清淡饮食等于吃素？别太天真了，这4点才是清淡饮食的标准

　　40多岁的王先生是机关工作人员，高高的个子，体重也是标准的，在别人眼中，王先生清瘦且健康，殊不知两年前在单位组织体检时，却被查出了轻度脂肪肝，医生叮嘱他要注意饮食，最好以清淡为主。
　　从那以后，王先生就开始了吃素的生活。但就在最近的一次体检中，发现脂肪肝不但没有消失，反而还发展成了重度。医生经过问诊才发现，王先生这两年虽然在吃素，但是饭量却因此大增。
　　原来，王先生所吃的主食里，对余淀粉和糖会转化成脂肪，如果长期没有及时将其消化掉，这些脂肪肝便跑到肝脏里，从而导致脂肪肝从轻度发展成了重度。
　　清淡饮食吃素
　　很多人因为肠胃不适看医生或手术过后，都会被医生嘱咐说需要清淡饮食，但有很多人跟王先生一样，对清淡饮食的认识有所误解，认为不吃肉、不吃油盐，光吃素就是清淡饮食。其实这种错误的清淡饮食方法，不但不能达到预防疾病、促进身体恢复的作用，还极有可能引起一系列的健康问题。
　　盲目吃素对健康有害
　　平时习惯了油腻饮食，突然为了健康开始吃素，就容易走上极端，早餐只吃白粥，午餐素菜配白饭，晚餐面条青菜等。如果顿顿都这样，很容易带来以下健康问题。
　　1、脂肪肝
　　长期吃素，蛋白质和维生素摄入少，不能满足机能的需要，使糖皮质类固醇分泌增多，大量游离脂肪释放到血液中，超过脂蛋白运输能力而沉淀在肝脏中，从而引发营养不良性脂肪肝。
　　2、蛋白质缺乏
　　一般情况下，植物类的食材除了豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量少且营养价值低，而优质蛋白质的重要来源大多数是肉、鱼、蛋、奶。因此长期吃素，不吃肉，就会导致蛋白质缺乏，容易引起免疫力下降，出现营养不良，不仅让人看起来非常憔悴，还不利于对慢性疾病的控制。
　　3、维生素B12缺乏
　　在常见的素食当中，维生素B12是比较缺乏的，一般是依靠荤食来获得的，比如禽畜肉、动物肝脏，海鲜、蛋类或奶类等。如果长期吃素，会让人缺乏维生素B16，从而让人出现疲劳、肌肉功能差等症状，还会导致心功能降低等问题。如果不及时纠正，会对脑和整个神经造成不可逆的损害。
　　健康的清淡饮食该如何吃？
　　1、烹饪时少油少盐
　　根据《中国居民膳食指南2016》和世界卫生组织的建议，每人每天烹饪油尽量控制在2530克之间（标准瓷勺约3勺），成人的每日摄入盐量不得超过6克（能控制在5克内最好，最多不超过1啤酒瓶盖），另外味精、鸡精、酱油等所有咸味调味品也含有大量的钠，也要少吃。因此清淡饮食的第一原则就是少油、少盐、少调味品。
　　2、多用蒸、煮的烹饪方式
　　在日常生活中，烹饪时多采用快炒、清蒸、清炖、白灼等，能够最大限度保持食物的风味和营养物质，尽量避免煎炸、爆炒等方式。同时也要保证食物多样性，荤素搭配、肉类最好和低脂、纤维丰富的菌藻类食材搭配等，这样能够减少肉类中脂肪和胆固醇在体内的吸收。
　　3、肉类尽量吃白肉和瘦肉
　　白肉是指肉质为白色的肉，如鸡肉、鸭肉、鱼肉等，这类肉多为优质蛋白，不仅能够补充丰富的氨基酸物质，对降血压、降血脂有很好的作用，同时可以预防心脑血管疾病的发生。另外瘦肉的脂肪含量低，也可以多食用瘦肉。
　　4、控制糖摄入量
　　有科学研究发现，糖与多种疾病的发生存在很大的关系，它会刺激血液胰岛素水平的上升，会加快脂肪吸收和合成，因此清淡饮食也包括控制糖的摄入。在《中国居民膳食指南2016》中，建议居民每日添加糖的摄入要控制在50克以下，尽量不要超过25克（标准瓷勺约2勺）。
　　要真正做到清淡饮食，才能有效预防控制疾病的发生，因此我们要科学选择食材、烹饪方式，才能实现清淡的同时享受食物的美味，还能收获健康。
　　参考文献：
　　〔1〕中国营养学会。中国居民膳食指南。北京：人民卫生出版社，2016。
　　〔2〕李明颖。清淡饮食不是全素饮食〔J〕。中老年保健，2017（3）。