“胆固醇”高怎么吃才健康？这份食物清单请牢记！

　　对于“胆固醇”这个词大家都不陌生，但是你知道吗，胆固醇并非是对人体有害的物质。
　　人体的正常运转少不了胆固醇，它有很多重要的生理功能，比如促进腺体分泌激素、让肝脏分泌胆汁以及维持细胞结构完整等。
　　但是，血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）也会沉积在动脉壁上形成血管狭窄和硬化斑块。这就意味着过高的胆固醇会阻碍血液流通，并可能导致冠心病、脑卒中等心血管疾病。
　　因此，合理控制胆固醇水平便显得极为重要。一般来说，不健康的饮食习惯是造成高胆固醇水平的主要原因。接下来就为大家介绍一下高胆固醇的症状、危害，以及6种有助于控制胆固醇水平的食物，希望能够提供帮助！
　　一、胆固醇高有哪些症状及危害？
　　胆固醇，作为人体细胞膜、激素和胆汁酸的重要组成部分，对人体有着不可或缺的作用。但当血液中的胆固醇水平过高时，会对心血管的健康造成潜在的威胁，甚至可能增加脂肪肝和其他健康问题的风险。
　　值得注意的是，高胆固醇水平通常没有明显的症状，因此许多人可能并未察觉自身的高胆固醇情况。
　　一般来说，胆固醇高可能会导致皮肤表面出现胆固醇肿块，这些淡黄色的脂肪肿块通常出现在眼睑、臂部、手背、肘部和膝关节等部位，从而导致相应部位变胖和跟腱粗大。因此，需要特别关注可能与高胆固醇水平有关的健康问题和症状。
　　01、增加心血管疾病的风险
　　高胆固醇水平会导致动脉硬化和血管狭窄，从而增加心脏病和中风的风险。这些健康问题的症状包括胸痛、气短、心悸、头晕、晕厥等。
　　02、增加脂肪肝的风险
　　高胆固醇水平可能导致肝脏中脂肪的积累，从而导致脂肪肝的发生和发展。脂肪肝的症状包括腹部胀痛、恶心、呕吐、乏力等。
　　03、增加胆囊结石的风险
　　高胆固醇水平会导致胆囊中胆汁的凝结，从而增加胆囊结石的风险。胆囊结石的症状包括腹部疼痛、恶心、呕吐等。
　　04、糖尿病
　　高胆固醇水平可能影响胰岛素的作用，从而增加糖尿病的风险。糖尿病的症状包括口渴、多尿、疲劳、视力模糊等。
　　05、影响免疫系统功能
　　高胆固醇水平可能会影响免疫系统的正常功能，从而增加感染和疾病的风险。隔三差五就感冒、发烧、咽喉不适，并且在生病后需要很长时间来康复。
　　06、其他健康问题
　　高胆固醇水平还可能与其他健康问题有关，如高血压、肥胖症、骨质疏松等，甚至还会影响男性的精子质量和数量，以及可能会影响女性月经周期和卵巢功能。
　　二、高胆固醇应该如何合理饮食？
　　为了降低胆固醇水平，减少心血管疾病的发生率，我们可以采取一些科学合理的饮食方式。以下是几种经研究证实可以降低胆固醇的食物及建议：
　　01、燕麦片、燕麦麸等高纤维食物
　　可溶性纤维可以减少胆固醇的吸收，每天摄入510克可溶性纤维有助于降低坏胆固醇，像燕麦、燕麦麸、芸豆、苹果、梨、香蕉等食物中都含有丰富的可溶性纤维。建议选择原味、无添加剂的燕麦和燕麦麸，并搭配一些水果，以帮助维持健康的胆固醇水平。
　　02、坚果
　　坚果是非常营养的食物，它们含有丰富的不饱和脂肪酸和植物固醇，这些成分可以帮助降低胆固醇的水平。建议每次食用一把量的杏仁、核桃和腰果等坚果，但要注意热量过高，不要吃太多。
　　03、深海鱼和Omega3脂肪酸
　　Omega3多元不饱和脂肪酸主要来源于深海鱼（金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等），它能够促进“坏胆固醇”的代谢，提高血清中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的浓度，有效帮助降低血脂。
　　对于很多已经高胆固的患者来说，红肉类、动物内脏等高脂肪的食物不适合吃太多，但是鱼类是个不错的选择，尤其是深海鱼。建议每周食用23次深海鱼，每次为一张扑克牌大小的量。
　　此外，含有少量Omega3脂肪酸的食物，如核桃、亚麻籽和菜籽油等也是不错的选择。另外，适当增加富含Omega3脂肪酸的深海鱼油类营养品也会对心血管健康有很多益处。
　　04、蔬菜水果
　　蔬菜水果是健康饮食不可或缺的重要组成部分。它们富含膳食纤维及维生素、矿物质等微量元素。其中，维生素的摄入可以降低血液中总胆固醇的含量，有助于抑制“坏胆固醇”的合成；而镁的摄入则可以帮助降低血压和胆固醇水平，从而降低心脏疾病的风险。
　　05、含植物甾醇或甾烷醇的食物
　　植物甾醇或甾烷醇丰富的食物被证明是降低血液中胆固醇水平的有效选择。被称为“生命钥匙”的植物甾烷醇，具有出色的降低胆固醇的作用。其原因在于植物甾烷醇的结构与胆固醇相似，可以部分替代胆固醇被小肠吸收。
　　经过临床研究，每日摄入2g植物甾烷醇（以植物甾烷醇酯形式）可以平均降低血清低密度脂蛋白胆固醇10。因此，选择富含植物甾醇或甾烷醇的食物是一种专业而有说服力的降低胆固醇的方法。
　　06、乳清蛋白
　　乳清蛋白是乳制品中的一种健康成分，补充乳清蛋白可以同时降低坏胆固醇和总胆固醇水平，并降低血压。它是一种高质量的蛋白质来源，对于身体健康具有重要作用。因此，加入乳清蛋白的饮食方案可以帮助降低胆固醇水平，提高身体健康水平。
　　高胆固醇是心血管疾病的一个重要风险因素，而适当的饮食可以帮助降低胆固醇水平，从而减少心血管疾病的发生率。同时，我们还需要避免食用高胆固醇的食物，如动物内脏、黄油、奶酪等，以及限制饮酒和吸烟等不良习惯。
　　参考资料：
　　〔1〕赵德贵。吃对食物可降低胆固醇〔J〕。开卷有益：求医问药，2019（7）：2。
　　〔2〕姚扶有。食物中的胆固醇天敌植物甾醇〔J〕。科学养生，2019（1）：2。