吃什么才护肝？美国肝脏基金会这样说

　　咱们身上的器官没有比肝更抗造的了，就算把它切掉一半，它也能再生出一个完整的肝，可是再抗造也禁不住咱们肆无忌惮的作。
　　这篇文章就系统写写哪些习惯最伤肝，什么样的饮食和习惯才护肝。
　　一、肝脏是个任劳任怨的劳模
　　肝脏绝对是个劳模，碳水、脂肪、蛋白、维生素、激素的代谢都少不了它，咱们来举几个例子。
　　1、吸收入血的葡萄糖多了，肝脏就会把葡萄糖转变成肝糖元和脂肪，帮你更好地维持血糖平稳。
　　2、食物中的脂肪进入小肠后，肝脏就会分泌胆汁，胆汁再将大块的脂肪乳化成小块的脂肪，让其更多的酶跟脂肪接触，从而促进脂肪消化。
　　3、蛋白代谢会产生有毒的氨，肝脏会帮忙转化成无毒的尿素，以免你出现氨中毒。
　　这个劳模还是个任劳任怨的，像比较轻的肝炎或脂肪肝，它都会勉强支撑，绝不给主人发警报，所以主人要是好久不体检，真是自己生病了都不知道。
　　可怕的是轻度的肝炎、脂肪肝，慢慢地也可能演变成肝硬化、肝癌这样严重的肝病，所以定期体检，日常做好护肝工作真的很重要。
　　二、护肝的12点建议
　　美国肝脏基金会就健康肝脏给出了12条建议，如图，我就其中的几条展开来给大家解读解读。
　　图〔1〕
　　（一）酒能不喝就不喝
　　喝进肚的酒90以上都要由肝脏代谢，肝脏先把酒精代谢成乙醛再代谢成乙酸，这个过程中还会产生自由基。
　　乙醛和自由基都会破坏肝细胞，让肝细胞发炎或死亡；〔2〕酒精的代谢过程还会增加脂肪在肝细胞堆积，从而损伤肝功能。
　　另外，酒精和乙醛都被世界卫生组织归于一类致癌物，就是明确对人致癌。
　　如果必须要喝，请按照下面的6点建议做。
　　1、选低度酒
　　白酒、红酒、啤酒这三种酒里，啤酒的酒精度最低。啤酒除了酒精度大约是4vol的普通啤酒，还有低醇啤酒和无醇啤酒，它们的酒精度更低，分别是0。6～2。5vol、0。5vol。〔3〕
　　家里可以备一些这样的低度酒，朋友聚会活跃氛围还能控制酒精摄入。
　　2、酒精摄入控制在15克天以内
　　这是新版中国居民膳食指南的建议，15克酒精对应酒喝多少呢？你可以用1500酒精度数来估算一下。
　　50度白酒就是30克
　　10度红酒就是50克
　　4度啤酒就是375克
　　3、小口小口慢点喝
　　这是因为成人的肝脏一小时大概只能处理10克酒精，短时间内猛喝，肝脏处理起来费力更伤肝。〔4〕
　　4、别空腹喝酒
　　喝下去的酒精，大部分都是在小肠吸收入血的；空腹喝酒，酒会很快由胃进入小肠，酒精就会被快速吸收；吃点东西再喝，或者边吃边喝，都能延缓胃排空，于是就减缓了酒精吸收的速度。
　　至于吃什么看你方便，富含碳水的主食，富含蛋白豆奶肉，用油烹调的菜肉都行，只要别空腹就行。〔5〕
　　5、酒别和碳酸饮料混着喝
　　这是因为碳酸饮料就像打气筒一样会把胃撑大，不仅会促进胃对酒精的吸收，还会加速酒精进入小肠，加快吸收。
　　6、酒别和咖啡混着喝
　　这是因为咖啡因的提神作用会掩盖酒精对神经的抑制，让人很清醒，结果就可能会喝更多的酒。〔6〕
　　（二）均衡饮食
　　必须告诉你的是：没有单一的一种食物吃了特别护肝，通过均衡饮食给肝脏提供正常工作所需的各种营养，再健康的食物也不过量吃，不健康的食物尽量少吃，这样保证肝脏营养又不增加肝脏负担，就是护肝饮食的核心原则。
　　具体请做到以下5点。
　　1、天天有水果，顿顿有蔬菜，主食13吃粗粮，保证充足的膳食纤维。
　　2、充足蛋白很重要，但要少吃红肉，每周至少吃2次鱼。
　　3、多喝水，男性和女性每天水的量分别至少喝够1700毫升、1500毫升。
　　4、控制饱和脂肪、精制碳水、糖的摄入。
　　这里特别说一下果糖，研究发现果糖摄入过多会增加非酒精性脂肪肝的风险，这是因为果糖在肝脏里可以转化为脂肪，大量摄入果糖时，合成的脂肪来不及运输到肝脏外，就容易堆积在肝细胞里。
　　所以《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》（2018）〔7〕里明确建议：
　　非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入，避免添加果糖的加工食品和饮料，如图。
　　5、不要吃生的或未煮熟的贝类，这是因为贝类是滤食动物，也就是过滤海水来获取食物和营养，可能会携带甲型肝炎病毒。〔8〕
　　（三）保持健康体重
　　这是因为肥胖会增加非酒精性脂肪肝的风险，所以你需要通过吃动两平衡，将BMI控制在18。5～23。9之间。
　　BMI体重身高的平方（体重单位千克，身高单位米）。
　　（四）定期锻炼
　　这是因为坚持锻炼，能燃烧脂肪，减少脂肪在肝脏的堆积。我们最好根据中国居民膳食指南的建议，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动6000步。
　　（五）按照药物说明书科学用药
　　这里要说的是，除了药物，包括维生素、矿物质在内的各种膳食补充剂也要按照说明书的剂量服用，比如铁和维生素A摄入过量就会造成肝脏毒性。
　　最后要说的是，别迷信护肝保健品，吃了可能没用，还可能伤肝。
　　市面上护肝保健品的配料有很多，比如乳蓟、朝鲜蓟、芦荟、蒲公英、卵磷脂、人参、甘草、姜黄。
　　这些成分是否护肝，暂时大多都只有动物实验，还没有高质量的人体实验，有的有人体实验，但是样本量很小，所以还不确定它们能不能护肝。
　　就算能护肝也不确定服用多少才护肝〔914〕；不护肝也就罢了，口服芦荟提取物还可能跟急性肝炎有关〔11〕。
　　所以别迷信这些保健品，免得花了冤枉钱还可能伤了肝。
　　图：摄图网
　　今日互动：关于肝脏和饮食，还有哪些疑惑，聊起来呀。
　　参考文献：
　　〔1〕https：liverfoundation。orgresourcecenterblog13waystoahealthyliver
　　〔2〕美国国家癌症研究所。https：www。cancer。govaboutcancercausespreventionriskalcoholalcoholfactsheet
　　〔3〕啤酒国标gb49272008。http：down。foodmate。netstandardyulan。php？itemid17567
　　〔4〕https：www。nidirect。gov。ukarticleswhathappenswhenyoudrinkalcohol
　　〔5〕CederbaumAI。Alcoholmetabolism。ClinLiverDis。2012N16（4）：66785。doi：10。1016j。cld。2012。08。002。PMID：23101976；PMCID：PMC3484320。
　　〔6〕https：www。cdc。govalcoholfactsheetscaffeineandalcohol。htm
　　〔7〕GeorgeES，ForsythA，ItsiopoulosC，etal。PracticalDietaryRecommendationsforthePreventionandManagementofNonalcoholicFattyLiverDiseaseinAdults〔J〕。AdvancesinNutrition，2018，9（1）：3040。
　　〔8〕https：www。cfs。gov。hkscchiprogrammeprogrammerafsprogrammerafsfm0206。html
　　〔9〕https：www。nccih。nih。govhealthmilkthistle
　　〔10〕AminiMR，SheikhhosseinF，TalebyanA，BazshahiE，DjafariF，HekmatdoostA。EffectsofArtichokeSupplementationonLiverEnzymes：ASystematicReviewandMetaAnalysisofRandomizedControlledTrials。ClinNutrRes。2022Jul25；11（3）：228239。doi：10。7762cnr。2022。11。3。228。PMID：35949559；PMCID：PMC9348909。
　　〔11〕https：www。nccih。nih。govhealthaloevera
　　〔12〕https：www。nccih。nih。govhealthdandelion
　　〔13〕AlshammarySM，KhaleelLW。Ameliorativeeffectofsoybeanlecithinontheliverenzymesofratssupplementedwithhighcholesterol〔J〕。2018（1）。
　　〔14〕MegaA，MarziL，KobM，PiccinA，FloreaniA。FoodandNutritioninthePathogenesisofLiverDamage。Nutrients。2021Apr16；13（4）：1326。doi：10。3390nu13041326。PMID：33923822；PMCID：PMC8073814。