1500千卡天的健康减肥食谱怎么吃？营养师亲手下厨给你示范

　　说到减肥，大家听的最多的便是少吃多动，那每天别少于多少才科学呢？
　　别低于1200千卡，这是因为：
　　能量摄入在8001200千卡天的膳食属于低能量膳食。
　　虽然可以有效降低体重和体脂，但是易出现营养代谢问题，需要在营养师医生指导和监护下使用。
　　至于低于800千卡的膳食，则是极低能量膳食。
　　更是可以饿的快速瘦，但是容易电解质紊乱，出现痛风。
　　一般病人急需手术需要快速减重才会用，更是必须在医生和营养师严格指导和监护下使用。
　　那每天摄入多少能量，没有健康风险，还容易长期坚持，有效减重减脂呢？
　　《中国肥胖预防和控制蓝皮书》的推荐是：
　　男性10001800千卡天，
　　女性12001500千卡天，
　　或在现有能量摄入基础上减少500750千卡。
　　根据谷老师的经验，大多数男性和女性每天分别摄入1700千卡、1500千卡，比较好坚持。
　　接下来我就以1500千卡为例，让大家感受一下食物的量。
　　1500千卡减肥食谱
　　1500千卡三餐菜单举例
　　早餐
　　水500毫升，饭前半小时内喝
　　低糖低油面包70克，约两片
　　小圣女果144克，约19粒
　　1个鸡蛋
　　160毫升纯牛奶或135毫升无糖酸奶
　　午餐
　　水500毫升，饭前半小时内喝
　　挂面25g，做熟是100g
　　带心玉米200克
　　芥蓝炒肉片：芥蓝200克，鸡肉100克，油10克
　　下午加餐
　　桃子150克
　　无糖酸奶135克
　　晚餐
　　水500毫升，饭前半小时内喝
　　紫米饭130克
　　瓠子青椒炒豆腐皮
　　（瓠子200克，青椒和胡萝卜几片点缀，豆皮100克，油5克）
　　男生在1500千卡的基础上增加1份谷物和1份蛋白就是1700千卡了。
　　看完这个示范，有的朋友可能想算着能量，称着食物的重量来减肥了。
　　不过我并不建议这样，理由有两个。
　　1、除非每顿自己做饭，否则不方便秤，总不能出去吃饭也带个秤吧。
　　前段时间《乘风破浪的姐姐》里金沙小姐姐在外就餐还真带个秤，称称计算能量。
　　可是这样超级难算准，因为食物成分表里的数据都是生重，做熟了会增重或失重。
　　比如干面条做熟会吸水增重，牛肉做熟会失水失重。
　　可是目前也没有所有食物不同做法的生熟比，再说了做的过程中还会加油或糖，这都会增加能量。
　　2、即使每顿自己做饭，顿顿都算都秤，也比较麻烦，一旦一个事儿做起来比较麻烦，就容易让人压力山大，不易坚持。
　　3、每个人的食量不同，你未必适合1500千卡的餐。
　　所以上面的示范，只是让你大体感受1500千卡的餐，每顿大概吃多少。
　　关键是让你了解基本的搭配原则，然后按照这个搭配原则，细嚼慢咽地吃，吃饱就行了。
　　基本的搭配原则是什么呢？
　　1、每顿饭有主食、蔬菜和蛋白
　　主食尽量粗细搭配，比如示范中的午晚餐都有粗细搭配，午餐是面条搭配了玉米，晚餐是大米搭配了紫米。
　　蔬菜优先选择能量低的叶子菜和瓜茄类的蔬菜，比如早餐是瓜茄类的小番茄，午餐是叶子菜，晚餐又是瓜茄类的瓠子。
　　蛋白选择低脂的，早餐是鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐是低脂的肉和豆制品灵活搭配，像示范中午餐是鸡胸脯肉，晚餐是豆腐皮。
　　2、主食、蔬菜和蛋白比例合适
　　主食大概是12拳头，蔬菜大概是2拳头，蛋白大概是12拳头，如果是豆制品基本是2拳头，如果是纯肉大概是1拳头。
　　不过很多时候蛋白和菜会炒一起，而且肉会切丁，你也不方便像图片中那样，把肉丁一粒一粒都挑出来，看看到底有多少，那怎么办？
　　家里做饭时交代家人肉炒菜时，多放菜，少放肉，大概菜和肉的体积或重量2：1比较合适，这样你菜炒肉直接吃大概3拳头就行了。
　　如果在外就餐，这个实在不用担心，因为肉炒菜，基本都是菜多肉少。
　　3、烹调少油，如果菜太油就涮一下再吃
　　把握好这样一个搭配原则，吃饭之前半小时先喝300500毫升水，然后细嚼慢咽吃，吃饱停就好了。
　　记住，你的饱腹感是衡量吃多少最好的指标，无需称量，无需计算，在每天的轻松的小坚持里，身材自会越来越好。
　　今日互动：关于减肥，你有哪些心得或私藏小技巧，分享呀。
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