学生跑步呼吸方法

　　今天来聊聊慢跑中关于呼吸的事儿。
　　先说说我自己，我是一名慢跑者，坚持慢跑1年4月，累计跑步155次，每次5公里，平均配速从每公里7分半提升到6分半左右。
　　慢跑是应该用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？
　　呼吸应该用胸式呼吸还是腹式呼吸？
　　用鼻子呼吸还是用嘴呼吸
　　查了很多资料，有人说用鼻子吸气嘴呼气，有人说用鼻子呼吸（当然没有人说用嘴呼吸）。
　　既然是慢跑，基本不会出现呼吸急促到鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换需求（感觉必须用口帮忙吸气）的情况。
　　看来用鼻吸气是能达成一致的，那是用嘴呼气还是用鼻子呼气呢？
　　我比较倾向于用鼻子呼气，依据来源除了网上查询的资料外，主要是《学会呼吸》这本书。
　　原因我总结有以下几个：
　　嘴是用来吃东西的，鼻子是用来呼吸的，即便是运动时也一样。（摘自《学会呼吸》，致敬！）嘴呼吸激发的是上胸部运动，也就是胸式呼吸，鼻呼吸更多激发的是腹式呼吸。胸式呼吸比腹式呼吸有利（下一章我们来讨论呼吸方式）。嘴呼气，呼出的量比鼻呼气多，这导致血液中的氧气急剧消耗，换气过度，不利于跑步。
　　胸式呼吸还是腹式呼吸
　　胸式呼吸是以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式。
　　腹式呼吸是肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式。
　　跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
　　腹式呼吸之所以更有效率要得益于肺的形状。
　　肺叶是上窄下宽，下半叶的血流量比上半叶多。
　　采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼，会使得输送到血液中的氧气量减少，也损失了大量的二氧化碳。
　　腹式呼吸能有效地运用肺底部的肺泡，增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮，不仅能全面改善健康状况，而且可以提高运动状态。
　　因此，我觉得慢跑时应该用腹式呼吸，尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率（我慢跑时一般采取三步一吸、三步一呼的方法），以便获得更好的肺部气体交换效率。
　　下面来谈谈我自己的亲身体验。
　　（2021年10月29日跑步数据）
　　谈谈我的体验
　　我有一年半断断续续练习正念冥想的经历，正念冥想关注呼吸，所以我一直对呼吸都很关注。
　　2020年7月份我突然出现气短的情况，就是那种总感觉吸进去的气很浅，好像到不了肺里，非要张开嘴打个哈欠才能吸进去空气，总有要窒息的感觉，非常难受。
　　去医院做了很多检查，都查不出原因来，由于疫情原因医院不能做肺功能的检查，所以我一直觉得是我的肺有问题。（疫情期间，肺有问题，可想而知压力山大）。
　　也就是在那时候我买了《学会呼吸》这本书，它对我的帮助很大，我按照上面的方法练习，逐渐在不知不觉中症状缓解了，大概有23周的时间吧。
　　但是当时我始终没有找到造成呼吸困难的原因。
　　最近两周我跑步后又出现了轻微的气短现象，是什么原因呢？
　　在一次跑步时，我恍然大悟，这可能跟腹式呼吸有关。（有一种发现新大陆的狂喜，虽然还不知道自己的推断是不是正确）
　　（2022年1月4日跑步数据）
　　2020年那次气短之前的一段时间，我每天晚上陪孩子睡觉时练习冥想，那会儿接触冥想时间不长，对冥想的认识不够，道听途说了很多观呼吸的方法，恰好那段时间就是在学习和练习腹式呼吸。
　　而最近这次气短之前的一周我也尝试在用腹式呼吸的方式进行慢跑，刻意提醒自己让呼吸深一些，明显能感觉到气流充入肺的下半部分，小腹的起伏也很明显。运用腹式呼吸23次后，出现了胸疼的现象，坚持2公里左右就能缓解。
　　我觉得无论是胸疼还是气短都应该是在运用腹式呼吸的同时，锻炼到了肺底部的肺泡。肺的锻炼就像其他肌肉的锻炼一样，刚开始会有酸痛和不适的感觉，等适应了就会慢慢缓解，这也说明达到了锻炼肺的目的。