成年肥胖率已过半！想要有效减重记住这些习惯

　　最近，国家卫健委召开新闻发布会，会上表示我国城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，成年居民超重肥胖率已经超过50，617岁儿童青少年接近20，6岁以下儿童达到10。
　　妈呀！成年人肥胖率已经超过一半了，知道是什么概念吗？就是两个人当中就有一个胖子啊！
　　如今，超重肥胖已成为影响我国居民健康的重要公共卫生问题，我们应该对超重肥胖问题引起高度重视。
　　现已发现230多种与肥胖相关的合并症及并发症，大多可通过减重改善，具体如：糖尿病、血脂异常、代谢综合征、心血管系统疾病、呼吸系统、肝胆、生殖、运动系统疾病等。
　　1hr什么样的体重是不正常呢？
　　体重指数：正常BMI18。5～23。9，24。0～27。9为超重，28为肥胖。理想体重：身高105，理想体重10均为正常体重，大于正常体重的10即为超重。低于10为体重过轻。腰围：男性85cm，女性80cm，无论体重是否在正常范围内，均被列为中心型肥胖。腰臀比：男性大于0。9，女性大于0。85，可被列为中心型肥胖。
　　2hr有效减重
　　面对肥胖，那最重要的当然就是减重了，但是呢，减重不应该是以牺牲健康为代价，好的减肥方法可以慢慢成为一种健康的生活习惯。
　　到底怎样的生活习惯才是真正对减重有用的呢？今天给你总结出几个真的有效的减肥秘诀。
　　3hr饮食篇
　　吃天然的食物
　　天然食品除了提供更全面的营养外，更能使人饱腹、充满活力等。它们对血糖和胰岛素调节、消化和新陈代谢产生不同的影响。
　　有些人仅通过从加工食品转向天然食品，甚至没有摄入更少的卡路里就可以减肥。
　　这一效应得到了研究的支持，提升你所吃的东西的质量，并把这个设为你减肥计划的基础规则。
　　吃够蔬菜
　　根据疾控中心的数据，许多成年人每日蔬菜摄入量是不够的。
　　而且即使是有健康意识的人也常常会忽略这一点。但无论是减肥还是保持健康，坚持多吃蔬菜是你可以培养的最重要的习惯之一。
　　不含淀粉的蔬菜，比如绿叶蔬菜、西兰花、球芽甘蓝、花椰菜、西葫芦、西红柿、辣椒、蘑菇和洋葱等等，都可使人饱腹和富含营养的。
　　它们的纤维、益生元和抗氧化剂已被证明可以减少炎症（已知的肥胖诱因），并改变肠道细菌的组成，以增强免疫力和改善心理健康。
　　多喝水
　　这句话你应该听过无数次了吧？但它真的很有用。
　　身体的每一个过程都需要水，包括健康的循环、消化和废物排除。研究表明，水确实有助于加快新陈代谢，虽然效果可能很小，但随着时间的推移，它会像滚雪球一样产生更大的影响。
　　饭前喝水也被证明可以自然地减少饭量，这可能有助于防止轻微的暴饮暴食，从而抑制减肥。
　　尽量避免酒精
　　酒精除了提供热量外，还会降低人们的自制力，刺激食欲。所以酒精对减肥人士来说是一个双重打击。
　　如果是完全戒不了酒的朋友们，可以制定一个特定的饮酒策略。
　　4hr生活习惯篇
　　按时吃饭
　　一个规律的饮食计划有助于调节食欲，更好地支持新陈代谢，能量和消化健康。
　　不稳定的吃饭时间往往更容易吃多或吃少，因为饮食不足会阻碍新陈代谢，导致过度饮食。
　　一旦你在吃饭的时间上进入最佳状态，你的身体就会在预期的吃饭或吃零食的时间发出饥饿信号，并渴望平衡，这意味着饱了就会停止进食。
　　自己做饭
　　大家都知道，外卖和餐馆的饭菜都是不宜整天吃的，而且不管是盐、糖、油很多用量都是很大的。
　　自己做饭可以挑选我们喜欢的食材，也可以自己控制调料，做出适合自己的美食。
　　这样不仅可以减肥，也健康，甚至还更省钱！
　　不要节食
　　如今节食减肥的人还是不少，但是，最后只会导致要么生病了，要么在身体上、情感上或社交上都出现问题，而且体重还会反弹，甚至比之前更胖。
　　所以千万不要为了减肥或者保持体重去节食，导致的后果是你想不到的。
　　采取膳食平衡的战略措施
　　健康饮食的基本组成有三种：不含淀粉的蔬菜、蛋白、和好的脂肪。
　　这些基础食物提供了支持新陈代谢的基础，以及你体内细胞的持续维护和修复从免疫细胞到激素、红血球、消化食物的酶、头发、皮肤和器官。
　　完全不吃碳水会导致疲劳，并抢夺你身体的重要营养物质，但是摄入过多的碳水化合物会影响减肥。
　　5hr其他
　　区分精神饥饿和身体饥饿
　　身体饥饿会触发生理上的信号，比如轻微的肚子咕咕叫，提醒你需要补充能量。
　　精神饥饿与身体的需求无关，它可能是由习惯、情感或环境因素驱动的比如看到或闻到食物，或者看到别人吃东西。
　　那些饭后一个小时就会感到饥饿的人，他们经历的不是饥饿，而是焦虑、无聊，或者可能是对奖赏的渴望。
　　如果你发现自己经常把情绪化进食误认为是饥饿，那就尝试一些替代的应对机制来处理你的情绪。
　　当然，这个不可能一夜之间就转变，但当你开始一直用其他方式来代替食物来满足你的情感需求时，这样的饮食方式会改变的。
　　找到支持你的人
　　前面说的都是关于养成习惯的问题。如果你正在减肥，那么你可能需要一位支持你的人，可以是朋友，网友，营养师等等。
　　找一个愿意倾听你的人或可以帮助你的人，支持你的选择，甚至在你坚持不了的时候拉你一把。
　　健康减肥是一段旅程，但不应该是独自的探险，我们至少找到一种方法来防止迷路呀！
　　文章来自：国民营养师