来聊聊，让人发胖的第一名：糖油混合物

　　这两年，随着营养热量学越来越普及，很多人都听说过一个词热量过剩或是能量过剩，这就是导致我们发胖的元凶。
　　这么说没有任何问题。理论上说，所有的单纯性肥胖（吃胖的），都可以归因为热量过剩。
　　这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率食物热效应活动消耗，这三大热量出口算一起，也只能消耗掉1500千卡。这么算起来，小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉，就会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞。日积月累，小花就会越来越胖。这就叫热量过剩导致的肥胖。
　　那我们再往下深挖一层，很多胖友为啥容易热量过剩呢？除了运动少以外，很可能是他们平时经常吃高碳水高脂肪的饮食结构，也就是我常常说的糖油混合物。
　　老粉丝都知道，我一直强调，回归到具体的膳食结构上来看，糖油混合物才是使人发胖的元凶。
　　为啥呢？原因有三点：
　　第一，糖油混合物往往都是高热量食物。
　　很多人都知道，人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为三大产能营养素。
　　那它们到底能产生多少热量呢？大家记住三个数字：449。一克碳水4千卡热量；一克蛋白质4千卡热量；一克脂肪9千卡热量。也就是说，在同等重量的前提下，脂肪能产生的热量是最高的，每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。
　　搞明白这些基础知识以后，你就知道为啥那些高碳水高脂肪的食物，基本上都是高热量的了。因为，脂肪这玩意本身就是热量炸弹。
　　我分别给大家举几个例子，你们感受一下。
　　高脂肪食物：
　　每100克肥猪肉，脂肪含量88。6克，热量807千卡；
　　每100毫升花生油，脂肪含量99。9克，热量899千卡；
　　每100克红烧肉，脂肪含量53。3克，热量529千卡；
　　每100克黄油，脂肪含量98克，热量888千卡。
　　高脂肪高碳水食物：
　　每100克汉堡包，脂肪含量11。7克，碳水含量31克，热量256千卡；
　　每100克奶油蛋糕，脂肪含量21。8克，碳水含量20。7克，热量349千卡；
　　每100克油条，脂肪含量17。6克，碳水含量51克，热量388千卡；
　　每100克油饼，脂肪含量22。9克，碳水含量42。4克，热量403千卡；
　　每100克方便面，脂肪含量21。1克，碳水含量61。6克，热量473千卡；
　　每100克薯片，脂肪含量37。6克，碳水含量53。4克，热量548千卡；
　　上面，我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃够了一天基础代谢率所需要的热量，再加上吃正餐，很容易造成热量过剩。所以，很多喜欢吃加工零食的女孩，往往都会长得比较圆润。
　　可能有些朋友会说，我从不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回忆一下，你是不是喜欢吃白馒头红烧肉，或是喜欢米饭排骨汤，或是喜欢炒菜放一大摊油，或是炒菜喜欢放五花肉等等，这些膳食结构都构成了糖油混合物。
　　爱吃薯片，是喜欢吃糖油混合物。爱吃米饭红烧肉，那也是喜欢吃糖油混合物，本质上没有什么区别。
　　第二，糖油混合物长肉的概率极高。
　　在所有的饮食结构中，比如高碳水饮食（也会长肉）、高蛋白质饮食或是高脂肪高蛋白质饮食等等，只有高碳水高脂肪饮食（糖油混合物）长肉的概率是最高的。为啥？这跟我们身体内一种叫胰岛素的降糖激素有关。
　　在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位胰岛分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以降血糖的激素。
　　胰岛素这玩意对人体非常重要，它不但可以降血糖，还可以促进蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去给细胞供能或转化为少量糖原储存备用。
　　假设你很喜欢吃方便面，方便面中含有高碳水高脂肪。而高碳水会快速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后，它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。
　　结果是：在胰岛素和某些酶的共同作用下，细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用，有一小部分合成了糖原储存在肝脏和肌肉内，剩下一大部分被转化脂肪，储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪，也会因为消耗不掉，最终被储存在脂肪细胞。
　　也就是说，爱吃糖油混合物等于是为身体提供了双重长肉的粮草。
　　第三，糖油混合物会使人百吃不厌。
　　如果说一种食物热量高、容易长肉，我觉得这都不可怕。最可怕的就是，这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃，让你吃起来就上瘾，常年累月的吃也吃不够，不吃就想得慌。那这类食物，就太可怕了。
　　而那些糖跟油混合在一起的食物，就是这类很可怕的食物。
　　我指导过的胖友就不说了，单说我们家博雅医生，自己就是医生，那健康意识很高了。隔三差五，我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看，这些东西无一例外全是糖油混合物。有时候，我发现了会严词厉色地提醒她，说这些东西都不健康，咱少吃一点。不过，气氛很快就会再次变得其乐融融，因为被我发现了以后，她就会分我一点吃。
　　是的，很多时候，我也拒绝不了糖油混合物，那玩意是真的好吃。
　　综上所述，理论上来说，糖油混合物只是造成热量过剩的因素之一。但事实上，我们回归到具体的膳食结构上来看，糖油混合物才是让大多数人发胖的元凶。
　　想要减肥，就要反其道而行之，想办法切断膳食结构中高碳水高油脂的组合，才能瘦得长久。
　　在这里，我可以给大家几点建议：
　　1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃，假设你的基础代谢率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（这里看不懂的，去看我上一篇文章）。
　　2、减肥人士，每餐炒菜的油，尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量，控制在20克以内。
　　3、非大基数肥胖（BMI低于28）每天只吃一个蛋黄，可以吃36个鸡蛋白；喝全脂牛奶别超过250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。
　　4、尽量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以内，并且要把当餐的主食，酌情减量一半左右。
　　5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐，记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形主食，比如：牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。
　　我是杜轩建，一个靠点谱的减重营养师。
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　　部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学基础理论与临床》《内科学（第8版）》