停止内耗，做有用的事

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　　如果觉得页面很长
　　那是因为留言很多
　　大家好，今天是周四，又到了每周发推送的日子了。
　　很多读者朋友跟我交流的时候，都以为我有存稿，于是听到我说每周四现写的时候都很惊讶。其实没什么好惊讶的，每周四我都会把自己关在书房里一整天，断掉一切电话、微信、邮件，从中午写到晚上，直到写完为止。
　　这个过程辛苦吗？其实还蛮辛苦的。需要事先用好几天的时间去搜集和构思选题，需要查阅大量的文献，需要整理自己的知识库，需要构建逻辑链条，需要检验每一个论据的有效性，需要自己推翻自己、自己质问自己总的来说，是一个蛮费神的过程。
　　尽管最终撰写的时间只有45个小时，但整个过程加上积累的时间，可能会达到好几倍。
　　所以，如果你要问：写作的过程快乐吗？说实话，不快乐，很痛苦。
　　但是（话还没说完），这个过程真的不快乐吗？也不是。
　　比如：
　　搜集选题的时候，想到这个选题不错，应该能够帮到许多有同样困扰的朋友，会很快乐；
　　构建逻辑链条的时候，能够顺利地用自己积累的知识来解释生活中的一个现象，并且经得起检验，会很快乐；
　　整理知识库的时候，把零散的知识点整理成体系，让自己从更高的维度看到它们的全貌，会很快乐；
　　更不用说把文章写出来的成就感和正反馈了，更快乐。
　　所以，我想说的是什么呢？
　　大多数事情都是这样的：你去做的时候，总会面临很多痛苦、压力、烦恼、困难，会消耗大量的能量；但反过来，当你把它做到一定阶段，获得一定成果时，你也可以从中收获大量的正反馈、满足感、成就感、胜任感
　　并且，这种正面的收获，往往跟先前的付出是成正比的大脑总是会通过比较来主导我们对一个事物的解读。你在做它的时候越痛苦，那么你在收获的时候，就会越满足。
　　但问题是什么呢？
　　我们往往会被这种痛苦、压力、烦恼、困难所吓倒，面对事情的时候踌躇不前，不断犹豫、彷徨，让时间一点点地流逝。
　　最终不得不去做的时候，往往已经失去了最佳的时机，也失去了从中获取反馈、感受成长的机会，而只是赶着把它做完。
　　做完后，它给你带来的，也往往不是成就感、满足感，而是一种脱力的疲惫感：我终于把它做完了，实在是不希望有下次了。
　　久而久之，这就会造成一个负面循环：越被恐惧吓倒，就越容易裹足不前、拖延时间，于是做出来的成果就越差，对自己的正反馈就越低、负反馈越高，下一次就更容易被恐惧吓倒
　　这种现象，就叫做内耗。
　　为什么人会有内耗呢？原因非常简单：因为大脑有节省资源的需求。所以，一切需要消耗资源去应对，同时又难以在短期内获得奖赏的事情，大脑都是排斥的。
　　这种排斥，直接反映在我们的心理层面，就是种种负面情绪。而这些负面情绪里面，最显著的，就是恐惧。
　　恐惧什么呢？无非这三种：直接的威胁，不确定性，以及对自我价值的怀疑。
　　在恐惧的驱动下，我们会倾向于什么呢？倾向于让造成恐惧的问题从我们脑海中消失。那么，一般就是两种策略：
　　要么，直接通过行动去消除它，这是行动策略；要么，去做别的事情、让自己分心，从而忽略它，这是回避策略。
　　我在中提到过两种类型的人：行动导向者倾向于采取行动策略，通过消除、削减问题，来摆脱负面情绪；反之，状态导向者则倾向于采取回避策略，通过转移注意力来消除负面情绪，从而暂时摆脱对问题的担忧。
　　这里的关键是什么呢？回避策略能够对解决问题起到任何帮助吗？并不能。它只能给你一个我摆脱它了的幻觉，让你在这种虚假的安全感里面继续生活。
　　这就是状态导向最大的问题。状态导向者会想，我现在状态不好，所以我先去做点别的，等到状态好了，我再去处理它。
　　但实际上，你的状态不好来源于什么呢？来源于问题的存在本身。只要问题还在那儿，没有改变，每当你面对它，你就总是会感到恐惧。
　　也就是说：你只是无限地把解决问题的时间往后延而已，对解决问题本身，没有一丝一毫的帮助。
　　更进一步，我在中讲过：造成我们疲惫感的最主要因素是什么呢？就是我们脑海中种种未完成之事。
　　哪怕你通过种种方式转移注意力，让自己不要去想，但只要问题还存在，它们就一定会在你脑海中形成残余，不断地占据着你的后台，啃噬着你的精力，让你不由自主分心去想，于是，使你感到心力交瘁、精疲力尽
　　在这种情况下，你的状态只会变得越来越差，又遑论等到状态更好时去处理？
　　但事实上，这些恐惧是真实的吗？
　　绝大多数时候，其实都不是。
　　大脑有一个能力：敏锐地识别并凸显环境中的威胁。在进化的过程中，它非常有用，因为它总是能很好地帮助我们及时发现可能存在的威胁，应对环境的变化和危险。
　　但也正是因此，这个功能变得越来越敏感。一旦你面临一个陌生的情境，它就会启动。然后，它会着重注意到那些危险的、困难的、陌生的细节，并把它们放大；反之，把那些简单的、可行的、和缓的细节尽可能缩小，来尽可能对大脑示警。
　　简单来说，它就像一个喜欢夸大其词的信使，会对前方的危险添油加醋一番，再传达给大脑的决策中枢。原本可能只有20的威胁度，经过它的加工，可能变成200。
　　这就叫做灾难性想象。
　　原因非常简单：在远古时代，遇到一次危险可能就死了，但不行动或少行动，至少不会让你立刻送命。因此，大脑总是倾向于不行动、少行动，尽全力保护自己。
　　因此，我们会有种种非理性的特性。比如，比起收益，我们会更不愿意受到损失。哪怕期望的收益大于损失，我们也会以避免损失为第一优先亦即损失厌恶。
　　在进化过程中，这是非常合理的大脑天性。
　　但到了现代社会，这种情形就不适用了。在现代文明里，威胁和收益变得更加对称：受到危险至少不会让你死亡，但不行动很容易错失时机。因此，我们的优势策略，也不再是少行动了。
　　但大脑并不知道这一点，它依然忠实地履行着它的职责，不断地通过恐惧来让我们停下脚步，裹足不前。
　　事实上，绝大多数的恐惧，都来源于我们的想象。我们所恐惧的并不是问题真实的样子，而是它们投射在我们心上的影子，被我们过往的失败经验和妄想所无限放大。
　　很多时候，你之所以不行动，并没有一个真实的困难在阻碍你。
　　你只是被你内心的想象，拖住了脚步而已。
　　你可能会发现，这实际上，就是我们拖延的本质。
　　如何理解拖延？事实上，就是两个变量：一件事情所带给你的恐惧（阻力），以及你能从中获取的收益（动力）。动力大于阻力，你就会去做；反之，你就倾向于拖延。
　　心理学家PiersSteel提出过一个拖延方程式。他把我们去做一件事情的驱动力用一个公式来表达：驱动力（期望x价值）（分心x延迟）。驱动力越高，你就越不容易拖延。
　　这里面，（期望x价值）延迟，就是我们所说的收益。期望，代表你对于做成它的信心；价值，代表它所能给你带来的奖励。而延迟，则代表了这种收益兑现的时间。时间越长，我们就会倾向于低估它的价值这就叫做时间贴现。
　　而分母的分心呢，则代表了这件事情带给我们的恐惧。因为恐惧，我们才会采取回避的策略，来对抗自己的负面情绪。
　　所以，为什么说人总是短视的？因为，任何一件事情，只有符合这三个条件之一时，我们才会倾向于立刻动手去做：
　　1）这件事情可以很快做完（延迟极短）；
　　2）这件事情的价值巨大，大到可以弥补你对它的恐惧；
　　3）这件事情对你来说毫无难度，你有99。9的信心能做好。
　　简而言之，也就是容易的事情。
　　但生活中，这样的事情很多吗？并不多。更多的事情是什么呢？有一定难度，有一定奖赏，也未必能一下子做完，你需要不断给自己打气，不断克服心理上的排斥和恐惧，才能一步步去逼近它
　　所以，对每个人来说，拖延几乎是一种常态。
　　那么，拖延是一个全然不好的事情吗？其实也不是。
　　如果你非常清楚一件事情要怎么去做，也能理性地预估它的时间，那么把它放到截止日期之前，腾出时间去做别的，等到了时间再一鼓作气地把它解决掉，这也是可以的。
　　这就叫做积极拖延，我自己就是积极拖延的践行者（所以从来不留存稿，都是每周四现写）。
　　但反过来，如果你只是因为恐惧它，而一直不敢去直面它，不断把它延后，既没有去削减它的不确定性，也没有去试着做出别的成果，还因为它残余在后台而导致资源消耗，那就完全是一件负面的事情了。
　　简而言之：因为内耗，导致你拖延的这段时间是白白浪费掉的，没有做出任何有用的事情这才是我们需要避免和纠正的地方。
　　从这个角度来讲，内耗不仅仅包括对未解决问题的恐惧，它还包括很多其它的杂念和情绪。
　　比如：
　　经常沉浸在后悔和遗憾中，想着当时要是不那样做就好了。
　　被过去的失败经历困扰，缺乏自信，老是想着我会不会做不好？而不敢迈出第一步。
　　对自己要求太高，总是觉得目前的想法不够好，一直停留在犹疑徘徊之中。
　　有意无意地对自己的想法、行为作出批判，对自己说一个成熟优秀的人不应该这样。
　　因事情的发展失去控制而愤怒，认为不应该是这样的为什么一切都不遂我的心意。
　　总而言之，它们都有一个特点：沉浸在自己的内心戏里面，一直在原地踏步，并不真正去解决问题，也不去推进问题。
　　反过来，什么样才算是不内耗呢？
　　简单来说，就是朝着有助于解决问题的方向去思考和行动。
　　比如：
　　问题很大很困难，那我就想办法把它分解成更小的步骤。
　　遇到从来没有接触过的情境，就想办法去咨询别人，多获取一点信息。
　　考虑好最坏的结果是什么，让自己做好心理准备，并想好退路。
　　思考事情发展的其他可能性，准备好备用和应急方案（PlanB），有备无患
　　这些行为，虽然不一定能直接帮助解决问题，但它们的方向是一致的，就是尽力让问题没有那么困难，增加自己攻克它的可能性，降低它对自己的威胁。
　　简而言之：停止内耗，去做有用的事情。
　　不要把哪怕一天、一小时、一分钟，浪费在无意义的内心戏和情绪波动上，而是要尽力让它们发挥出价值，帮助自己攻克问题无论过程有多曲折、迂回，也要朝着有用的方向去走。
　　这是今年我给自己立的决心，也在这里分享给大家，共勉。
　　最后，简单提一下。
　　可能有人会觉得这种说法不要把时间耗费在无意义的事情上会显得有点功利，似乎只有工作和学习才是正经事实际上不是的。
　　你当然可以自由地支配你的时间，读书，休息，娱乐，放空，都可以，哪怕你就是发呆、什么也不干，也可以，这些都不属于浪费时间。为什么？因为你是自主地在行动，你是沉浸在当下，你在感受你生活的每一份每一秒。
　　这就是一个最好的状态，也就是最能给你幸福感的状态。
　　但内耗最大的问题是什么呢？不是浪费时间，而是：
　　它让你被动地被卷入种种负面情绪之中，导致你的思维从当下向过去和未来偏移，从而导致这段时间变得低质，无法带给你幸福感。
　　说白了，内耗的后果，不仅仅是降低我们的效率，而是让我们变得更不幸福。
　　我们会变得束手束脚，瞻前顾后，担惊受怕，把我们宝贵的每一分每一秒，都耗费在没有任何意义的情绪波动上面。
　　一方面，我们在白白地消耗我们的能量，而没有任何产出；
　　另一方面，我们也无法体验到生活的状态，我们游离在生活之上，无法去触及它，体验它，享受它。
　　因此，避免内耗，最本质的，是为了不降低我们的生活质量和幸福感，让我们能真切地感受到：我们的生活，是握在我们自己手里的。
　　这才是最重要的。也是我们需要去追求的。
　　那么，有什么方法，能帮助我们尽可能地避免内耗呢？
　　分享一些实用的小技巧，希望能帮到你。
　　1。觉察自己的状态
　　要想做出改变，最首要的一步，就是了解自己的现状，知道自己正处于什么状态。
　　我最常用的做法就是第三者视角。简单来说，当自己陷入情绪之中，比如焦虑，恐惧，愤怒，犹豫这时，我就会让自己跳出来，想象从第三者的视角来看待自己，反思：
　　我正在遭遇一种什么样的情绪？
　　这个情绪是由什么问题所引起的？它合理吗？
　　这种状态对解决问题有帮助吗？当我这样的时候，问题的事态有变得更好吗？
　　这当然不是一蹴而就的，需要慢慢练习。不妨把它写到便利贴上，贴在自己能看到的地方，提醒自己：
　　不要被情绪控制，先停下来，想一想，我在做什么。
　　慢慢来，锻炼它，内化它，最好是把它变成一种本能。
　　当你能够从这个视角去审视自己时，你就已经实现了不被情绪所控制，而掌握住了大脑的主导权。
　　2。扩充思维的工具箱
　　大多数情况下，一个问题怎么样才会使你产生恐惧呢？是因为你对它的陌生感。你不知道要怎么样才能解决它，从而会衍生出恐惧、焦虑、犹豫
　　那么反过来，如何才能减少这种陌生感？最有效的方式，就是去积累一些能让自己使用的思维工具，扩充自己的工具箱。
　　什么工具呢？大体上分为两类：
　　1）对待同一类型问题的经验；
　　2）理解、切入问题的思维模型。
　　前者很好理解，同类型问题你处理得多了，就会积累下很多相关的经验，从而更容易调动内隐自我，来抵抗负面情绪。
　　但当你面对一些从未解决过的问题，需要怎么办呢？这时就需要积累一些能够上手使用的思维模型。
　　比如：
　　它们未必能立竿见影帮你解决问题，但一定能让你在面对问题的时候，多一分直面恐惧的勇气。
　　所以，在平时生活中，一定要多注意复盘、积累和学习。
　　一方面，把自己成功的实践经验进行提炼，总结归纳成方法论；
　　另一方面，把学到、积累到的思维模型拿到现实中去检验，记录下过程中的想法、反馈和效果，慢慢微调，直到能够得心应手地使用。
　　赫伯特西蒙有句话说得很好：
　　经验丰富的决策者和新手之间的差别并不是什么不可捉摸的东西，比如推断或直觉。如果有人打开经验丰富决策者的头盖骨，查看他的大脑内部，就会发现他有各种可能的行动方案供他使用；还有核查清单可以让他三思而后行；还会发现他有自己的思维机制，一旦出现需要做出决策的情况，他就会唤醒并有意识地关注到这些机制。
　　3。构建理性视角
　　前面讲过，内耗来源于什么？源于对问题的恐惧。而绝大多数的恐惧，都来源于我们的想象。
　　但这些想象是真的吗？绝大多数情况下，都不是。因此，这是一种极其非理性的事情：
　　你并不知道问题有多困难，你只是在想象它有多困难，于是停下了你的脚步。
　　这太遗憾了，太可惜了，太没有必要了。
　　所以，一个行而有效的做法就是：当你产生恐惧的时候，提醒自己去思考：
　　我所产生的恐惧，有多少是真实的，有多少是我想象的？
　　这些恐惧的由来和依据是什么？我能够说出理由吗？
　　大多数情况下，你会发现，你对问题所具备的信息，其实相当有限。大多数你的感受，其实都是大脑脑补给你的。你压根说不出理由，你只是单纯觉得它可能会变得很糟。
　　因此，不妨试着把视角转变一下，告诉自己：
　　这个问题里，有一部分是真实的恐惧，另一部分（往往是占比更大的部分）是未知。那么，我可以做些什么，来消除这种未知？
　　对付不确定性和恐惧的最好办法，永远都是行动。
　　4。分解，然后行动
　　最后，分享一个足够简单、又足够有效的做法：
　　1）想一想：解决这个问题，第一步是什么？别的什么都不要想，哪怕这个第一步只是1，也只想好这一步就好。
　　2）去做。
　　绝大多数时候，只要你头脑一热去做了，你就会发现，许多困难都是纸老虎，看着吓人，捅破了，也就没有了。
　　同样，很多时候，其实可以无需考虑太多、规划太多，先去做，再根据反馈和变化去应对即可。
　　许多事情，其实不需要太充分、全面的筹划，而是先做好心理准备和兜底的应急方案，再根据情形去灵活应对，这可能是一个更好的策略。
　　记住一个简单的道理：
　　当你真正去做的时候，你是感觉不到恐惧的。
　　你会全身心地投入进去，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。
　　恐惧只存在于什么？存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。
　　不要被影子吞没，你要做的是，往前走。
　　记住：
　　并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。