为什么你总觉得自己不行

　　图：unsplash。com
　　文：曾小傻知乎专栏心理学的礼物
　　上个月师姐给我打电话问我要不要去XX大学去做兼职咨询师的时候，我的第一反应就是，我可能还做不好。于是我拒绝了她，说我还需要学习。
　　而今晚在咨询中心参与督导的时候，新手咨询师多次说到，我觉得我是新手，这样做我可能做不好。
　　我突然发现，在许多方面我们每个人都是differentbutsimilar。似乎我们大家遇到一些事情的时候都有一个相似的核心信念：我不能胜任。
　　领悟到这一点之后，我突然充满信心，觉得自己应该开始去尝试做咨询。
　　我的领悟过程就是CBT的核心理论理性情绪ABC理论，这个理论作为我专栏的第一个礼物送给每一位读者，希望能够在大家被消极情绪所困扰时能够起到帮助。
　　如图：
　　当我们遇到一个刺激事件（A）的时候，往往它不会直接导致我们的反应（包括行为、情绪和生理上的）（C），而是先通过我们的认知评价（B）。
　　在CBT中，我们把这个过程叫认知模式，心理咨询中对个案做认知概念化，就是去发现一个人是如何从ABC的过程的。
　　而认知的部分（B）是分不同层次的：
　　最深层次的叫我们的核心信念，它是从童年开始，我们就已经形成的对自我、他人及世界的一定看法和假设，它是根深蒂固、影响深远的，而且我们往往难以清晰地表达，甚至在不通过专业的帮助下自己是难以觉察的。我们会认为这些信念是绝对真实和正确的世界本来就是这样。例如，我刚刚举的一个例子我不能胜任，就是一个核心信念，它会出现在我应对各种事件的许多场景里。有些时候，我意识中会觉得这件事我能做好，但是我依然会存在对自己不自信，觉得我不能胜任的部分，这是我察觉不到的，它可能会在一些关键时刻影响我去做一些冒险和挑战的决策。
　　中间层次的叫中间信念，它包括三个成分：态度、规则和假设。例如：
　　态度：失败是可怕的。
　　规则：如果挑战太大了，就要放弃。
　　假设：如果我去做有难度的事，我会失败。而如果我避免做这件事，我就会没事。
　　下一层叫自动思维，这是人们面对一个情景时，产生的一些快速的评价思维，它们不是深思熟虑或理性推理的结果，是自动闪现，而且经常是迅速而简短的，以至于我们如果不去及时觉察，它就被遗忘了，剩下我们觉察到的就只是消极的情绪和反应。
　　好的。我们现在建立了这样一个认知模式。
　　由于核心信念和中间信念是更加深层的信念，或许大家通过我的简单文字叙述，很难觉察到，因此，我们今天学习的重点就是如何觉察和捕捉到自己的自动思维，并且在非理性的自动思维导致消极负面的情绪和行为反应的时候，去发现它、改变它。
　　现在，请大家拿出纸笔，把下面段话抄下来，时刻提醒自己：
　　当我注意到我的情绪变化或者负性情绪增强的时候，问我自己一个问题：刚才我脑海中想了什么？
　　把我想到的这些内容用纸笔记录下来。它就是我的自动思维，而且之所以我现在感觉到难过（或者悲伤、愤怒、生气、悔恨等消极情绪），是因为我的这个自动思维是非理性的。我需要重新评价一下我的自动思维：（按顺序对自己提出如下问题，并认真回答，且记录！）
　　支持这个想法的证据是什么？
　　反对这个想法的证据是什么？
　　有没有别的解释或观点？
　　最坏会发生什么？（我如何应对？）
　　最好的结果会如何？
　　最现实的结果是什么？
　　如果是我的朋友或家人处于相同的情景，我会对他说什么？
　　我改变我的想法会有什么影响？
　　我会怎么做？
　　我以自己举例。当师姐问我是否去做兼职咨询师的时候，我拒绝了，当时内心有所纠结，事后有点低落，觉得自己失去了一次好的机会。当时我脑海中闪现的是啊，这个机会多么好，但是，我现在如此没有经验，我肯定做不好的。
　　支持它的是，我从来没有接过咨询个案，没有一点个案经验。
　　反对它的是，我学习了CBT、SFBT，以及箱庭疗法的许多技巧和理论知识，而且我之前给朋友做了一次箱庭的体验，她对我的评价不错，觉得我能够较好的倾听和理解。
　　别的解释，我现在去做可能的确会遇到一些困难，但是每个人咨询师都会有第一次的时候，只要有督导在背后支持，接待一般心理问题，是不会出问题的。
　　最坏会发生什么，可能我的第一个个案来一次就会脱落。（没什么吧，我觉得大多数新手咨询师都是这样）
　　最好会发生什么，第一个个案对我很满意，持续做了10次左右，完满的解决了心理困惑。
　　最现实的结果是，或许第一个个案会比较快的脱落，但是还会有新的个案约我，然后我会不断积累经验，慢慢就会有人持续约我的。
　　如果我的朋友这样，我会说，去做啊，要敢于尝试的，毕竟你也掌握了许多理论知识了。
　　我改变我的想法，我觉得，我会去做。嗯，对的，我已经找到了一个比较适合的机会了。
　　当然，这是比较顺利能够发现自己自动思维的时候，有时候我们的自动思维一闪而过，我们当时在情绪中，难以去控制自己去理性的思考，事后再来回忆就忘记当时自己想什么了。这个时候我们可以做如下练习：
　　问自己当时是什么感受，身体的哪部分在感受，详细描述当时的情绪和生理反应，然后再问自己，我在想什么。
　　仔细回忆当时的情景，描述情景中的每一个细节，然后再问自己在想什么。
　　去想象当时的情景，闭上眼睛，将情景视觉化，然后问自己在想什么。
　　用一个反向积极的想法来提问，例如，我是在想一切都很顺利吗？
　　去尝试揭示情景的意义。例如，当我面对那个事件时，那对我来说意味着什么？
　　多练习。希望对你有帮助。
　　本文由曾小傻授权壹心理发布，转载请联系作者。
　　作者简介：曾小傻，研究创伤心理学的北师大研究生，愿给每一位读者带来一份心理学的礼物。