短跑后恢复方法

　　澎湃新闻记者马作宇
　　为什么跑步会受伤？这是所有跑者都必须面对的问题。
　　当然，对于不同跑龄、不同身体素质和不同训练强度的跑者来说，他们出现伤病的原因各不相同，但其中有一大部分跑步伤病的起因是不懂得如何进行跑后放松和休息。
　　不管是参加跑步比赛还是进行跑步训练，跑前热身和跑后放松一样重要。但是相比于跑前热身各式各样的方式和流程，跑后放松却常常容易被人忽略。
　　加拿大的《Running》杂志就邀请了资深跑步教练BrittanyHambleton，分享了一套跑后放松流程。从慢跑到快走，再到补给和拉伸，每一个流程都有各自的作用。
　　步骤一
　　轻松慢跑1015分钟
　　当跑者在进行了中高强度或者高强度的训练和比赛之后，突然停下脚步可能会对跑者的身体造成不小的冲击，甚至有可能大大提升抽筋的可能性。
　　Hambleton教练强调，通过1015分钟比正常配速慢很多的慢跑能有助于缓和跑者的心率，让其逐渐降低到正常状态，并且促进淋巴系统中的血液流动，开始将身体的乳酸从肌肉中排出。
　　Hambleton教练也强调，不少跑者在感觉到跑后疲劳时，就会选择直接蹲下或坐下，认为能省力和休息，其实这是一个错误的做法。
　　跑后若立即蹲坐，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
　　步骤二
　　快步走35分钟
　　在慢跑结束之后，也不要立刻停下来，而是继续进行35分钟的快走，这样可以继续帮助身体将心率缓和下来。
　　在快走的同时调整呼吸节奏，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清氧债，加快恢复体能、消除疲劳。
　　如果实在抬不动脚了，也最好能够在同伴的帮助下，搀着走一走。
　　步骤三
　　拉伸至少510分钟
　　跑后伸展是绝对不可忽略的一个环节。Hambleton教练强调，跑后的静态拉伸应该是全身性的伸展，并且是循序渐进地拉伸，不要一个动作拉伸到底。
　　Hambleton教练建议，从足部开始伸展，到小腿、腘绳肌、股四头肌、臀部这样的顺序一一放松。
　　许多跑者肩膀及胸部，有时会因为过于紧张也会出现紧绷，所以跑者们也不要忘记伸展这些区域。
　　步骤四
　　及时补水和补给
　　在身体肌肉逐渐放松之后，身体内部也需要恢复。
　　必须注意的是，不少跑者在补水时喜欢喝冷饮，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下，若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。
　　所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
　　此外，把握运动后黄金30分钟摄入碳水化合物、蛋白质来补充运动时所消耗的肝糖原，这样能让体力快速恢复。
　　Hambleton教练建议，在理想的情况下，碳水化合物与蛋白质比例为3：1，巧克力牛奶可以作为一个不错的选择。
　　此外，无糖酸奶也能够补充糖原储备并且帮助肌肉恢复。
　　步骤五
　　借助泡沫轴和按摩球提高放松效率
　　跑步后26小时，依旧是一个放松和恢复的理想时段。这时候，跑者可以选择利用泡沫轴和按摩球来进行肌肉的放松。
　　按照Hambleton教练的说法，这些器材可以帮助依旧酸痛或者紧绷的肌肉群更好地恢复。
　　除了借助泡沫轴和按摩球，跑者也可以针对一些特别紧绷的身体部位，辅以一些简单的拉伸操。
　　Hambleton教练还强调，在身体逐渐放松、脉搏平稳之后，不管是天冷还是天热，洗澡要以温水为宜。
　　责任编辑：腾飞
　　校对：丁晓