟，然后直接执行主要动作，例如卧推。你必须确保在孤立的运动中最大程度地激励胸大肌，并且重量不一定很大，但是必须确保将肱三头肌和肩膀最小化以参加锻炼。
　　Dropset
　　当你进行最后一组训练后又不能再次进行训练时，这并不意味着您的肌肉已完全疲劳，它只是告诉您您不再能举起这一特定的重量。因此，减轻体重，您可以做更多的动作。
　　使用此技术，您将训练II型纤维，减少重量组的数量也可以增加肌肉张力激活I型纤维的时间，这是两全其美的方法。
　　此方法仅在每次练习的最后一组练习中使用，首先使用只能完成6倍的重量，然后按照10磅的方式连续减轻体重，像上一次一样继续完成4组减少操作卧推装置，100磅。您只能完成6次，立即减掉10磅，继续不休息直到筋疲力尽，继续减掉10磅直到筋疲力尽，然后再次减肥直到筋疲力尽。共有4个递减组。
　　巨型组
　　巨人运动包括在身体的同一部位连续进行三个连续运动而没有休息。通常，这三个动作可以满足目标肌肉群细分的不同要求。例如，三角肌（前，中和后三个头）可以安排为前水平抬高，侧面水平抬高和倾斜飞鸟，而每次运动之间均不休息。
　　两人无间歇训练
　　对于二头肌和肩膀等小的肌肉群，这是一种有效的方法。它涉及与健身伙伴一起训练。在完成指定的次数（精疲力尽）之后，立即将杠铃转让给另一方，并让他进行自己的杠铃训练。当你完成时转移到另一方后，休息时间就是另一方完成锻炼的时间。每个高密度训练组的次数都会相应减少，最后一次只能完成一次就结束。
　　此方法是阿诺德和佛朗哥使用的技术。尤其是在弯举中，阿诺德将一组弯举完成后，然后将杠铃转移到佛朗哥。完成相同的次数后，他将杠铃交给了。杠铃从头到尾都没有碰到地面，直到他们不能继续下去，才结束。
　　休息、暂停训练
　　休息暂停是在失败后扩展额外训练的一种好方法，这样你可以勉强进行一些额外的次数，从而使目标肌肉完全疲劳。它涉及进行一系列锻炼以实现向心衰竭（无法举起这个重物），休息15秒，再次执行此重物直到筋疲力尽，然后再次休息15秒，然后重复进行直至筋疲力尽。实际上，在训练过程中，你只需要完成重复三次向心失败的处理即可。换句话说，根据上述方法执行3次。
　　这不是将重复合动作用于下蹲或硬拉（包括卧推）的技术。出于安全原因，最好使用绳索或固定设备。
　　强化离心训练
　　每个运动包括三个阶段，向心阶段（举重），中点（顶峰收缩）和离心阶段（下降部分），并且此训练是加强离心阶段，跌落时可以承受重量比起起吊时要多，因此您必须增加105的重量。
　　让您的小伙伴帮助您，将体重减轻到36秒的速度，并尽全力控制跌倒的速度。到达最低点后，让小伙伴帮助你将重量放回到起始位置，然后重复此过程，直到完成设置的次数为止。
　　延长肌肉紧张时间
　　与传统完成时间相比，此训练是完成指定的时间，而不是次数。通过延长肌肉拉紧时间，它将导致更多的肌肉参与和生长。例如，您通常需要2030秒才能完成10次，但无论您完成多少次，都必须在4045秒内完成。换句话说，您可以做5次，每次减少重量需要8秒钟，当然，组织时间的方式是无限的。
　　21次
　　21次涉及到做7次的下半部分半程动作，继续做7次上半部分的半程动作，最后完成7次全范围的动作次数。肱二头肌弯举是个典型例子，你也可以在其他动作中练习21次。
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