我有睡眠拖延症，关于“故意”缺睡的完整报告

　　人在面对不喜欢却不得不做的事时，往往会采取拖延行为。当你发现自己在睡觉这件事上也开始拖延，意味着生活的正常节奏已被打乱。世界正在惩罚晚睡的人，导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而正是人们自己拖延了上床时间。“故意”缺睡不是失眠，又该如何破解？这份报告，送给晚睡的你。
　　你会“故意”缺睡吗？
　　对于朝九晚五的上班族来说，睡得晚，无疑是睡得少的症结之一。在一项针对睡眠质量的报告中显示，比起外在的干扰、年轻人的夜行生活习惯、自身健康问题、倒时差等原因，“睡眠拖延”所造成的睡眠不足情况要严重得多。也就是说，导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而正是人们自己拖延了上床时间。
　　你是否也在有意无意中也会“故意”缺睡呢？不妨看看自己生活中有没有以下情况吧。
　　只有在第二天要早起的情况下，才会计划早睡。
　　总是在傍晚才开始着手做这一天的主要工作。
　　我明明知道晚睡明早起床会很困难，但仍然想再拖一会儿。
　　家人常常抱怨我太晚睡觉。
　　一直都有黑眼圈（并不是鼻炎原因）。
　　睡前必须捧着手机或pad刷微信，刷剧刷到停不下来也是常有的事儿。
　　早上起不来，有时候会设五个闹钟。
　　对睡前的准备工作，如锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等感到厌烦，总是会不由自主地磨蹭或拖延。
　　如果你有两条以上回答“是”，可能已经在无形中有了晚睡的习惯。
　　如果有半数以上回答“是”，那你需要正视自己的“睡眠拖延”症了，因为这些习惯可能已经严重到了影响正常生活的地步了。
　　好好睡一觉就能解决的问题
　　晚睡而导致的睡眠不足，一方面会扰乱生理节律，使人长期处于疲倦、精力不足的状态中；另一方面，睡眠剥夺也会损害大脑前额皮质，从而降低对情绪的管理能力。长期睡眠不足的情况下，在面对压力源时整体的情绪唤起水平会提高，更难缓解情绪性的困扰；研究显示，长期的睡眠剥夺也与焦虑、抑郁、心境障碍有着正向的关联。
　　在缺乏睡眠的状态下，人们并不能判断自己表现能力的下降。
　　事实上，早睡可以代替很多药物和疗法，但几乎没有药物和疗法能代替早睡。然而一方面我们对睡眠不足造成的危害心知肚明，另一方面人们又普遍会低估自己的睡眠时间和缺睡程度。如果连续两周每晚只睡6小时，那么人的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。在现实世界中，清晨的阳光、明亮的办公室、社交谈话、咖啡因等因素都会让你感觉自己似乎是完全清醒的，从而对自己的不佳的表现或行为的反常全然不知。
　　每天晚上控制自己不再刷手机、打游戏，是需要控制力的。
　　让自己从睡眠拖延的困境中走出来，意味着需要重新学习“控制自己”。控制睡眠时间就像其他自我控制一样，需要消耗一定的心理能量，当拖延睡眠导致睡眠时间减少而降低休息质量时，能量自然就减弱了。尤其到了一天的结束，能量已经被消耗得差不多了，此时再控制自己不再刷手机、打游戏，而是去按时睡觉，是一件很难的事情。正如心理医生黄晓楠所说“与其说他们是故意晚睡，不如说他们是觉得躺上床、闭上眼什么都不做有困难。”
　　随着年龄增长，与睡眠质量相关的自我修复能力也会随之下降。
　　不难看出“睡眠债”中存在一个恶性循环当你睡得晚时，就会没精神，从而导致自控能力低下，只好把事情都积累到睡前去做，最后又拖延了睡觉据说平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62。无论是深度睡眠阶段还是眼球快速转动的浅睡眠阶段，都会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。因此珍惜自己可以“好好睡”的时光，让每一天都能清醒地善待自己。
　　睡眠拖延的中医分析
　　在中医观点，睡眠拖延是“心”的问题。通常是因为对事情想得太多，而思考是很消耗气血和精力的。《红楼梦》里的晴雯给宝玉赶工做女红，第二天也并没有什么问题，这是因为她“使力不使心”。而现代人即便是躺在床上静养，也会思虑一整天，最后比到处乱动还腰酸腿疼。想太多之后消耗了太多的气血，自然就不会有行动力，也就导致了拖延。
　　中医《子午流注》图，是针灸按时取穴的操作方法，也体现了人与四时相应的规律。
　　与此同时，大多有睡眠拖延的人湿气重，因为脾主肌肉，当肌肉中囤积湿气时，动起来就会吃力，不想动，甚至不想睡。运动少也会造成湿气囤积和脾胃虚。当人不运动时，脾胃功能就下降，这是身体自动的一个调解，因为身体发现不需要消耗那么多，所以就降低功能模式适应你的生活模式。脾胃不好，就会导致胃不合则卧不安的情况发生。
　　避免晚睡心理医师为你支招
　　黄晓楠
　　毕业于南京师范大学，获得中文文学学士学位，
　　后从美国加州富勒研究所心理学院荣誉毕业，
　　获得婚姻与家庭治疗理学硕士学位。
　　黄女士是上海国际心理卫生协会成员，
　　出版书籍有《和平心理学》及《像我们一样疯狂》。
　　现代人再也不是日出而作日落而息了，除了一些特殊情况（熬夜看比赛、熬夜加班、熬夜party），还有许多人是长期晚睡。作为咨询师，经观察得出的情况如下：
　　信息上瘾者
　　那么多微信公众号的晚十点推送，好像就是为他们准备的。每天睡前不由自主打开一个又一个公众号的推送文章，从八卦新闻看到保健常识安静下来让自己什么都不听什么都不看会让人觉得焦虑，觉得好像自己错过了什么。。。。。。
　　回避自我者
　　对他们而言，躺在那里睡着前的几分钟或十几分钟是最痛苦的时候。时间变得无比漫长，孤单到难以忍受。白天有许多事情可以分心，可以在不断被分心的过程中，忘了“自己”。而这一刻，如果要睡觉，千头万绪就一下子涌来，这种感觉十分可怕宁可一直看电视，注意力在不断地被占据着，直到突然间昏睡过去。
　　解压不足者
　　睡得晚一些，再晚一些，似乎就能让这一天长一点，再长一点。因为白天实在是太忙了！忙了一整天下班只会木然走回家脑袋一片空白。而睡前的时光是一天之中仅属于自己的时间，必须紧紧抓住！这时候无论是网上购物还是和闺蜜基友聊天，无论是玩手游还是整理自己的首饰盒都能让自己感到满足。
　　对于治疗晚睡有一些“偏方”，不妨逐一尝试：
　　断电法
　　每晚11点前举行“断电”仪式，把工作留在白天，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。同时把睡前对电子设备的依赖换成阅读或记忆练习，不但有助于睡眠，还能让自己不断地学习。
　　激励法
　　在日历上做记录每天几点上床，慢慢设立小目标：先早睡一天！然后逐步增加，达到每周五天早睡或以上后，给予自己奖励。
　　了解自己的睡眠周期
　　锻炼
　　锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。但是要避免在睡前2～3小时锻炼，因为运动后分泌的肾上腺素会使人亢奋。
　　发现你的内在平静
　　研究人员认为，失眠至少有50和情绪或压力相关。利用放松技巧，找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想等。