什么是膳食纤维，利与弊全讲清楚

　　膳食纤维是指能抵抗人体小肠消化、吸收，并在大肠内全部或部分发酵的可食用的植物性成分以及多糖类为主的大分子物质的总称，包括纤维素、半纤维素、果胶及木质素。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有肠道清洁夫和第七营养素的美誉。
　　。膳食纤维既然不能被人体消化吸收，膳食纤维在体内有哪些重要的生理作用呢？
　　（1）膳食纤维的吸水溶胀性能有利于刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，防止便秘；
　　（2）能够抑制胆固醇的吸收，预防高脂血症和高血压；
　　（3）能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收；
　　（4）改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。
　　。哪些食物富含膳食纤维呢？
　　水果类：梅干、橙子、苹果、梨、石榴、樱桃等；
　　蔬菜类：甘蓝、菠菜、胡萝卜、土豆、笋干、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等；
　　谷物类：麦麸、糙米、全麦面包、燕麦片、大麦、玉米等；
　　豆类：黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆等；
　　坚果类：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁等。
　　。老年人一天需要多少膳食纤维呢？
　　一般正常人每天摄入2530克膳食纤维就够了。大致要求每人每天吃250400克粮食（含不少于50克的粗粮）、300500克蔬菜、200400克水果、3050克大豆。这样就能达到每人每天摄入2530克膳食纤维的需要。
　　老年人的日常饮食最好不要一日三餐都是粗粮和果蔬。可以在白米饭里边加各种豆。豆要提前泡，有些豆需要泡12小时，比如红豆、黄豆至少泡48个小时，这样和大米一起煮就可以；也可以把大米、小米和玉米一起蒸着吃；还可以把红薯或者土豆，或者山药和大米一起煮也行，粗细搭配，一天一次，一次一小碗即可以。不要都是素的和杂粮，副食中适当吃些鱼肉，鸡蛋，瘦肉。
　　。膳食纤维是吃得越多就越好吗？
　　膳食纤维有吸附作用，但它的吸附没有选择性，如果摄入过多，会影响营养素的吸收。老年人普遍存在缺钙的现象，为此，膳食纤维的摄入更要适宜，特别是肠胃功能较弱的老年人。值得注意的是，膳食纤维的利便作用多适用于迟缓性便秘者
　　此外，如果吃太多粗粮会引起胃反酸，如果胃内食物堆积过多，这些食物可能裹着胃酸返回食管，对食管黏膜造成伤害。而很多粗粮吃完还容易胀气，吃多了老人也不舒服。
　　膳食纤维和其他营养素一样，如果摄入不均衡，都可能会有危害。老年人只要合理膳食、营养搭配均衡了，才是对身体有益的。
　　参考文献
　　〔1〕张静雯。膳食纤维的功能及在食品中的应用〔J〕。食品工程，2011，（4）：1718，37
　　〔2〕李力。膳食纤维虽好，老年人摄入却不可过量。荆门健康在线。20200723
　　康康照护用心呵护（荣蓉供稿邢玉华编辑）