“上背”该怎么练？

　　整个背部肌肉中，上背部占据背部13的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。
　　很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。
　　那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
　　1。上背肌群的组成结构整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。
　　其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。
　　上背肌群的强弱，直接影响肩腰比例。如果练得好，可以显得肩部更宽，腰部更细。
　　斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。
　　其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。
　　2。如何练好上背肌群？针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。
　　整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。
　　因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。
　　上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。
　　其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。
　　其它上背肌群
　　除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。
　　这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。
　　通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。
　　而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。
　　3。针对训练动作针对斜方肌中上部
　　A。斜方肌中部T杠划船
　　将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。
　　身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。
　　俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。
　　直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。
　　注意：最好使用V字把手，这样更方便操作。
　　身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。
　　B。斜方肌上部史密斯耸肩
　　将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。
　　双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。
　　直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。
　　注意：两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。
　　利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。
　　针对上背小肌肉群
　　A。超宽距高位下拉
　　双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。
　　收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。
　　直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。
　　注意：这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。
　　在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。
　　B。宽距坐姿划船
　　屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。
　　收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。
　　直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。
　　注意：需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。
　　将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。
　　4。参考计划
　　T杠划船：5组12次
　　超宽距高位下拉：4组12次
　　宽距坐姿划船：3组15次
　　史密斯耸肩：4组15次
　　注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。
　　如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。
　　总结：整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。
　　在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。
　　斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。
　　通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。
　　在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。
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