如何走出自我怀疑和自我否定？

　　本文共有5800字
　　如果觉得页面很长
　　那是因为留言很多
　　你是不是会有这样的困扰：当做对了某件事情时，除了高兴之外，你感到的其实更多是一种惶恐：这件事情我好像没做什么，完全是靠运气才成功的，这种成功真的属于我吗？反过来，当你做错了某件事情时，你又会感到深深的懊恼跟自责：我果然什么都做不好，早知道就不应该掺和的，又把事情搞砸了久而久之，这种自我怀疑和自我否定，就像附骨之疽，不断蚕食着我们的自信心、自尊心，让我们在作出任何决定的时候，都瞻前顾后，犹豫不决。这就形成了一个恶性循环。这种心态，会导致我们在做任何事情的时候，特别容易想太多，从而加重心理负担，使得事情更容易出偏差；而当事情真的遭遇挫折，又特别容易沮丧、气馁，从而强化这种我果然什么都不行的心理活动那么，如何才能终结这种循环，走出这个怪圈呢？希望今天的文章，能给你一些启发和动力。首先我们还是要思考：自我怀疑和否定的本质是什么？我们知道，人活在这世上，有一个最基本的需求，就是确认自身存在的意义和价值。只有确认自己的价值，才有动力跟外界进行交互，去影响和干预外界。这种确认价值的感受，就叫做自尊。（Selfesteem）。一个高自尊的人，会觉得我的存在是有意义的我是有能力做很多事情的，因此做任何事情都会有足够的动力。哪怕失败了，也会觉得这只不过是一次失误，并不会动摇他对自身价值的认知。反过来，一个低自尊的人，就很容易出现什么现象呢？经常落入自我怀疑之中，觉得自己的能力是有限的、难以对抗生活中的困境，一旦遭遇失败，就很陷入自我否定之中，认为这种失败再一次印证了自己的无能，从而越发抗拒面对新的挑战。而一个低自尊的人，哪怕成功了，也很容易导致另一种现象的发生，也就是冒名顶替综合征（ImposterSyndrome）。什么意思呢？亦即产生这么一种心理：我的成功跟我的能力无关，纯粹是一种运气或假象。在那些羡慕或祝贺我的人面前，我感觉自己像一个骗子，获得了本不属于我的赞誉。我非常害怕他们有一天会发现我的真面目。也就是前面讲过的：当你成功时，你会产生一种惶恐、惭愧、害怕的心理，觉得这种成功并不真正属于自己，害怕终有一天被人揭穿。那么，这些状态的本质是什么呢？很大程度上，它跟我们成长过程中，所接受的剥离有关。什么叫剥离呢？我们每一个人都有自己的天性，这是我们对自己的自我认知；但是在成长过程中，我们周围的人，包括家人、老师、舆论会不断地给我们灌输一个信息：什么样的人才是好的；你只有怎样做，才能成为一个好孩子。所以，在成长过程中，我们很容易怎么样呢？我们会去压抑自己的天性，按照外界环境所要求和期望的那样去表现、去行动，以迎合他们的标准和需求。在这个过程中，如果你恰巧做得还不错，很好地契合了环境对你的要求，那么你就很容易产生一种剥离的感觉：你会觉得，那个满足他们期望的你，并不是真实的你。而那个真实的你，其实不够好。因此，自我怀疑和自我否定，很多时候其实未必出现在真正的低自尊的人身上，而往往会存在于哪里呢？异质性高自尊的人身上。我在中提到过：除了健康的高自尊之外，其实还存在着4种不健康的高自尊，也就是异质性高自尊：1）不稳定型：对自我的评价不稳定。一会觉得自己很棒，一会觉得自己一无是处。2）防御型：特别害怕外界的否定，会不惜一切试图维持他们的形象。3）依赖型：跟防御型相对应，特别需要外界的肯定。4）不一致型：伪装出来的高自尊，内在其实是低自尊，但外在伪装出高自尊。这4种分类，一个人可能只具备一种，也可能同时具备多种。可能程度很高，也可能程度很轻微。你会发现：这4种异质性高自尊，它们的本质是什么呢？其实还是低自尊。你从内心里并不真正相信自己的价值，并不真正觉得现在的你自己足够好。但是在成长过程中，你已经习惯去扮演一个在别人眼中足够好的人。正是这种冲突，使得你的自尊水平处于一个既矛盾、又脆弱的状态。所以，我们可以暂时得到一个结论：自我怀疑和否定源于什么呢？源于成长过程中真实的自我跟别人眼中的自我的剥离。你不断地去追逐那个别人给你设定的高标准，竭力要去表现出那个你被灌输的、被塑造的理想的我，但事实上，你又知道真实的你并不是那个样子，无法达到这种期望和标准。正是这个矛盾，使得你的自尊变得摇摇欲坠，无法承受真正的冲击。从这个角度出发，我们可以理解：自我怀疑和自我否定，本质上是什么呢？是一种自我的保护措施。你害怕把事情搞砸，害怕暴露出那个真正的不够好的你，从而降低你的社会评价，进一步削弱你的存在感和价值感。所以，许多这样的人都有一种特点，就是在特别需要外界肯定的同时，又特别害怕外界的否定（参考上面的防御型和依赖型）。本质上来讲，都是为了维持一种内心的稳定和协调：我不希望摧毁我现在的这种状态。我不希望把那个真正的我给暴露出来。因此，他们会倾向于对外界的挑战和风险进行规避，在没有百分之百把握的时候，绝不做任何有风险的事情。同样，心理学家Kernis发现：异质性高自尊的人，会有两个显著的特点：（Kernisetal。，1996，1997，2000）1）更容易注意到负面的评价，并把中性和模糊的评价解释成负面。2）更容易对负面评价进行更深入的反刍。这两点跟自我怀疑是一致的，本质上，就是对周围环境中的威胁调高权重，以避免让自己陷入任何威胁之中。但这种机制往往适得其反：因为生活中他们不可能去逃避一切挑战，因此，当面对挑战的时候，就特别容易把那些负面的、不够好的地方放大，不断地夸大外界威胁，对自己造成惊吓和压力所以，习惯自我怀疑的人，经常会有一种什么感觉呢？惊弓之鸟。很多时候，并不是他们真的能力不足，或者面对的挑战太困难、问题太复杂，而是他们无穷无尽的内心戏，耗尽了他们的能量和动力，使得他们没有多余的精力去真正克服困难，跨过那一步。这是一种很痛苦、很难受的体验。最常见的例子是什么呢？就是社交焦虑、社交障碍和社交恐惧。绝大多数的社恐，其实最根源的原因，都是无法做到或保持好的自己，害怕让不够好的自己暴露出来。这里要稍微区分一下这几个概念：自卑，自信，自尊，以及自我怀疑。自信是指一个人在某方面的自我效能感，以及他知道自己的能力、并相信自己能够把事情做好的心理状态。要注意的是：在某方面有自信（比如在专业领域上积累了十年经验）并不妨碍他有低自尊，他可以同时是一个容易在其他方面感到自卑和自我怀疑的人。举个例子：一个在技术上十分出色的工程师，可能在社交上会有严重的社交焦虑，乃至于不敢跟陌生人沟通，这是非常正常的。而自卑呢，阿德勒把自卑分为原生自卑和次生自卑。童年时期，如果一个人的真实自我经常遭受否定和打压，就会造成原生自卑，觉得自己是异样的、弱小的、没有用的，从而导向低自尊。在这种情况下，他往往会发展出一个虚构目标来保护自己的存在感，提升自己的价值感。亦即我前面讲过的剥离。而长大之后，如果他发现自己无法达到或实现这个虚构目标，无法维持这种在别人规训和灌输之下的形象，就会造成次生自卑也就是自我怀疑和自我否定。从这个角度来讲，自卑、自我怀疑和自我否定，其实也源于什么呢？一种对抗性的建构叙事。正是因为无法内化这种真实的我和外在的我，无法把自己放在一个新的环境里面去思考时代不同了，无法消除心中那个被灌输和规训的高标准、高期望才造就了今天，那个害怕被揭穿，害怕面对困难的自己。讲了这么多，那么，有什么办法可以帮助我们，摆脱这种自我怀疑和否定呢？分享几个行而有效的方法给你。1。变自我沉浸为自我抽离习惯自我怀疑的人，往往会有非常多的内心戏。当他们遭遇失败时，一方面特别喜欢沉浸在这种负面的情绪和气氛之中，另一方面，这种失败的记忆又会经常被调用、被回忆起来。每想起来一次，都会强化他们对自我的无能感。因此，首要要做的，就是把这种自我沉浸的倾向，转变为自我抽离。什么意思呢？自我沉浸，指的是用第一人称的角度沉浸到情境或回忆中，让自己一遍又一遍地经历这些负面感受；而自我抽离，指的是用第三人称跳出来，从更高的角度看待这些场景，把自己抽离出来。
　　具体而言，可以参考这几个做法。
　　当你遇到困难和问题时，不要沉浸在果然又被我搞砸了的状态中，而是转换一下角度，考虑：
　　我面对的问题是什么？这些问题出在哪里？
　　我担忧的结果是什么？发生的可能性有多大？
　　在这个过程中，不要落入自己无限放大困难和威胁的陷阱，而是强迫自己去考虑：
　　造成这些问题的原因是什么？它的深层原因和直接原因分别是什么？
　　其中有哪些是由于我行动不当所导致的？有哪些是我无法控制、无法决定的？
　　如果换了别人，他是否会跟我碰到一样的问题，会做得比我更好吗？
　　当你思考担忧的结果时，一定不要落入灾难性想象的陷阱中。要去理清楚：
　　这个问题有哪些可能的结果？根据我已知的信息，它们发生的可能性有多高？
　　我可以如何获取这些信息？我是否可以通过查阅数据、咨询相关的人，来尽可能让这个估算更加符合实际？
　　我可以做些什么，来尽可能避免这些不好的结果发生？
　　同样，当你复盘和反思时，也要注意把自己的视角拔高，把心理感受、情绪体验暂且抛开，让自己去思考：
　　这件事情最终导致了什么样的结果？这个结果是由哪些行动所产生的？
　　也就是说：去关注我做了什么它导致了什么这些客观发生的事情，而不是我本该如何这种对现实和问题没有帮助的懊恼和内耗之中。简而言之：每当你忍不住去想象，去把自己代入到某种画面或场景中，每当你产生对潜在威胁的恐惧和担忧时，果断地让自己退出这种状态，把自己另外想象成一个第三方的人，跟自己的内心对话，帮助自己理清楚所处的状况。这可以帮助你非常有效地避免落入负面情绪的吞噬之中。2。改变与过去的我和未来的我的关系容易自我怀疑的人，有一个非常常见的毛病：总是把过去的我的权重调得很高，却喜欢把未来的我的权重调得很低。什么意思呢？这些人总是会认为：过去的我是什么样的，现在的我就是什么样的；过去的我应该遵循什么样的标准和期望，现在的我就也要遵循这个标准和期望。从而，使得这种不切实际的标准，以及与之相对应的自我认知，一直从童年陪伴到现在。哪怕是他们现在已经取得了一定的成就，早就已经换了多少次环境，也难以跳出这种束缚。反过来，他们对未来的我的认知，却是静态的、固定的。他们会觉得，现在的我是不够好的，所以未来的我也很可能是不够好的。我要做的不是去改变它，而是去掩饰它、隐藏它。因此，这样的人，又很容易落入一个什么陷阱呢？固定心态。亦即：认为我现在是这样，以后也会一直这样，因此，容易把遇到的种种困难和挑战，都视为一种威胁，视为对我的存在价值的质疑和挑战，从而，不愿意去面对任何困难，永远都是能逃避就逃避。如何改变这种状态呢？你要做的，就是断开跟过去的我的联系，同时，改变对未来的我的认知。一方面，你要清楚一点：过去你所有受到的否定、要求和规训，只有在什么条件下才继续生效呢？只有当你还把它们当真，仍然无法挣脱它们束缚的情况下，它们才是有效的。换言之：现在的你，跟过去的你，其实并不是同一个你，也无需遵循同样的高标准和期望。你应该做的，是自己掌握自己的方向，自己为自己的未来设定一个目标。没有任何人能够为你负责，也没有任何人应该为你负责，能够承担起这个责任的，只有你自己。另一方面，你要明白：未来是掌握在自己手上的。当你把未来的你看作是比现在更好的自己时，你才有动力和热情，去让自己真的变得更好。因此，一个好的思维习惯就是：我可以做些什么，为未来的我打好积累？这也就是我经常说的实验心态。也就是说，把一切面临的挑战，都看作是一种帮自己提升经验值的方式。哪怕失败了又怎么样，做得不好又怎么样，影响的不过是此时此刻的我的评价并且，很大几率上，失败的结果远远没有我们想象的那样可怕。但对未来的我而言，就又增加了一分经验，可以更好地应对未来的情境。一旦你开始适应这种思维方式，你就不会觉得艰难了。因为一切让你不舒服的事情，都可以看做是对未来的未雨绸缪。参考我在中提到的内容，也就是把一切困难和挑战，都视为是对未来的成长性活动，把它跟你的价值性活动挂钩，让它成为你成长的养料。一旦你能够明确：你该为之负责的，不是过去的我，而是未来的我，你就可以用一种全新的心态，去面对生活中的种种挑战。3。强化自己的内隐自我我在以前的文章里讲过：什么是内隐自我？就是针对某一类场景，我过往的种种感受、记忆和经验。如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。所以，一个好的方式，是在平时的生活中，不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。具体而言可以怎么做呢？一个简单的做法是：每天定期记录下这一天里面，我做对了什么。注意这个过程要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。举一个简单的例子：今天和朋友某某聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些烦恼，我敏锐地注意到，这些事情的背后其实折射出他对自己的不够满意，于是我从这方面出发，给了他一些鼓励和肯定，让他心情好转起来。这让我发现，我在关注他人的言外之意和内心感受上，似乎还是蛮细腻的。再比如：今天和同事某某发生争执，她提出了一个主张，但我发现这个主张跟团队的目标其实并不一致，于是我构思了一下，用尽量有力、精准的逻辑试图跟她沟通，最终成功地说服了她。这让我发现，我对团队的目标和方向还是蛮清晰的，同时我用逻辑证明自己主张的能力还是挺不错的。类似这样。在生活中不断地积累这样的细节，告诉自己我在某方面是有专长的我是可以取得理想的结果的，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。那么，当遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入我究竟能不能做好的自我怀疑和自我否定时这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的弹药支撑，为你源源不断地提供动力。最后，几个小练习，可以帮你更好地做到这三点。1）多考虑如果是他，他会怎么做我在很多文章里都提过这个很有效的小技巧：为你找到一个榜样，可以是你公司里的前辈、领导，可以是你一名睿智的朋友，也可以是你理想中的未来的自己。然后，当你遇到问题的时候，多想一想：如果是他，他会怎么做。不是说你要模仿他的做法，也不是说你要像他一样有能力去处理问题，而是，通过这种方式，最大限度地降低你的自我怀疑，让自己避免负面情绪的影响。2）想象未来的图景有空的时候，比如在碎片时间的时候，或者每天晚上睡觉前，不妨想一想：我未来想成为一个什么样的人，过一种什么样的生活。
　　可能有朋友会觉得这一点很模糊，不知道从何入手，没关系，那也可以逆向思维，想一想：我将来坚决不要过什么样的生活。
　　比如：
　　我不希望我40岁的时候，还在公司里仰别人鼻息，我一定要自己独立出来为自己工作；
　　我不希望5年之后，我还需要这样到处出差，我希望能有一个稳定、平静的生活；
　　我不希望以后每天还要加这么长时间的班，我宁愿工资少一点，也希望能有更多可以掌控的时间，可以做自己喜欢的事情
　　这个问题其实不一定需要有一个明确的答案，重要的是过程。像这样不断地质问自己的内心，可以帮助你更了解自己内心的倾向，慢慢探寻到自己真正关注的、愿意舍弃的东西。从而，让你把现在的我跟未来的我，更好地联系起来，形成一个整体。3）发现和挖掘细微的成功。日常生活中，当你产生每一分小小的成就感，或者从外界获得反馈时，不妨用一两句话及时记下来，作为你的感恩日记（我自己是用开心的事做记录）。日后常常翻阅、查看。这些事情可以非常简单，比如：今天在某某项目上又产生了一个好想法今天领导表扬了我在某某任务上的进展今天帮同事处理了一个小疑难，得到了他的感谢久而久之之后，你也许会习惯用这种方式跟自己进行对话：我刚才干得真棒我做了个好决定干得好，你在压力之下保持了冷静。这是一件好事，它意味着你开始真正地接受和喜欢自己。闲聊时刻希望今天的文章，能够给你一些力量。不要给自己太大的目标和压力，要知道，很多时候，我们心目中的那个完美的标准，压根就不存在。它只是我们脑补的，但我们却一直被它束缚住，难以挣脱。不妨试着去表达真实的自己，去体验每一次行动的感受和思考。你会发现，其实一切并没有你想象的那么危险。互动话题：你最近又做成了一件什么样的小事呢？欢迎在评论区里留言。
　　我重新整理了成长手册