人体缺乏蛋白质，危害有多大？这4种优质蛋白食物，不妨经常吃热

　　杨女士一直为肥胖所困扰，近来她尝试节食减肥，每餐只吃蔬菜水果，不沾一点肉类和荤腥，如此四五个月下来，体重倒是降了点，但是明显感觉力气变小，容易疲劳，而且皱纹也变多了。其实针对很多女孩子减肥只吃蔬菜的做法，很多医生表示不赞同，“减肥时更要注意营养均衡，尤其要多吃一些蛋白质含量高的食物”。蛋白质究竟对我们人体有多重要？对我们身体有什么作用呢？
　　一、蛋白质对人体究竟有多重要？
　　事实上，人体中很多看得见和看不见的地方都有蛋白质的身影，比如人体肌肉、牙齿、骨骼、毛发、心脏、包括肝脏等肉眼可见的组织器官中都含有大量蛋白质。
　　而在很多看不见的地方，蛋白质还构成了人体内的各种酶。机体产生的酶起着催化代谢各种物质、药物的作用，比如胰腺产生的胰蛋白酶，可以催化分解食物中的蛋白质最后成为氨基酸，从而被人体吸收利用，而如此重要的胰蛋白酶就是一种蛋白质。
　　人体细胞每时每刻都在进行着不同的生化反应，构成了生物体的新陈代谢，而这些生化反应需要人体内上千种不同功能不同类型的酶催化完成。
　　此外，蛋白质还与激素的产生有着非常紧密的联系，比如胰岛素就是一种非常典型的蛋白质类激素，它是机体内唯一降低血糖的激素，能够将血糖浓度调节在正常范围内。
　　不仅如此，蛋白质还有调节人体免疫功能的作用。众所周知，当细菌、病毒入侵机体时，免疫系统会产生抗体来抵御这些外来入侵，这种抗体又叫免疫球蛋白，就是一种蛋白质。
　　蛋白质对人体的作用非常关键，若在平常生活中，优质蛋白质摄入不足，如经常挑食、过度节食等，很有可能会影响身体健康，从而对人体造成危害。
　　二、人体缺乏蛋白质，危害有多大？
　　蛋白质是人体的重要组成部分之一，约占人体全部重量的18，它对人体健康的重要性不言而喻。如果人体内出现了蛋白质缺乏的情况，人体的所有生命活动都会受到影响。
　　生活中很多用不科学的方法过度减肥的人减完之后会发现虽然体重如愿下降了，但是脸上的皱纹也变多了，肤色暗沉没有光泽，而且毛孔粗大，本来是希望能更加光彩照人，结果反而看起来老了一些。
　　这是因为胶原蛋白等蛋白质构成了皮肤的胶原组织，支撑着皮肤的基本结构，从而让皮肤显得紧致，然而长时间的不科学减肥导致蛋白质长期不足，身体没有足够的氨基酸、肽等原料来合成胶原蛋白，导致真皮层的胶原蛋白密度和厚度降低，皮肤减少了支撑，从而导致皱纹增多。
　　这就是人体缺乏蛋白质的危害之一，同时也是最微不足道的危害。
　　更严重些，一个人长期缺乏蛋白质，会使肌肉中重要元素流失，以及基础代谢变慢，导致出现肌肉无力的情况。人体明显感觉力气变小，只是出去逛个街散个步都会感觉浑身无力，更甚者出现肌肉萎缩的症状，严重影响日常生活。
　　除此之外，对人体消化系统的影响也会非常明显。很多消化酶，如胃蛋白酶、胰蛋白酶本身就是蛋白质，一旦人体缺乏蛋白质，就很容易出现腹痛、便秘、消化不良等胃肠道不适症状，严重影响人们的日常生活。
　　人体缺乏蛋白质的危害还远不止这些，若因蛋白质缺乏影响人体免疫系统的正常运行，会导致人体对各种细菌病毒的抵抗力减弱，机体免疫力大大降低，严重时甚至可致人死亡。
　　所以，当身体内缺乏蛋白质时，对人体的伤害是全方位的。若程度较轻还可挽回，一旦情况严重可能会危及生命。
　　三、注意！这些人更要小心蛋白质缺乏
　　长期缺乏蛋白质对身体健康会有很多不利的影响，尤其对于儿童、孕期女性、手术期患者等人群来说，损害会更大。
　　儿童的大脑、内脏器官、肌肉等组织正处于非常关键的生长发育阶段，身体中各器官系统正在长大，且进行着形态的变化和功能的成熟，这个过程的顺利进行离不开机体内转甲状腺素蛋白、肌红蛋白等蛋白质的有机合成和神经胶质细胞、心肌细胞等细胞的有序生长。
　　正常情况下，人体摄入蛋白质之后会将其消化分解成最小单位的氨基酸，细胞会通过mTORC1复合物来感受氨基酸浓度，从而调节蛋白质合成和细胞生长。但是当人体摄入蛋白质不足时，会引起机体内的游离氨基酸浓度降低，使mTORC1被抑制，在原料不足的情况下进一步引起氨基酸合成蛋白质的过程受阻，致使细胞生长减缓。
　　所以当儿童从食物中摄入的蛋白质不足以满足人体的需要时，会影响大脑、内脏等组织的正常生长发育，甚至导致不可挽回的结果。
　　根据中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIS）建议，正常成年人每天需要摄入5590克蛋白质来进行身体新陈代谢。而孕期女性的特殊生理状态导致机体对蛋白质的需求明显增加，这时若蛋白质摄入不足除了影响孕妇健康外，还会影响胎儿脑发育；手术期患者在术后若缺乏蛋白质也会影响伤口愈合和术后康复。
　　当然，其他处于正常状态下的健康成年人也要注意蛋白质的合理摄入，对我们的健康负责。
　　四、营养师：4种优质蛋白要经常换着吃
　　事实上，日常生活中，很多人认为自己的饮食结构非常健康，顿顿有肉有菜，荤素搭配，蛋白质肯定不会缺。然而，这种想法却忽略了优质蛋白质的重要性。所以，很多营养师建议，要经常换着吃优质蛋白质。
　　那么，什么是优质蛋白质？
　　优质蛋白质又称优质蛋白、高生物价蛋白质。一般指那些氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的蛋白质，人体对其的利用率更高，更容易被人体吸收利用，而且这类氨基酸往往含有8种人体内不能自行合成的必需氨基酸，只能从食物中获取。
　　既然优质蛋白质如此重要，那哪些常见食物中含有较多的优质蛋白呢？
　　1、鸡蛋
　　最最常见的必然是鸡蛋了，每100克鸡蛋的蛋白质含量大约为1213克，而且鸡蛋蛋白质的氨基酸模式非常完美，人体对其的吸收率甚至是能达到98以上，可以说得上只是最好的“优质蛋白”。健康人群一般每天12个全鸡蛋完全没有问题，保证营养的同时又不至超量，非常方便。而且，鸡蛋的做法有很多，日常消化不良的老年人，可以将鸡蛋做成鸡蛋羹，口感软烂还容易吸收。
　　2、鱼类
　　饭桌上常见的鱼类，也是非常好的优质蛋白质来源，鱼类蛋白质含量约为1522，尤其是一些海鱼，其中的脂肪含量会更加低，而且富含DHA和EPA，可帮助降低高血脂、心脑血管疾病等风险。
　　3、奶类
　　很多人早上人手一杯的鲜奶，虽然牛奶中的蛋白质含量其实并不算高。但由于牛奶中的蛋白质是优质蛋白质，人体吸收率非常高，所以也是优质蛋白质的良好来源之一。而且还含有钙磷等营养素，对促进骨骼发育、预防骨质疏松很有益处。
　　4、大豆及其制品
　　除了以上3种动物来源的食物，大豆及其制品也是非常好的选择，比如黄豆、青豆、黑豆等，及其制成的腐竹、豆腐脑、豆皮等。
　　大豆中含有的大豆蛋白的必需氨基酸含量高，且比例与人体接近，和动物来源的蛋、奶、鱼等一样，也有利于人体吸收利用。
　　结语
　　在日常生活中，选择食物的原则要多样化且均匀，避免因为偏食等原因导致营养不均衡。在摄入优质蛋白质的同时，也要注意注意粗细粮、蔬菜类、水果类食物的合理搭配，让身体的蛋白质、维生素、微量元素等营养保持全面，这样更能让身体保持健康状态。
　　参考文献
　　〔1〕李述刚，邱宁，耿放。食品蛋白质科学与技术〔M〕。科学出版社，2019。
　　〔2〕朱圣陶，吴坤。蛋白质营养价值评价氨基酸比值系数法〔J〕。营养学报，1988（2）。DOI：CNKI：SUN：YYXX。0。198802014。