科学备餐方法

　　近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布。指南用通俗易懂的语言，指导我国居民在饮食方面应该怎么做，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康。
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　　新版指南有这些变化
　　膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。我国于1989年由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。
　　《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
　　除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。
　　与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》有以下不同：1。由六条推荐建议升级为八条准则，力度增加。第一条食物多样，谷类为主更新为食物多样，合理搭配；第三条在多吃蔬果、奶类、大豆的基础上加入全谷；第六条、第七条为新增内容；第八条是对《中国居民膳食指南（2016）》第六条的再提炼，尤其强调公筷分餐。2。新增80岁以上高龄老人膳食指南。3。推广东方健康膳食模式，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。4。增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容，引导健康饮食行为。5。膳食宝塔图形、食谱有可视化更新，推荐量微调。
　　近20年来的调查和研究数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，容易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重、肥胖的发生风险。除食物外，水也是膳食的重要组成部分。我国居民饮水量不足的现象较普遍。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。因此，大家应该格外注意规律进餐、足量饮水。
　　居民应该了解各类食物的营养特点，学会挑选新鲜、营养素密度（指该食物所含某营养素占供给量的比）高的食物，学会查看食品营养标签的各项内容，选购较健康的包装食品。建议大家学会烹饪，做好一日三餐，达到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或选择外卖食品，应注意分量适宜和荤素搭配。
　　膳食准则中强调公筷分餐。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。
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　　八条基本准则的具体内容
　　俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用。
　　一、食物多样，合理搭配
　　坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。
　　二、吃动平衡，健康体重
　　各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占12。天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　五、少盐少油，控糖限酒
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
　　六、规律进餐，足量饮水
　　合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
　　七、会烹会选，会看标签
　　在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
　　八、公筷分餐，杜绝浪费
　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
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　　平衡膳食模式推荐
　　中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践。
　　制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
　　膳食宝塔用塔状表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。
　　第一层谷薯类《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。
　　第三层动物性食物《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克；《中国居民膳食指南（2022）》版：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
　　第四层奶类、大豆和坚果类《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
　　第五层烹调油和盐《中国居民膳食指南（2016）》：盐6克；《中国居民膳食指南（2022）》：盐5克。提高了限盐目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
　　文：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽
　　来源：健康报