长跑呼吸技巧不累

　　今天我来跟你分享6个小技巧，照着练习，让你跑再远也不累，5公里、10公里都能轻松实现，还能有更好的减脂效果。
　　夏天到了，让我们一起跑起来！
　　01
　　夏天跑前注意补水
　　夏天跑步出汗很正常，不过多数跑友们补水很不正常。
　　关于出汗，这段话有点意思：出汗分为主动和被动两种。所谓的被动出汗，是指由于天气闷热、心情烦躁而形成出汗，这种出汗方式对人体是不利的。相反，人体主动运动而出的汗，被称为主动出汗，它有利于保持人体内的温度，散发热量，是有益于人们身心健康的。
　　首先要给大家传递一个观念：在你觉得口渴之前喝水。这是夏天跑步第一要则。
　　夏天具体怎么补水呢？跑前两小时喝500毫升水（常见的一次性纸杯装满大约就是250ml）；出门前再上一次厕所，然后再喝200毫升左右的水。
　　02
　　跑前不要做静态拉伸
　　静态拉伸一般放在训练前和训练后，而训练前的静态拉伸目前存在争议。
　　20世纪80年代以来，很多研究证明，运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出，尤其在爆发类运动（如跑、跳、投等）前进行静态拉伸，对成绩会有负面效果。
　　静态拉伸时我们身体姿势保持不变，而动态拉伸我们某个部位需要运动起来。
　　在跑步之前，我们要使用动态拉伸，动态拉伸能够使我们快速进入运动状态，有利于提高我们运动器官的血流量，能够使我们快速进入应激状态，为接下来的运动做好准备。
　　动态热身还能让全身各个关节都打开，降低受伤风险。
　　03
　　系鞋带也很重要
　　跑前需要专业的方法来系鞋带，否则鞋可能不跟脚，甚至挤脚。
　　如果鞋带没系好，让脚不舒服，那么跑不了多远，还会增加受伤的风险，甚至有人的脚指甲都被挤掉了。
　　我自己就有这样惨痛的经验，你说吓人不？
　　系鞋带时，要先把脚顶到最后，前面留出空间，最前面位置的鞋带不要绑的太紧，靠近脚踝位置的鞋带要系紧，这样鞋才能跟脚。
　　04
　　刚开始一定要慢跑
　　初学者长跑的秘籍就在这一个字慢。
　　马拉松恒久远，慢字永流传。
　　为什么你会厌恶跑步？因为你跑得太快，你的心率太快，呼吸急促，身体处于无氧状态。所以跑得很难受，更别说享受跑步的乐趣了。因此，长跑就是要慢，慢就能跑得长，慢就能跑得舒服。
　　不用看表，不用测心率，你跑得时候感觉慢到刚刚可以说话的程度基本就可以了。这时候你可以维持用鼻子呼吸，说话略吃力，但是影响不大。对，就是这个速度。现在你跑步的距离至少可以延长2倍至3倍。比如原来你跑1公里就很累了，你用这个速度，可以轻松跑23公里。不信你今晚就试试。
　　赠送：初学者计划
　　初学长跑，可以从快走开始，快走间隔慢跑，再逐步过渡到慢跑。自己制定了第一个月的入门计划送给你。
　　第一周，运动34次，间隔休息，可以从快走开始，每次3公里。你会觉得原来我也可以。
　　第二周，运动34次，可以快走间隔慢跑，每次3公里。你会逐步适应这个强度。
　　第三周，运动45次，维持慢跑，每次34公里。你会觉得原来长跑很轻松。
　　第四周，每周运动45次，维持慢跑，每次45公里。你可以尝试第一次完赛5公里。
　　你肯定觉得这个强度太低了，我第二周就可以跑5公里了。但是，请一定忍住！！！
　　很多人无法坚持跑步，就是因为要么不跑，要么疯跑；要么累死，要么受伤。然后对自己说，我不适合跑步。
　　05
　　跑步中一定要学会呼吸
　　如果你日常是腹式呼吸，跑步中就会很少岔气，但如果你因为久坐等原因，让自己长期处于胸式呼吸，跑步时的换气效率就会差很多。
　　当呼吸方式不好的时候，不仅容易岔气，而且跑不远就会很累。
　　那如何锻炼到腹式呼吸呢？这里给你分享一个简单的方法。
　　平躺下来，双腿90度弯曲。双手放在身体两侧。
　　然后找一本书放在肚脐的上方，你会感受有个重物压在肚脐上，但是也别选那种特别厚、特别重的书。
　　接下来是用鼻子吸气，用腹部把书顶起来，顶的越高越好。
　　吸满空气之后，再用鼻子呼气，感受随着肚子变瘪，书的位置也越来越低，试着把所有空气都呼出去，让书的位置越低越好。
　　这个动作每组先做十次，体会到呼吸时腹部肌肉同时参与，加强膈肌的肌肉参与能力。
　　每天做三组，每次做的时候都会更好的训练到神经对肌肉控制的能力，提升书顶起的最高和最低的位置。
　　06
　　跑后要做几分钟静态拉伸
　　跑完步肌肉处于紧张状态，静态拉伸可以促进血液循环，缓解肌肉紧张、僵硬，恢复其韧性、弹性，保持线条感。还有可能乳酸堆积，产生酸胀感，拉伸可以加快代谢废物的清除，消除疲劳。
　　跑后拉伸看这里：《全套拉伸动作图解，什么动作拉伸什么部位一目了然！》。
　　总之，跑步想要轻松不累，还是要花些心思学习的。以上6个小技巧，你学会了吗？