健康的饮食方法

　　对很多人来说，吃饭顺序似乎是一种天然形成的习惯。你可能不知道，先吃什么后吃什么，会影响到餐后的血糖，长期还可能影响体重、腰围、血脂等。
　　空腹时，人们食欲旺盛，进食速度快，可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。这时，再吃蔬菜和主食的话，摄入量很少，导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。时间久了，血脂会升高。
　　如果先食用蔬菜，然后食用蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也有帮助。具体来说，纤维类蛋白脂肪类碳水类这个吃饭顺序对健康比较好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
　　对高血糖患者来说，科学家发现用手掌测量法食物交换份法等调整吃饭顺序可达到控制餐后血糖的目的。对于普通人，尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说，这个饮食方式比较健康。此外，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。
　　不同人群的最佳吃饭顺序
　　1、糖尿病患者：可在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后再吃主食。进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。主食多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。
　　2、减肥的人：可在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果，然后选择高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
　　3、肠胃不好的人：对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。
　　4、太瘦的人：先菜再肉后饭的进食顺序，适合大部分人群，但想要长肉或增肌的人，增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。
　　教你科学调节食欲
　　按时吃饭：每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住饭点。一般情况下，早餐安排在630830，午餐11301330，晚餐18001900。
　　进食要专心：对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视。
　　细嚼慢咽：最好用1520分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。培养慢慢咀嚼的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。
　　不要熬夜：不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。
　　适当运动：要想每天都有好食欲，还要适当运动，可以做做瑜伽、打打太极。
　　（区疾控中心供稿）
　　来源：天津日报