运动（10个好习惯，运动只排最后一位！）

　　在我们的记忆中，村里的长寿老人们多数会围坐在村头的墙根底下，晒着太阳聊着家长里短，然后到了吃饭点，回家吃一些粗茶淡饭，干干家务活。就是这种环境造就了很多长寿老人，这里面其实蕴含着大道理，今天张之瀛大夫这篇文章，就从此说起。如果大家能看完了这篇文章，预祝人均寿命能长一岁。心血管健康百问百答
　　说到长寿，其实的确是一个十分复杂的过程，这里面既有我们难以控制的遗传因素，又有我们能够控制的生活习惯因素。今天张大夫就把我们能够控制的10个生活习惯说给大家，希望忽视了这些生活习惯的朋友也能够操练起来。大家熟悉的运动，我把它排在最后一位，前面9个多数是你忽视的好习惯。
　　1、晒太阳
　　咱们中国人以白为美，尤其是女性，更是对于白趋之若鹜。为了这份白，很多人一年都不会晒一次太阳，外出不是打伞，就是涂抹防晒霜，完全杜绝了和太阳接触的机会。但是，这背后有一个健康隐患，那就是缺钙，进而会导致骨质疏松。尤其是对于35岁以后的中老年人，不晒太阳的健康隐患更大，因为35岁以后人体钙质流失更加严重。所以，张大夫第一个建议大家的就是要注意适度晒太阳，每天可以在30分60分钟左右，因为晒太阳可以有助于我们的身体合成维生素D3，进而促进钙质吸收。大家晒太阳的时间段可以选择在上午10点以前，下午3点以后，同时注意夏天避免中暑，冬天注意不要隔着玻璃晒太阳，这都会让我们晒太阳的效果打折扣。
　　晒太阳，很重要
　　2、少吃零食，适度吃坚果
　　现代人，无论男女老幼，其实每天都在有意无意地吃零食。而现在超市里的各种小零食，很多都是含有很多不健康添加物的，比如说含有更多的糖、盐、反式脂肪酸、卡拉胶等。这些小零食吃多了，就会给人带来健康问题。所以，张大夫建议大家少吃零食，同时如果需要吃可以考虑用坚果代替零食，适量吃一些健康还是好的健康选择。不过张大夫也提醒大家，坚果的确富含多不饱和脂肪酸，人体必需，同时对人体有益，但是也要适量，每天最好控制在20克以内，以免过量吃健康让血脂升高。
　　少吃不健康零食
　　3、参与社会活动
　　这一条建议提给很多老年人，因为很多老年人退休以后，生活相对封闭，慢慢地就会出现一些精神问题。而这些问题从精神健康上讲，绝对是对于健康不利的。所以，对于很多老年人来说，还是要尽量多参与社会活动，多和别人交流，让身心健康，进而能减少焦虑和抑郁的情绪发生。
　　多交流
　　4、保持好奇心，多接触新鲜事物
　　对于很多中老年人来说，好奇心逐渐较少，很多人也很少接触新鲜事物，这会让我们的大脑加速老化。而要想改变这一切，最好的办法是保持好奇心，多多接触新鲜事物，多多学习，保持大脑活跃。举个例子说吧，对于很多老年人来说，学习一下智能手机的使用，绝对是很有好处的一件事，这个过程能够让大脑活跃起来，预防大脑衰老和痴呆。其实，还有很多值得大家去做的事情，比如说练练字、下下棋、上上老年大学等等，甚至打麻将都能让大脑活跃，都能预防大脑的衰老。
　　活动大脑
　　5、多吃粗粮，多吃蔬菜水果
　　说到多吃粗粮和蔬菜水果，希望广大中老年朋友们一定不要当成耳旁风，这的确需要每天切切实实地做好，因为这些食物对健康非常有好处，富含膳食纤维、维生素、矿物质、叶酸等很多人体必需的营养物质。
　　一般说来，粗粮就是谷薯类食物，这类食物每天摄入量控制在250克400克，也就是半斤到八两就可以，合理分配到三餐中去。其中全谷物和杂豆类50150g（一两三两），薯类50100g（一两二两）。
　　而蔬菜水果更是大家平时需要吃得，一般每天摄入量建在500g，也就是一斤左右。其中每天摄入蔬菜300500g（6两1斤），深颜色叶子的蔬菜应占一半；如果没有血糖问题，每天摄入的水果也应该在200350g（4两7两）。同时注意，不要用果汁代替水果，蔬菜如果能新鲜吃，尽量新鲜吃。
　　蔬菜水果、粗粮
　　6、每周都要吃鱼
　　鱼肉中富含欧米伽3脂肪酸，尤其是深海鱼含量更高，同时鱼肉还是一种优质的蛋白质来源。所以说，鱼类食物对人体非常好，各大膳食指南都推荐要定期吃鱼。一般说来，现阶段健康生活方式和膳食指南推荐每周吃两次鱼，鱼肉摄入量最好在300克以上（300525g），也就是6两1斤的量。有些科普资料甚至推荐每周吃一条鱼的说法理论依据也来源于此。同时提别提醒对于鱼的烹饪方式尽量采用煮、蒸，减少油炸，没别的，这么吃更加健康。
　　每周要吃鱼
　　7、适度做家务
　　现代人把更多的家务交给了机器，比如说洗衣服有洗衣机，扫地有扫地机器人等等。但是，这些年来人们发现，适度做家务可能更健康长寿。比如说香港中文大学最近的相关研究就发现，适度做家务，能够在锻炼身体的同时，改善大脑衰老的发生。所以说，看来家务活大家还是要适度做，尤其是中老年人。
　　适度做家务
　　8、少熬夜，睡午觉
　　熬夜对于健康的摧残已经是人尽皆知的事实，这些年在不同媒体上爆出来的中青年人猝死事件，其实背后很多时候就是这些人熬夜闹得，所以说张大夫也多次给大家科普熬夜的危害，希望大家尽量安排好作息时间，减少熬夜。同时在熬夜之外，不得不说的是，保持睡午觉的习惯，有助于减少心脑血管疾病和猝死的发生。美国哈佛大学公共卫生健康学院就曾经对2。4万名成年人做调查，发现睡午觉可以降低40的心脑血管疾病和猝死发生率。但是大家注意，午睡时间别太长，30分钟以内就足够了，时间太长也不推荐。
　　睡午觉
　　9、适度吃肉
　　想要健康，吃肉是必须的，不是说不吃肉就健康，而吃肉的好处也有很多，比如说为人体提供蛋白质、脂肪等多种营养物质，预防衰弱等等。但是，即使是吃瘦肉，也要注意适量，别吃太多。现在更多的膳食指南建议：每天肉类食物摄入量控制在4075g左右，也就是1两到1两半的量。如果是鸡鸭鹅的肉，因为脂肪和胆固醇含量低一点，所以更好一些。而如果吃猪、牛、羊的肉，最好是吃瘦的（因为肥肉容易影响血脂健康），摄入量也不要因为是瘦肉而过多。
　　适量吃肉
　　10、适度运动
　　上世纪九十年代，流行一句话：生命在于运动。其实这句话并不对，严谨讲生命在于适度运动，过度运动并不健康，严重的时候还会有害。按照心脏病领域对于普通健康成年人的推荐意见，一般建议每周中等强度有氧运动150分钟，也就是说如果你的运动量不太大，需要每周运动5次，每次30分钟就可以。而高强度运动量，每周则需要75分钟就可以了，也就是说如果你的运动量比较大，出汗比较多，每周进行3次，每次25分钟就可以了。而对于广大心脑血管疾病及慢性病患者来说，如何运动最好咨询专业医生。晚上心肺功能检查，在专业医生指导下进行最保险。
　　适度运动
　　以上就是张之瀛大夫总结的现阶段主流指南，同时结合村头长寿老人的长寿经验，给出大家的10条建议。其实除了这10条，还有一些大家也要注意，比如说戒烟戒酒、心理平衡等等，也是需要大家注意的。
　　希望我今天的介绍能够让大家更加健康长寿，您要是觉得好也可以转发给身边的亲朋好友，让更多人受益。
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　　参考文献：1。中华预防医学会，等。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南〔J〕。中国循环杂志，2020，35（3）：209230。