好文：自制简单小沙包

　　导语：问上医为您提供强化膝盖的简单方法，让你用最少的努力获得最多的健康好处。上医医无病，中医医欲病，下医医已病。世界卫生组织的数据显示，人体健康的81。44掌控在自己手中，您首先需要的是知道怎么做！问上医给您开启健康之门的力量，让您的身体更健康、生活更有质量！问上医祝您身体健康，生活快乐！
　　一、膝盖强化运动的重要性
　　每个人都希望拥有更强壮的膝盖，以此帮助自己更好地完成日常工作。更好的身体运动会使我们的身体不断成长和发展，悉心照料自己的膝盖就显得尤为重要。膝盖强化运动能够改善膝盖功能，减轻疼痛不适，使我们不易受伤。膝盖强化运动还能在很大程度上缓解膝盖疼痛，促进膝部肌肉的康复和治疗，尤其适合接受过手术或腿部受伤的人。
　　二、11个简单动作让你的膝盖更强壮
　　膝盖强化运动前的要点：
　　为预防肌肉过度萎缩，膝盖强化运动应该在手术或受伤后尽快开始；
　　如果感觉过度疼痛，请停止膝盖强化运动；
　　定期进行膝盖强化运动；
　　集中注意力；
　　结束动作坚持几秒钟；
　　力度和速度要适中；
　　开始运动时每组重复35次，慢慢可以重复10次；
　　运动期间你可能会感到疼痛，但是完成后疼痛感会迅速消退；
　　做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上；
　　结束运动后膝盖需要适当冷敷1020分钟，注意不要过冷；
　　如果一些动作对你来说很容易，可以在脚踝处负重，开始负重时以12斤为好。
　　1。股四头肌
　　目标部位：股四头肌群。
　　起始位置：平躺或坐下，双腿伸直。
　　动作：尽量收紧大腿前侧，腘窝（膝盖后的腿窝）不要离地。这可以帮助拉伸膝盖骨。
　　重复：重复10次。
　　变化：你可以在膝盖下垫一个卷起的毛巾，你可以在受伤或手术后第二天进行这种简单的练习。
　　2。股四头肌支撑运动
　　目标部位：股四头肌群。
　　起始位置：平躺，在膝盖下放卷起的毛巾。
　　动作：尽量伸直膝盖，在极限位置坚持几秒钟。
　　重复：重复10次。
　　变化：你可以在膝盖下放小的健身球。
　　3。抬腿股四头肌伸直强化运动
　　目标部位：股四头肌群。
　　起始位置：平躺然后抬起一条腿，另一条腿不要离开地面。
　　动作：尽量收紧大腿前侧肌肉，抬腿1015厘米，然后慢慢放下，放下时也要尽量保持前侧肌肉紧张。
　　重复：重复10次。
　　变化：脚踝处可以使用沙袋或弹力带。
　　4。股四头肌强化运动
　　目标部位：股四头肌群。
　　起始位置：平躺并伸直双腿。
　　动作：收紧股四头肌并慢慢抬起一条腿，到达最顶点后试着转动腿部。重复转动几次，然后向左向右移动。你还可以试着慢慢地画圈。
　　重复：你可以试着写自己的名字或整个英语字母表。
　　5。脚后跟滑动
　　目标：强化膝盖，扩大活动范围，帮助膝盖完全弯曲和伸展。
　　起始位置：平躺在床上或地上。
　　动作：慢慢弯曲膝盖，让脚后跟滑向屁股。你应该会感觉膝盖前方有拉伸感，坚持几秒钟。然后慢慢伸直膝盖，滑动脚后跟。确保每次弯曲伸直之后，膝盖完全伸直回到休息状态。
　　重复：重复10次。
　　变化：如果这对你来说太难，可以双脚一起滑动，或者用手帮忙。
　　6。触膝运动
　　目标部位：股四头肌群。
　　起始位置：平躺并伸直双腿。
　　动作：弯曲膝盖，用右脚后跟触摸左膝盖，膝盖可以向外倾斜，然后慢慢回到起始位置。
　　重复：重复10次。
　　变化：可以使用沙袋或弹力带。
　　7。膝盖弯曲运动
　　目标：帮助实现膝盖完全弯曲和伸展。
　　起始位置：面朝下平躺。
　　动作：弯曲不适的膝盖，尽量让脚后跟靠近屁股，坚持510秒然后回到起始位置放松。
　　重复：重复10次。
　　变化：一旦腿部有了力量，可以使用沙袋或弹力带。
　　8。抬腿强化髋部内收肌
　　目标：髋部内收肌。
　　起始位置：右侧躺下（如图），用右手支撑头部。把左手放在身前，帮助保持平衡。把左腿放在右腿前，然后弯曲左腿。
　　动作：慢慢抬高右腿大约25厘米，坚持几秒钟然后回到起始位置。
　　重复：重复510次。
　　变化：坚持把弯曲的左腿放在地面上。
　　9。抬腿强化髋部外展肌
　　目标部位：髋部外展肌。
　　起始位置：右侧躺下（如图），右腿弯曲呈90度。
　　动作：慢慢抬高左腿大约45厘米，坚持几秒，然后慢慢放下。
　　重复：重复510次。
　　变化：如果对你来说很简单，可以试着加上负重沙袋。
　　10。旋转强化肌腱
　　目标部位：肌腱。
　　起始位置：面朝下平躺。
　　动作：收紧前侧肌肉，心中默数4下慢慢抬起不适的腿，默数2下坚持住，然后再默数4下慢慢放下。放松前侧肌肉，然后重复。注意不要抬起髋部，髋部要一直不离地。
　　重复：重复510次。
　　变化：一旦腿部有了力量，可以使用沙袋。
　　11。坐式脚后跟滑动
　　目标：强化膝盖，扩大活动范围，帮助膝盖完全弯曲和伸展。
　　起始位置：坐在椅子上伸直双腿。
　　动作：尽量弯曲双腿，坚持510秒，然后伸直。
　　重复：重复10次。
　　变化：如果这对你来说太难，可以双脚一起滑动，或者用手帮忙。
　　本文图片来自：KneeExercises
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