胖子如何跑步才正确

　　普遍的说法是男性80公斤，女性70公斤就为大体重跑者。此说法不够准确，但也足够代表大多数人的标准。
　　用结合了身高和体重的BMI指数来界定大体重我觉得是更科学的做法，通常来说，BMI指数高于25便可以被称为大体重。
　　使用某体脂给出的BMI指数
　　首先应该做什么？
　　减重！
　　大体重跑者容易受伤这是公认的常识，因为在跑步运动中人体膝盖、脚踝等关节部位所承受的冲击是日常步行的数十倍
　　怎么减重？
　　这是个水深火热而且有点敏感的话题，说多了容易引来非议，在这里我只结合自身实际情况的经验来分享一下。
　　控制饮食，这是最为重要的，也是最立竿见影的减重方法，也是比较难坚持的，毕竟红烧肉、酱肘子、啤酒鸭它都太香了不是？道理你都懂，但是想达到目的总归是要付出的，就先从每餐主食减半开始吧！适量运动。适量这个词就很令人讨厌，到底多少才算适量？我的看法是如果运动完没有觉得身体难受，心理难受，对于下一次运动还略有期待，那这个量就是比较合适的。我在减重前期采用的是快走的方式，每天午饭后走4050分钟，晚饭后走3040分钟，3个月左右时间从97公斤减到了84公斤。保持良好的睡眠质量。这对于和我一样漂泊在外的打工人来说可能有点难，毕竟生活的压力总是无处不在。但是戒掉躺在床上看手机的习惯总是可以改变的吧，就从它开始吧！丢掉你的手机和平板，躺在床上就只能做睡觉这一件事！适量的力量训练。嗯，又是适量！力量训练可以提升肌肉含量和基础代谢，对于减脂是非常有益的。有条件可以去健身房，在专业的器械和指导下进行训练。和我一样没有条件的小伙伴，可以借鉴我的训练方案：徒手俯卧撑20组，俄罗斯转体30组，自重深蹲20组，靠墙静蹲4060秒，提踵20组，以上每组间隔20秒，至于做多少组你可以根据自身条件来。以上动作每一项都是针对于跑步非常有益的训练，如果你喜欢做平板支撑，那就更好了，平板支撑是非常好的核心训练动作！减少久坐。长时间静坐对于腰部脂肪堆积是非常有益的，而且也会对膝盖产生比较大的压力。所以坐在电脑前的你，站起来花2分钟活动一下吧
　　采用快走方式，3个月减重13公斤
　　怎么跑？
　　当你度过了减重阶段，并且取得一定成效，就可以尝试跑起来啦，以下几点建议收好：
　　做好热身和拉伸，这是比跑步更重要的事情。跑前热身让我们激活关节和肌肉，避免跑中受伤。跑后拉伸可以舒缓运动后紧张的肌肉，避免粗腿等问题。下图是我在跑步初期总结的几个相对简单又比较有效的热身方法，你们可以参考。注意安全，路跑请在非机动车道；天未亮或夜跑可以携带头灯和身穿带反光的服饰；尽量不去人迹罕至的地方跑步，不论男生还是女生；有条件的话，使用运动手环or手表，或者手机心率带。心率是最能实时反应我们身体状况的数据，同时它也能告诉我们当前运动是否让我们处于最佳减脂状态或最佳运动负荷状态。跑多久？对于初跑者，不管是不是大体重，都建议循序渐进的增加跑步距离（我第一次跑步就强行跑了10公里，导致膝盖疼了一个月，这是反例！反例！）。建议刚开始跑步，以时间为单位而不要在意距离，从跑步30分钟开始慢慢增加。还是遵循如果运动完没有觉得身体难受，心理难受，对于下一次运动还略有期待的原则。跑多快？每个人能力不同，所能承受的配速也是不同的。这里建议以心率作为基准，使用220年龄作为你的最大心率，然后乘以不同的比例，以达到你所需要的运动效果。这里借用一下佳明的心率分区图。
　　一套比较简单的跑前热身方法
　　佳明的心率分区图
　　从哪些方面防止伤病？
　　调整跑姿，不使用后跟落地，尽量使用前脚掌落地或全脚掌落地的方式去跑，这样可以减少跑步中对膝盖的冲击，同时也提高了跑步效率。使用前掌落地跑法还能很好的锻炼我们的小腿力量。采用高步频小步幅的方式跑步。推荐最佳步频男性180次分钟，女性190次分钟，高频小步跑同样也是为了减少对膝盖冲击，也可以防止在跑步过程中遇到突发情况无法快速响应。加强核心、腿部和关节力量，让肌肉来保护我们脆弱的关节，我上面提到的俄罗斯转体、靠墙静蹲、提踵都是非常好的锻炼方式，另外给大家推荐一个协和医院骨科医院推荐的膝盖保护和恢复训练动作。做好热身和拉伸。这也是几乎所有跑友分享时必定会重点强调的，它是我们健康跑步的基石。跑休。我一直认为休息比跑步更重要，所有从开始跑步到现在我坚持跑1休1或者跑1休2。有几次因为连续下雨而被中断了跑步计划，我采用连跑3天的方式来补回训练量，在第3天时内心明显非常抗拒。开始产生厌跑情绪，这会对我们坚持跑步产生影响。循序渐进的跑步，一口吃不成胖子，一口不吃也不会立马变成瘦子。从3公里，5公里，到10公里，坚持、健康的跑下去才是我们最终的目的。
　　协和医院骨科医生推荐的膝盖保护和恢复动作
　　结语
　　我前文有写到（大体重跑步爱好者10个月以来的跑步历程）在跑步过程中受膝盖、脚踝伤病困扰不断。深知大体重人士想要跑步将要面临的困难要多的多，所以把我踩过的坑和总结的经验来分享给可能同是大体重的你，希望你也能安全、健康的来跑步。
　　关于减重、跑步的话题，后续也会有更多的分享和记录，也欢迎和我探讨。