0蔗糖和0糖是一回事吗？99的人都被商家糊弄了

　　当你看到食品包装上出现0蔗糖或者不添加白砂糖这样的标识，会不会下意识地认为这个食物里没有糖？
　　错了！它们不仅可能有糖，而且可能还有不少！
　　其实，糖并不等同于蔗糖（最常见的白砂糖）。糖是所有单糖、双糖以及糖醇的总称〔1〕，例如葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖、乳糖、白砂糖、冰糖等等。
　　比如，声称0蔗糖的某款饮料中，就赫然出现了结晶果糖。
　　（图片来源：某奶茶包装）
　　如果你认为它不含糖就放心喝，那么当你还沉浸在长不胖的喜悦中，你已经悄悄长胖了。
　　再比如，深受中老年人喜爱的无蔗糖食品豆浆粉、麦片、谷物粉中，也同样有很多迷惑行为。
　　比如，标明不添加蔗糖的豆浆粉，配料表上赫然出现麦芽糖浆。标明未添加蔗糖的中老年麦片，配料表里也有葡萄糖浆。
　　（图片来源：某中老年豆浆包装）
　　（图片来源：某中老年燕麦片包装）
　　也就是说，专为中老年定制的豆浆粉、燕麦片里也含有添加糖。
　　对于这些商品的目标群体中老年人来说，吃了长胖都算小事。如果糖尿病患者喝了这个豆浆粉，血糖也很可能会飙升，但可能很多人根本找不到自己血糖升高的原因，更可能有害健康。
　　千万别被忽悠了：0蔗糖不等于无糖，也不意味着更健康！
　　首先，需要记住0糖0蔗糖没有糖：
　　0糖每100克或者100毫升食物中的糖含量不超过0。5克〔9〕；
　　0蔗糖没有添加蔗糖；
　　没有糖通常指没有任何添加糖。毕竟、牛奶、水果、蔬菜等天然食品，本身就有糖。一种食物很难做到没有任何糖分。
　　很多宣传自己0蔗糖的食品、饮料等，会靠添加果糖来提供甜味。所以当你查看成分表，就会发现里面赫然写着结晶果糖果葡糖浆等字样。
　　果糖是糖类中最甜的，甜度是蔗糖的1。21。5倍〔3〕，结晶果糖的甜度甚至高达蔗糖的1。8倍。
　　它也因为GI（血糖生成指数）较低，对血糖更友好；不易产生龋齿；增强产品的风味等〔4〕诸多优势，成为了不少食品的甜味来源。
　　甚至很多没有宣传自己0蔗糖的食品饮料里，也有果糖的身影。
　　但是这些都不能掩盖它所带来的危害。
　　果糖主要通过肝脏代谢，产生脂肪酸，再进一步合成甘油三酯，如果吃太多果糖，则会增大非酒精性脂肪肝的风险〔56〕，扰乱嘌呤代谢、升高尿酸、增加痛风的患病风险〔7〕，引起肝脏胰岛素抵抗等〔8〕。
　　还有很多宣传自己不添加蔗糖的食品，仔细一看添加了蜂蜜。实际上蜂蜜的主要成分也是果糖，这类添加蜂蜜的食物只是变得更贵了，却并没有更健康。
　　划重点：如果能做到，最好一点多余的添加糖也不要摄入。
　　如果非要吃，或者实在难避雷，每天摄入添加糖，最好也不要超过25克。
　　看到这里，很多人可能会困惑：做一个普通消费者也太难了！
　　别着急，我们这就教你1分钟避雷的简单方法：
　　在购买食物的时候，不要被包装上的0蔗糖字样吸引，直接看背后的配料一栏。
　　再对照下面这张图，揪出添加糖：
　　最后的最后，向你介绍一个绝对0糖0脂肪0添加，所有人都能放心喝的终极健康饮品：
　　水
　　看完了赶紧喝杯水吧！
　　特约作者：韩冬梅注册营养师
　　审稿专家：阮光锋食品与营养信息交流中心科学技术部主任
　　参考文献
　　〔1〕孙远明，何志谦。《食品营养学》，北京，人民卫生出版社。
　　〔2〕中国营养学会。《中国居民膳食指南2016》，北京，人民卫生出版社。
　　〔3〕孙长颢。《营养与食品卫生学》，北京，人民卫生出版社。
　　〔4〕刘晓娟，田强，王成福，谢学美。结晶果糖的功能及应用〔J〕。中国食物与营养，2008（07）：2930。
　　〔5〕蔡雯雯，李铎。果糖的吸收代谢以及与健康的关系〔J〕。浙江大学学报：农业与生命科学版，2016（3）：265272。
　　〔6〕JensenT，AbdelmalekMF，SullivanS，NadeauKJ，GreenM，RoncalC，NakagawaT，KuwabaraM，SatoY，KangDH，etal。Fructoseandsugar：Amajormediatorofnonalcoholicfattyliverdisease。JHepatol2018；68（5）：106375。
　　〔7〕AyoubCharetteS，LiuQ，KhanTA，AuYeungF，MejiaSB，deSouzaRJ，WoleverTM，LeiterLA，KendallC，SievenpiperJL。Importantfoodsourcesoffructosecontainingsugarsandincidentgout：Asystematicreviewandmetaanalysisofprospectivecohortstudies。BMJopen2019；9（5）：e024171。
　　〔8〕TerHorstKW，ScheneMR，HolmanR，RomijnJA，SerlieMJ。Effectoffructoseconsumptiononinsulinsensitivityinnondiabeticsubjects：asystematicreviewandmetaanalysisofdietinterventiontrials。AmJClinNutr2016；104（6）：156276。doi：10。3945ajcn。116。137786。
　　〔9〕食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB280502011）。