减肥跑步是冲刺跑还是慢跑好

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　　大家都知道，减脂需要运动，需要去跑步，这是很多人固有的观念。长时间的有氧运动，比如中低强度的跑步，能够有效减少脂肪。但是百米冲刺也属于跑步的范畴，那么百米冲刺这种运动形式能不能减脂呢？这种运动形式与传统有氧相比较而言，谁更胜一筹呢？大多数刚开始减脂的小伙伴对此并没有太多的概念。今天就带着这些问题，来说说百米冲刺训练与传统有氧背后的运动科学。
　　阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：
　　人体三大供能系统百米冲刺训练与传统有氧区别高强度训练方案及注意事项
　　人体里的脂肪是无法直接被调用的，必须通过人体的某种机制，将脂肪转化成可以被人体识别的能量物质ATP（三磷酸腺苷），提供给人体使用，从而达到燃烧脂肪的目的。那么如何转化成ATP呢？那就是利用人体的三大供能系统。脂肪只有通过供能系统，才能被代谢掉。因此，我们必须先得了解一下三大供能系统。
　　我们人体的供能系统简单来说，可以分成三大块：
　　磷酸原系统，主要是在短时间爆发性的运动项目中发挥主要作用。特点是可以快速供能，但是持续时间短，这个系统对脂肪的利用率极低，脂肪几乎不参与能量代谢。无氧糖酵解系统，这个过程不需要氧气的参与。但随着强度的提高或者时间的持续，会产生乳酸分子、氢离子等代谢物，从而限制你的运动能力，如400米，或者运动时间不超过60秒的运动。有氧氧化系统，顾名思义，就是利用氧气的参与来进行ATP的供能。这个系统利用脂肪供能比例最大，有着最长时间的供能，人体在安静状态下，有氧氧化系统是主要的供能系统，脂肪消耗的比例也是最大的。
　　需要说明一点的是，三大供能系统，无时无刻都在同时供能，只是供能比例大小的问题，其中运动强度与持续时间是决定性因素。
　　百米冲刺训练与传统有氧区别
　　上面我们知道了三大供能系统，下面我们来看看百米冲刺与传统有氧的不同。
　　第一，二者定义
　　百米冲刺，对于减脂来说，这种训练模式通常归类为冲刺间歇训练（SIT），是接近100最大摄氧量或者高于最大摄氧量峰值的训练，换句话说，就是全力以赴的冲刺。SIT和我们平时说的高强度间歇训练（HIIT）是有区别的，HIIT是在最大心率、最大摄氧量的80或以上进行，强度低于SIT，但SIT与HIIT同属于高强度间歇训练。这两种运动模式，都是利用我们刚才所说的磷酸原与无氧糖酵解系统进行供能，在运动过程中，脂肪动用的比例比较低。
　　传统有氧，指的是我们通常意义上的跑步、游泳、登山、自行车等运动形式。这些运动的特点是持续时间长，运动强度以中低强度为主，通常是在最大心率的5070之间，运动时，主要以有氧氧化系统为主。其中脂肪消耗比例比较大。
　　第二，背后原理
　　从上述原理来看，百米冲刺属于无氧运动，而跑步则属于有氧运动。前者，在运动过程中，几乎不动用脂肪，而后者却大比例利用脂肪来供能。那是不是说百米冲刺就不能减脂呢？并不是。
　　我们传统有氧或者一般运动后，此时身体便不需要提供更多的能量用于消耗，氧气的需求也就恢复到了静息水平。但是，我们发现很多高强度运动，当然也包括百米冲刺后，氧气的消耗的依然会持续增加。主流的观点认为，氧气的增加就意味着消耗的增加，消耗增加了，与此同时，脂肪也就一并代谢了。这个现象，我们称之为过量氧耗（EPOC）。
　　由于百米冲刺是无氧运动，主要是利用磷酸原与无氧糖酵解系统进行供能，运动后的过量氧耗，需要更多的氧气，这其实是利用氧气来帮助机体进行恢复，从而达到间接减脂的目的。这里主要是四方面的身体恢复：
　　一是补充耗竭的磷酸原系统中的磷酸肌酸。冲刺过程中，由于消耗了磷酸原系统中的磷酸肌酸，因此，磷酸肌酸恢复过程，需要有氧氧化系统来帮助完成；二是，冲刺也不同程度的利用了无氧糖酵解系统，身体会产生大量的乳酸，清除乳酸的工作也是需要氧气来协助完成。也就是为什么你在大强度运动后，加入有氧运动训练，会加速你的恢复，这里更多的通过有氧氧化系统来帮你代谢高强度中产生的乳酸等代谢物。
　　三是，其他组织的再合成。比如我们身体里的血红蛋白、肌红蛋白里面都储存氧气，运动的时候这些也会被消耗掉，运动后也需要再补充回来。四是，运动后体温的增加也会引起代谢率的上升。体温每增加10度，代谢速度就会翻倍。这样，身体进行大量的氧气消耗，从而也就加速了脂肪的消耗。一般来说，一次高强度训练后的2448小时，我们的氧气消耗是一直在增加的。换句话说，减脂也一直在进行中。
　　百米冲刺不属于有氧运动，但一样可以通过过量氧耗来减脂。那么，与传统有氧相比，谁效率更高呢？
　　第三，效率
　　《美国医学会杂志》（JAMA）5月22日刊文ForFatBurning，IntervalTrainingBeatsContinuousExercise，对最近《英国运动医学杂志》（BJSM）上的一篇系统性综述和meta分析论文进行了介绍【1】。研究表明，所有的运动方式，指中等强度的长时间传统有氧、高强度间歇训练（HIIT）以及冲刺间歇训练（SIT），都会显著降低身体脂肪百分比。在减少全身脂肪方面，没有一种方法优于其他方法。平均而言，SIT和HIIT方案分别减少了6。2和6的绝对脂肪量，而中等强度的运动只减少了3。4。在时间效率方面，SIT、HIIT和中等强度运动的平均时间分别为23分钟、25分钟和41分钟。
　　因此，可以看出来，虽然三种方法减少了的脂肪量，但是SIT与HIIT用时更少，效率更高。
　　高强度训练方案及注意事项
　　第一，高强度训练方案
　　高强度训练方案
　　热身35分钟1520秒全力冲刺跑慢跑120秒左右这个过程持续68组左右即可冲刺跑后进行拉伸放松
　　因为SIT与HIIT同属于高强度训练，对身体冲击比较大，所以身体恢复周期比较长。不仅身体能量系统需要恢复，而且神经系统也都需要恢复。建议每周23次即可，每次间隔至少48小时。
　　第二，注意事项
　　2。1无评估不训练，训练前请先进行评估。每个人身体状况不同，对于身体健康的年轻人来说，冲刺可以完全接受。但对于身体虚弱的人来说，快走可以就算中高强度了。所以，请量力而行。如果有任何的禁忌症，请不要尝试SIT与HIIT，因为强度很大，容易产生意外。
　　2。2SIT与HIIT方式可以有很多变换方式。如波比跳、自行车、游泳等，只要每次尽力做到最大强度，然后再休息即可。间歇时间可以是5秒冲刺，25秒休息；也可以20秒冲刺，120秒休息，请根据个人情况进行强度与间歇的安排。
　　2。3标准的SIT与HIIT，不建议初学者进行，因为对身体素质要求很高。初学者应该重心放在学习动作模式上，尽量避免受伤。
　　2。4循序渐进的介入SIT与HIIT，让身体慢慢产生适应性，不可盲目训练。
　　结束语
　　任何一种减脂方式，并没有好与坏之分，只有适合不适合。SIT与HIIT也只是节约了时间，提高效率，但同时训练强度比较大。而传统有氧，以一种稳态式的方式进行，对身体的冲击没有那么大，但同样也会让很多小伙伴受益。从本质上来说，任何一种运动方式，都不可能让你减脂成功，只有把饮食、运动与作息相结合起来，建立一种良好的生活方式，才是好身材与健康生活的根本所在。所以，一定要树立正确的观念，才能保障你走的更远，最终实现自己的目标。
　　参考文献：
　　【1】JenniferAbbasi。ForFatBurning，IntervalTrainingBeatsContinuousExercise。JAMAPublishedonlineMay22，2019。doi：10。1001jama。2019。4607。
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