营养与健康老龄化

　　定义
　　随着医学、医疗技术和公共卫生的进步，公众对健康饮食和营养意识的提高，让更多人更加长寿。
　　由于与年龄相关的日常活动所需能量减少，以及老年人常见的某些营养缺乏，健康老龄化还与饮食模式和饮食需求的变化有关。
　　大多数与年龄相关的食物偏好和食欲变化是完全正常的，不被认为是营养障碍，但可能需要对饮食摄入进行个别调整，以确保在老年期间保持健康。
　　描述
　　获得良好的营养在整个生命中都很重要，尤其是对于老年人。健康饮食有助于他们适应生活方式和营养需求的变化，并促进健康老龄化。
　　与年龄相关的营养需求变化包括由于活动水平降低而导致的卡路里需求减少25，可能减少的总体液量，以及食欲和新陈代谢的变化，这会影响食物中营养物质的吸收。
　　如果老年人没有得到适当的营养来满足这些不断变化的需求，就会导致营养状况不佳（营养不良），从而导致衰老退行性疾病的发展。
　　已经为55岁以上的老年人制定了健康饮食指南，包括《美国人膳食指南》和MyPyramid，其中建议食用的主要食物是富含营养的食物，例如全谷物、豆类和新鲜的全水果和蔬菜。
　　这些基本食物组提供充足的矿物质、蛋白质、维生素和能量，以帮助确保良好的营养和健康的老龄化。蛋白质来源包括家禽、鱼、蛋、大豆、坚果、低脂乳制品和偶尔的瘦肉。
　　碳水化合物的全谷物来源例如糙米、全麦面食、小米和大麦，以及新鲜蔬菜提供持久的能量供应，比食用精制食品（用白面粉和白糖制成的食品、高果糖玉米糖浆和包装食品）更慢地增加血糖）。
　　对于生活方式不健康（即不运动、饮食不良）的人来说，食用过多精制食品会导致胰岛素抵抗，这是一种糖尿病前期状况。
　　植物性食物是纤维的主要来源，有助于维持结肠健康。从水果和蔬菜中获得的复合碳水化合物，同时提供比从膳食脂肪中获得的更好的卡路里来源。
　　脂肪也提供能量。最健康的脂肪来源是大豆、菜籽油、橄榄油、坚果和鳄梨中的多不饱和或单不饱和脂肪，而不是肉类和奶制品中的饱和脂肪，后者已知会提高胆固醇水平。
　　人造黄油、烘焙食品和某些冷冻食品等加工食品含有已被证明有害的氢化脂肪（反式脂肪）。
　　随着人们年龄的增长，荷尔蒙的变化会改变脂肪在体内的代谢方式。重要的是选择不会导致脂肪沉积物堆积的脂肪，这些脂肪沉积物会损害静脉和动脉（动脉粥样硬化）并导致心脏病或中风。
　　除了良好的营养和充足的纤维外，身体还需要充足的水分；对于老年人来说，每天喝八杯水有助于肾脏和肝脏正常工作，以过滤身体和血液中的废物，这一点很重要。
　　除了吃健康的一般饮食外，还必须考虑与年龄有关的营养缺乏。老年人通常缺乏钙、维生素D和B12以及叶酸（叶酸）。
　　钙对整个生命中的强健骨骼和牙齿至关重要。它有助于调节心率、传递神经冲动、降低胆固醇和防止肌肉痉挛。它也是正常凝血的重要组成部分。缺钙会导致骨质疏松、高血压和蛀牙。
　　富含钙的食物包括牛奶和奶制品、沙丁鱼、海鲜、绿叶蔬菜、杏仁、海藻、无花果、大豆、豆腐、欧芹和苜蓿等。
　　需要维生素D才能使钙被肠道吸收和利用。它还有助于预防和治疗骨质疏松症，增强免疫系统功能，是甲状腺功能和正常免疫功能所必需的。维生素D可以通过充足的阳光获得，也可以作为钙补充剂服用。它存在于相对较少的食物中，例如油性鱼和强化人造黄油。
　　维生素B12（氰钴胺素）是健康红细胞发育和预防贫血所必需的。消化和吸收食物中的营养物质需要维生素B12，身体合成蛋白质也是如此。维生素B12还支持神经功能并防止神经损伤。在老年人中，维生素B12缺乏往往是由于吸收不良，导致恶性贫血、疲劳、抑郁和记忆力减退。维生素B12可作为补充剂使用。在食物来源中，它存在于大多数动物性食物中。
　　叶酸是产生能量和形成健康红细胞所必需的。它有助于蛋白质代谢，有助于缓解抑郁和焦虑。没有足够的叶酸会导致贫血和全身虚弱。当作为补充剂服用时，叶酸最好与维生素B12和维生素C一起服用。叶酸可以在啤酒酵母、绿叶蔬菜、牛肉和羊肉、扁豆、豌豆、小麦胚芽和全谷物中找到。
　　人口统计
　　研究表明，所有65岁以上的美国成年人中有1550没有得到足够的营养。营养状况不良风险最大的个人包括独居的老年人，以及收入较低、教育程度较低以及生活在养老院等机构环境中的人而不是在社区。
　　与女性相比，独居男性营养不良的风险更大，而农村人则比城市居民面临更大的风险。
　　美国老龄化管理局报告说，四分之三的非洲裔美国老年人和三分之二的美国白人老年人每天吃不到五份水果和蔬菜，这是营养摄入不足的一个例子。
　　在西方发达国家，高达15的社区老年人和23至62的住院老年人被发现患有蛋白质能量营养不良。
　　在瑞典的一项研究中，心脏病死亡人数增加与营养充足且基础疾病相同的同龄人相比，营养不良的老年人患肾病和中风，显示出低营养状况与疾病发病率之间存在相关性。
　　目的
　　重新评估老年人营养需求的目的是确保健康老龄化，这意味着保持适当的食物摄入量和体重，满足日常能量需求，并减少不应被视为不可避免的退化过程。
　　饮食习惯、消化和能量需求的某些与年龄相关的正常变化可能会导致营养失调。
　　特定的营养失调需要评估个体的营养状况和饮食摄入量，以避免体重减轻、营养不良和营养缺乏等副作用，如果不加以纠正，可能会导致疾病。
　　根据个人情况进行必要的饮食调整可能意味着健康老龄化与年龄相关疾病风险增加之间的差异。
　　挑战
　　建议老年人遵循标准健康饮食的最大挑战是，在50至60岁之间，与年龄相关的重要变化会根据个人体重、体重和总体健康状况影响每个老年人的营养需求。
　　虽然这些变化可能是正常衰老的一部分，但它们必须作为任何个人饮食计划的一部分加以解决，以便在以后的岁月中保持健康。
　　食欲和食物摄入的年龄相关变化
　　随着老年男性和女性步入60多岁，他们往往会减少饥饿感，少食多餐，吃得更慢，两餐之间的零食也会减少。
　　与年龄相关的身体活动普遍下降意味着消耗的能量比早些年少。因为通过食物摄入的能量通常大于能量需求的下降，所以一些人体重和肌肉会下降，这种情况称为衰老厌食症。尽管它经常发生，但这种情况并不适合所有老年人。
　　与年龄相关的体重变化
　　所有成年人的体重和体重逐渐增加，仅在60岁左右下降。此时超重的人数减少，因为肥胖者的死亡率较高，而体重不足的人数增加。
　　体重对健康的影响表明，持续减肥的体重不足的人患病和死亡的风险增加，而建议超重的人减肥以避免因肥胖而过早死亡。
　　要问你的医生的问题
　　我的体重和体重是否令人满意？
　　我怎么知道我的营养是否充足？
　　有没有我可以遵循的特定饮食来保持体重和身体健康？
　　如果我的饮食不理想，我患年龄相关疾病的风险有多大？
　　与年龄相关的身体成分变化
　　与年轻人相比，老年人的身体脂肪更多，体重（体重指数或BMI）更少。脂肪存在于不同的地方，例如脂肪多于肌肉，腹部通常比皮肤组织多。
　　这与体育锻炼和活动减少以及激素活性和脂肪代谢的变化直接相关。这些变化可能导致胰岛素抵抗增加，这是糖尿病前期的特征。
　　与年龄有关的营养不良
　　低体重和低体重与老年人营养不良或营养不良直接相关。
　　蛋白质能量营养不良在全世界的老年人中很常见，并且与肌肉功能下降、骨量减少、免疫系统疾病、心智能力下降、伤口愈合不良和手术恢复不良以及更高的疾病和死亡风险有关。
　　另一个挑战是营养因人而异，一种饮食并不适合所有人。
　　每个老年人都有不同的基因构成和相关的身体结构，以及饮食模式、锻炼习惯、疾病和伤害、压力和创伤、情绪反应和生活态度的独特历史。
　　虽然已知某些与年龄相关的变化会发生在饮食需求和新陈代谢中，但个体历史使老年人达到了他们目前的状况和功能水平，必须单独评估以确定最佳健康的个体需求。
　　老年人的标准饮食指南提供了营养基础，但每个人可能需要根据当前的健康状况、理想体重、处理身体活动水平的能量需求来评估特殊饮食需求，和生活条件，例如独自在家或与家人一起生活，住在护理中心或其他设施中，以及购物和准备食物的能力。这种评估可以在医生办公室、当地医疗中心或社区卫生服务小组中进行。
　　风险
　　研究表明，退行性疾病的风险随着营养状况的下降而增加。营养不良会导致肌肉功能下降、骨量减少、免疫系统紊乱、心智能力下降、伤口愈合不良、手术恢复不良以及疾病和死亡风险增加的风险增加。
　　肌肉组织（骨骼肌）的损失已被证明与65岁以上女性的身体残疾发生率高出三倍有关，而65岁以上的男性发生率则高出近五倍。
　　老年人不健康的体重状况，包括肥胖和体重已经体重过轻的人的体重下降与残疾和危及生命的疾病状态的风险增加有关。
　　结果
　　良好的营养和定期的体育锻炼已被证明可以促进老年人的健康和独立，降低退行性疾病的发病率和严重程度，并延长寿命。
　　健康饮食有助于保持视力和听力、认知、身体耐力和活动能力，同时降低患心脏病、中风、癌症、糖尿病、骨关节炎和骨质疏松症的风险，从而提高老年人的独立性。
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