如何避免职业倦怠：设好边界

　　如何避免职业倦怠：设好边界
　　LOREALTHOMPSONPAYTON20220802
　　科技公司圣智集团最近的一项调查显示，职业倦怠是89的员工离职的原因。
　　一项调查发现，职业倦怠是89的员工离职的原因。照片来源：THOMASBARWICKGETTYIMAGES
　　八年前，我辞掉了一份全职记者的工作，原因很简单：我已经精疲力尽。状态非常差。在报道了接二连三的警察枪击黑人事件后，我开始对新闻感到麻木：不过是一个新名字，一个新城市，一起新的枪击案。我一直没有花时间真正面对创伤，相反，我用工作和忙碌来应对。我压力很大。我很焦虑。我不开心，所以换了工作。
　　科技公司圣智集团（CengageGroup）最近的一项调查显示，职业倦怠是89的员工离职的原因。世界卫生组织在2019年将职业倦怠列为一种“职业现象”，将其定义为“因工作压力长期未得到有效管理而引发的综合症”。
　　我发誓，要是有一天我重回新闻编辑室，一定会用不一样的方式工作不仅为了自己的身心健康，也为了提升工作满足感。除了接受治疗、早起锻炼来舒缓压力，还要在工作上设好边界。
　　“所谓边界，指的是让你在人际关系中感到安全和舒适的做法。可以是口头声明，也可以是你在人际关系中所要求和或展示的行为，”持照心理治疗师、《设定边界，找到平静》（SetBoundaries，FindPeace）的作者内德拉格洛弗塔瓦布解释道，“在职场中设置边界真的非常重要，因为我们要在工作中花大量时间理想的职场环境应该是舒适的，令人满意的，能给我们带来某种程度的成就感和快乐，或者让我们能够照顾好自己不至于精疲力尽。”
　　虽然任何时候开始设定工作中的边界都为时不晚，但如果你能在刚开始一个新角色时就定好边界，可以给自己一个重新开始的绝好机会，可以借机换一种全新的工作模式。
　　“在你开启一份全新的工作时，你可以抓住这个好机会，告诉你的上司和同事你希望怎样被对待，如果你被这样对待，能把工作做得最好。”SistaAfya精神健康社区的创始人兼执行董事卡梅莎琼斯说，“有时候，当你进入一个新角色时，会有一种迫切想把工作做好、想被人喜欢的焦虑，但这可能会成为你的弱点，导致人们因此突破自己的界限。”
　　为了消除这种焦虑，琼斯建议人们要学会心安理得，要记住自己值得这个岗位，自己提供的东西已经足够了。
　　“设定现实的、可持续的期望值也很重要。雇主会基于你最开始的表现塑造对你未来的期望。”她还说，“这就是我所说的‘称职伦理’，即你可以在自己设定的可实现的预期范围内提供高质量的工作表现，取得出色业绩，同时确保你的工作方式有助于你过上健康的充满生机的生活，确保你的生活没有被工作吞没，而是与工作相互补充。
　　下面是一些得到专家背书的策略，可以帮助你建立健康的职场边界。
　　明确（表达）你何时有空
　　作为一个正在康复中的工作狂，我最出名的一点就是可以连续几个小时“再多做一件事”。现在，作为一个新手妈妈，我把接孩子作为我一天工作的硬停机时刻。每天，我做的第一件事就是在Outlook日历和Slack上更新我的工作时间，方便同事们知道我什么时候有空开会。但是你不需要成为父母，也可以设置自己的时间边界。
　　“比如说，我记得读研究生时我在做全职工作，还在实习，所以我必须要5点下班，因为5：30开始上课，所以我给自己设置了一个边界。”格洛弗塔瓦布说，“不管你用什么办法来管理自己的思维，最重要的是确保自己能在某个时间点前离开那个地方。设定边界的基础其实是你在这一刻能做什么和你需要什么。”
　　用好科技
　　早在2020年，有段时间我宅在家里休了个十分亟需的假期，休假前就删除了手机上的工作邮件，之后再也没装回去。后来有时我也需要在下班后查看邮件，特别是在协调跨时区采访时，但这时我会从网络浏览器登录邮箱，发送邮件后立即关闭页面。
　　“我曾经有不停查阅手机邮件的强迫症，所以我就把手机上的邮箱删除了。”琼斯说，“类似的做法可以帮助你真正摆脱工作，得到真正的休息，而不是用更多的工作填满休息时间。”
　　虽然我的手机上装有Slack，因为在四处奔走时用Slack可以很方便地收发消息，但我设置了通知提示的时间，确保我在工作时间以外不会收到消息提醒。我还非常爱用Slack上的状态更新功能，这样我在吃午饭或者埋头写作时就能让同事们知道，他们因此能预见到我会较迟回复，我也就不会有需要长时间在线的压力。
　　正视你真正的能力
　　曾经有一段时间，我对每件事和每个人都说“是”（说实话，在我的个人生活中，我仍然在努力解决这个问题，但这是另一个故事了）。那时我常常想，我为什么常常感到不堪重负，后来意识到问题在于我自己，在于我的讨好型人格。
　　“有时候，精疲力竭的我们会想，‘哦，天哪，他们让我做这么多事情。”格洛弗塔瓦布说，“但有时其实是我们自己在逼自己做这些事情。”
　　指控成立。
　　我总是希望别人喜欢我，刚开始一份新工作时尤其如此，这往往导致我承担的工作太多太急。现在，我在学习放慢节奏，诚实地审视自己的待办事项清单，给项目按照优先级做好排序，（喘口气）寻求帮助，知道这样做不会让我看起来很糟糕或不称职，而是恰恰相反，说明我在积极主动地为潜在问题寻找解决方案。
　　“设置边界能帮助我们了解自己的真实能力。”格洛弗塔瓦布表示，“它们能帮助我们呆在自己觉得舒服的范围内，而不是把自己逼到极限。很多情况下，工作倦怠的产生就是因为我们把自己逼到了极限。”
　　为了找到你的极限所在，琼斯建议你密切关注头脑和身体发出的信号。
　　“如果出现职业倦怠，意味着压力已经持续了一段时间了，如果你已经把自己逼到了极限，会有一些心理和生理信号。”她说，“比如说，如果我的斜方肌开始发紧，我就知道工作有点过头了。或者如果我因为持续工作而一整天不吃东西，那就说明我没有照顾好自己的基本健康。”
　　随着个人生活出现变化，我们的职业也需要做出调整。当你在工作之外承担了更多的责任，比如照顾孩子，你在职业生涯的某个阶段原本能做到的事就不再适合现在了。
　　“你可能需要和领导同事谈一谈，告诉他们，‘以前我可以做到X、Y和Z，但现在情况发生了变化，我意识到如果继续用以前那种方式工作，我无法真正做到最好。看看我们要怎么调整呢？”琼斯说。“我们可以承认，有时候我们过去能做到的事情不符合现在的情况了，或者我们只是不能再以那种方式工作了，这没什么大不了的。”
　　我尝试在职场建立边界的新实验已经进行了大约一个月，到目前为止的感受是，我在一天结束时没那么疲劳了，我有更多的精力投入到家庭和个人生活中，每天早上我重新回到笔记本电脑前时都满怀踌躇壮志。也许这也能帮助我在个人生活中更好地设置边界只有时间能告诉我们答案了。（财富中文网）
　　译者：Agatha
　　八年前，我辞掉了一份全职记者的工作，原因很简单：我已经精疲力尽。状态非常差。在报道了接二连三的警察枪击黑人事件后，我开始对新闻感到麻木：不过是一个新名字，一个新城市，一起新的枪击案。我一直没有花时间真正面对创伤，相反，我用工作和忙碌来应对。我压力很大。我很焦虑。我不开心，所以换了工作。
　　科技公司圣智集团（CengageGroup）最近的一项调查显示，职业倦怠是89的员工离职的原因。世界卫生组织在2019年将职业倦怠列为一种“职业现象”，将其定义为“因工作压力长期未得到有效管理而引发的综合症”。
　　我发誓，要是有一天我重回新闻编辑室，一定会用不一样的方式工作不仅为了自己的身心健康，也为了提升工作满足感。除了接受治疗、早起锻炼来舒缓压力，还要在工作上设好边界。
　　“所谓边界，指的是让你在人际关系中感到安全和舒适的做法。可以是口头声明，也可以是你在人际关系中所要求和或展示的行为，”持照心理治疗师、《设定边界，找到平静》（SetBoundaries，FindPeace）的作者内德拉格洛弗塔瓦布解释道，“在职场中设置边界真的非常重要，因为我们要在工作中花大量时间理想的职场环境应该是舒适的，令人满意的，能给我们带来某种程度的成就感和快乐，或者让我们能够照顾好自己不至于精疲力尽。”
　　虽然任何时候开始设定工作中的边界都为时不晚，但如果你能在刚开始一个新角色时就定好边界，可以给自己一个重新开始的绝好机会，可以借机换一种全新的工作模式。
　　“在你开启一份全新的工作时，你可以抓住这个好机会，告诉你的上司和同事你希望怎样被对待，如果你被这样对待，能把工作做得最好。”SistaAfya精神健康社区的创始人兼执行董事卡梅莎琼斯说，“有时候，当你进入一个新角色时，会有一种迫切想把工作做好、想被人喜欢的焦虑，但这可能会成为你的弱点，导致人们因此突破自己的界限。”
　　为了消除这种焦虑，琼斯建议人们要学会心安理得，要记住自己值得这个岗位，自己提供的东西已经足够了。
　　“设定现实的、可持续的期望值也很重要。雇主会基于你最开始的表现塑造对你未来的期望。”她还说，“这就是我所说的‘称职伦理’，即你可以在自己设定的可实现的预期范围内提供高质量的工作表现，取得出色业绩，同时确保你的工作方式有助于你过上健康的充满生机的生活，确保你的生活没有被工作吞没，而是与工作相互补充。
　　下面是一些得到专家背书的策略，可以帮助你建立健康的职场边界。
　　明确（表达）你何时有空
　　作为一个正在康复中的工作狂，我最出名的一点就是可以连续几个小时“再多做一件事”。现在，作为一个新手妈妈，我把接孩子作为我一天工作的硬停机时刻。每天，我做的第一件事就是在Outlook日历和Slack上更新我的工作时间，方便同事们知道我什么时候有空开会。但是你不需要成为父母，也可以设置自己的时间边界。
　　“比如说，我记得读研究生时我在做全职工作，还在实习，所以我必须要5点下班，因为5：30开始上课，所以我给自己设置了一个边界。”格洛弗塔瓦布说，“不管你用什么办法来管理自己的思维，最重要的是确保自己能在某个时间点前离开那个地方。设定边界的基础其实是你在这一刻能做什么和你需要什么。”
　　用好科技
　　早在2020年，有段时间我宅在家里休了个十分亟需的假期，休假前就删除了手机上的工作邮件，之后再也没装回去。后来有时我也需要在下班后查看邮件，特别是在协调跨时区采访时，但这时我会从网络浏览器登录邮箱，发送邮件后立即关闭页面。
　　“我曾经有不停查阅手机邮件的强迫症，所以我就把手机上的邮箱删除了。”琼斯说，“类似的做法可以帮助你真正摆脱工作，得到真正的休息，而不是用更多的工作填满休息时间。”
　　虽然我的手机上装有Slack，因为在四处奔走时用Slack可以很方便地收发消息，但我设置了通知提示的时间，确保我在工作时间以外不会收到消息提醒。我还非常爱用Slack上的状态更新功能，这样我在吃午饭或者埋头写作时就能让同事们知道，他们因此能预见到我会较迟回复，我也就不会有需要长时间在线的压力。
　　正视你真正的能力
　　曾经有一段时间，我对每件事和每个人都说“是”（说实话，在我的个人生活中，我仍然在努力解决这个问题，但这是另一个故事了）。那时我常常想，我为什么常常感到不堪重负，后来意识到问题在于我自己，在于我的讨好型人格。
　　“有时候，精疲力竭的我们会想，‘哦，天哪，他们让我做这么多事情。”格洛弗塔瓦布说，“但有时其实是我们自己在逼自己做这些事情。”
　　指控成立。
　　我总是希望别人喜欢我，刚开始一份新工作时尤其如此，这往往导致我承担的工作太多太急。现在，我在学习放慢节奏，诚实地审视自己的待办事项清单，给项目按照优先级做好排序，（喘口气）寻求帮助，知道这样做不会让我看起来很糟糕或不称职，而是恰恰相反，说明我在积极主动地为潜在问题寻找解决方案。
　　“设置边界能帮助我们了解自己的真实能力。”格洛弗塔瓦布表示，“它们能帮助我们呆在自己觉得舒服的范围内，而不是把自己逼到极限。很多情况下，工作倦怠的产生就是因为我们把自己逼到了极限。”
　　为了找到你的极限所在，琼斯建议你密切关注头脑和身体发出的信号。
　　“如果出现职业倦怠，意味着压力已经持续了一段时间了，如果你已经把自己逼到了极限，会有一些心理和生理信号。”她说，“比如说，如果我的斜方肌开始发紧，我就知道工作有点过头了。或者如果我因为持续工作而一整天不吃东西，那就说明我没有照顾好自己的基本健康。”
　　随着个人生活出现变化，我们的职业也需要做出调整。当你在工作之外承担了更多的责任，比如照顾孩子，你在职业生涯的某个阶段原本能做到的事就不再适合现在了。
　　“你可能需要和领导同事谈一谈，告诉他们，‘以前我可以做到X、Y和Z，但现在情况发生了变化，我意识到如果继续用以前那种方式工作，我无法真正做到最好。看看我们要怎么调整呢？”琼斯说。“我们可以承认，有时候我们过去能做到的事情不符合现在的情况了，或者我们只是不能再以那种方式工作了，这没什么大不了的。”
　　我尝试在职场建立边界的新实验已经进行了大约一个月，到目前为止的感受是，我在一天结束时没那么疲劳了，我有更多的精力投入到家庭和个人生活中，每天早上我重新回到笔记本电脑前时都满怀踌躇壮志。也许这也能帮助我在个人生活中更好地设置边界只有时间能告诉我们答案了。